Sa loob lamang ng 5 minuto, sasabihin namin sa iyo kung paano magsanay na may buong pag-aalay at gamitin ang lahat ng mga fibers ng kalamnan para sa maximum mass hypertrophy. Napatunayan sa agham na ang paglago ng kalamnan at pagganap ng lakas ay magkakaugnay. Kapag tumataas ang lakas, nagaganap din ang paglaki ng kalamnan. Sa artikulong ito, pag-uusapan namin ang tungkol sa iba't ibang uri ng mga hibla, ang pamamaraan ng pinakamainam na pagsisikap sa bodybuilding, at bibigyan ka namin ng isang programa ng pagsasanay para sa pagkakaroon ng masa.
Tulad ng alam mo, ang pangunahing kadahilanan sa pagtaas ng lakas at paglaki ng kalamnan ay ang yunit ng motor o motor. Dapat itong maunawaan bilang isang motor neuron at fibers ng kalamnan na nagagawa nitong mag-innervate.
Tandaan na ang motoneuron ay hindi nakatali sa isang tukoy na bundle ng fibers ng kalamnan, ngunit sumasakop sa iba't ibang bahagi ng kalamnan. Sa madaling salita, kapag gumaganap ng isang nakahiwalay na paggalaw, hindi ka makakagamit ng isang malaking bilang ng mga yunit ng motor, dahil ang kanilang aktibidad ay nakasalalay sa aktibidad ng mga hibla na na-innervate nila. Ang katotohanang ito ang pangunahing, na nagpapatunay ng kahalagahan ng mga pangunahing paggalaw para sa paglago ng lakas at masa.
Ang pagdaragdag ng bilang ng mga aktibong yunit ng motor sa bodybuilding
Naiintindihan mo na upang mag-usad, kailangan mong malaman kung paano gamitin ang maraming mga yunit ng motor hangga't maaari, na tataas ang bilang ng mga nagtatrabaho na hibla. Narito ang dalawang mahahalagang puntos na dapat tandaan:
- Sa lakas ng pagsasanay, tumataas ang bilang ng mga aktibong yunit ng motor.
- Mas mababa ang background ng anabolic, mas mababa ang pagbibigkas ng panloob na mga hibla.
Kaya, maaari nating sabihin na upang madagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay, dapat mong pamahalaan ang pagkarga at dagdagan ang anabolic background. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa unang kadahilanan, dahil ang pangalawa ay nakasalalay sa tamang nutrisyon sa una.
Ang prinsipyo ng maximum na pagsisikap
Kakailanganin mong gumamit ng mga bigat na 90 porsyento ng maximum. Sa bawat diskarte, isa hanggang tatlong mga pag-uulit ang dapat gumanap. Ang pamamaraang ito ay ang pinakamainam para sa pagtaas ng pagganap ng kuryente. Ito ay dahil sa ang katunayan na may isang malakas na pisikal na pagkarga, ang maximum na bilang ng mga yunit ng motor ay konektado sa trabaho, kabilang ang mga may mataas na threshold. Gayunpaman, ang pamamaraang ito ay mayroon ding isang seryosong disbentaha - depression ng nervous system.
Ang prinsipyo ng pagsasagawa ng mga muling pagsubok sa pagkabigo
Makipagtulungan sa isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang gumawa ng 3 hanggang 5 reps hanggang sa pagkabigo. Ang mga yunit ng motor ay magkakaroon ng pagkilos habang bumubuo ang pagkapagod ng kalamnan. Ang mga nagtatrabaho na timbang ay dapat gamitin mula sa 40 porsyento ng maximum, ngunit kadalasan ang saklaw na ito ay 70-80 porsyento. Tulad ng kaso ng nakaraang prinsipyo, ang pagsasanay sa pagtanggi ay napakabisa sa paglahok sa mga yunit ng motor sa trabaho, ngunit mayroon itong negatibong epekto sa mga sistemang nerbiyos at endocrine.
Ang prinsipyo ng pagsasagawa ng mga pag-uulit na hindi tumatanggi
Ang mga nagtatrabaho na timbang ay dapat na nasa saklaw na 60 hanggang 80 porsyento ng maximum, ngunit ang bagay na ito ay hindi maaaring dalhin sa punto ng pagkabigo ng kalamnan. Gamit ang prinsipyong ito, hindi ka makakagamit ng maraming bilang ng mga yunit ng motor, ngunit mapapabuti mo ang mga koneksyon sa pagitan ng utak at kalamnan.
Ang kadahilanan na ito ay napakahalaga at papayagan kang mag-pump ng mga motor unit. Ang prinsipyo ay napakapopular sa mga weightlifters. Magsagawa ng 3 hanggang 6 na pag-uulit sa isang hanay. Mayroon ding mga kawalan sa prinsipyong ito. Habang hindi sigurado ang mga siyentipiko, ang pamamaraan na ito ay medyo epektibo para sa pagkakaroon ng masa. Gayunpaman, kung hindi ka nakakakuha ng positibong mga resulta mula sa mga pamamaraan sa pagsasanay sa itaas, dapat mong bigyang pansin ang isang ito.
Programa sa Pagsasanay sa Maximum na Pagsisikap
Dahil ang inaasahang intensidad ay hindi magiging masyadong mataas, kinakailangan upang madagdagan ang dami ng pagsasanay. Tulad ng alam mo, ang parameter na ito ay nakasalalay sa bilang ng mga set at pag-uulit. Pinakamainam na ginagamit ito ng mga baguhan na bodybuilder. Sino ang nagsasanay ng buong katawan at hindi pa lumilipat upang hatiin pa. Narito ang isang halimbawa ng apat na linggong pagsasanay sa pagsasanay:
- Mon. - squats, barbel press, deadlift.
- ikasal - squats, barbel press, deadlift.
- Fri. - inuulit ang parehong pagsasanay tulad ng sa Miyerkules.
At narito kung paano dapat ipamahagi ang pagkarga sa loob ng mesocycle na ito:
Linggo 1
- Mon. - Nagtatrabaho timbang 60% ng 1RM, apat na hanay, anim na reps.
- ikasal - Timbang na nagtatrabaho 65% ng 1RM, limang set, limang reps
- Fri. - Timbang na nagtatrabaho 70% ng 1RM, anim na hanay, apat na reps.
2 linggo
- Mon. - Timbang na nagtatrabaho 65% ng 1RM, limang set, limang reps.
- ikasal - Timbang na nagtatrabaho 70% ng 1RM, anim na hanay, apat na reps.
- Fri. - Timbang na nagtatrabaho 75% ng 1RM, pitong set, tatlong reps.
3 linggo
- Mon. - Timbang na nagtatrabaho 70% ng 1RM, anim na hanay, apat na reps.
- ikasal - Timbang na nagtatrabaho 75% ng 1RM, pitong set, tatlong reps.
- Fri. - Timbang na nagtatrabaho 80% ng 1RM, walong set, dalawang reps.
4 na linggo
- Mon. - Timbang na nagtatrabaho 80% ng 1RM, walong set, tatlong reps.
- ikasal - Timbang na nagtatrabaho 75% ng 1RM, pitong set, apat na reps.
- Fri. - Timbang na nagtatrabaho 80% ng 1RM, walong set, tatlong reps.
Programa ng ABBN para sa pagkakaroon ng masa sa bodybuilding
Ang program na ito ay idinisenyo para sa mga atleta na mas gusto ang natural na pagsasanay. Tingnan natin ang pangunahing mga prinsipyo ng program na ito:
- Mag-apply lamang ng pangunahing mga paggalaw.
- Magtrabaho sa bawat pangkat ng kalamnan 2 hanggang 3 beses sa isang linggo.
- Huwag gumamit ng mga tinanggihan na muling pagsubok.
- Ang tagal ng pagsasanay ay dapat na maikli.
Tulad ng napansin mo, sumasalungat ang mga prinsipyong ito sa mga tinanggap sa bodybuilding. Tandaan na ang program na ito ay gumagamit ng pinakamahusay na pamamaraan ng pagsisikap na inilarawan sa itaas. Ang bawat pares ng pagsasanay sa panahon ng aralin ay dapat na pagsamahin sa mga superset, ngunit dapat mayroong isang 60 segundong paghinto sa pagitan ng pagpapatupad ng mga paggalaw. Kailangan mong magpalit ng mga volumetric na pagsasanay na may masinsinang mga gawa, at maaari mo ring napansin na walang mga espesyal na paggalaw para sa pagsasanay ng mga kamay sa programa. Ang may-akda ng pamamaraan ay sigurado na ang mga kalamnan ng braso ay aktibong kasangkot sa pagsasagawa ng mga ehersisyo para sa iba pang mga grupo, at ito ay sapat na.
Unang linggo
- Lunes: Bench press at baluktot sa hilera: 80% timbang sa pagtatrabaho, walong set, tatlong reps.
- Miyerkules: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 60% timbang sa pagtatrabaho, tatlong set, walong reps.
- Biyernes: Deadlift, Bench Press: 80% Timbang ng Paggawa, walong set, tatlong reps.
Ikalawang linggo
- Lunes: Bench press at baluktot sa hilera: 60% timbang sa pagtatrabaho, tatlong set, walong reps.
- Miyerkules: Squat ng Balikat, Standing Barbell Press: 80% timbang sa pagtatrabaho, walong set, tatlong reps.
- Biyernes: Deadlift, Bench Press: 60% Timbang ng Paggawa, tatlong set, walong reps.
Pangatlong linggo
- Lunes: Bench press at baluktot sa hilera: 80% timbang sa pagtatrabaho, walong set, apat na reps.
- Miyerkules: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 65% timbang sa pagtatrabaho, tatlong set, walong reps.
- Biyernes: Deadlift, Bench Press: 80% Timbang ng Paggawa, walong set, apat na reps.
Pang-apat na linggo
- Lunes: Bench press at bent-over row: 65% timbang sa pagtatrabaho, tatlong set, walong reps.
- Miyerkules: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 80% na timbang sa pagtatrabaho, walong set, apat na reps.
- Biyernes: Deadlift, Bench Press: 65% Timbang ng Paggawa, Tatlong Sets, Walong Rep.
Pang-limang linggo
- Lunes: Bench press at baluktot na mga hilera: 80% na timbang sa pagtatrabaho, walong set, limang reps.
- Miyerkules: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 70% timbang sa pagtatrabaho, tatlong set, walong reps.
- Biyernes: Deadlift, Bench Press: 80% Timbang ng Paggawa, walong set, limang reps.
Pang-anim na linggo
- Lunes: Bench press at baluktot sa hilera: 70% timbang sa pagtatrabaho, tatlong set, walong reps.
- Miyerkules: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 80% na timbang sa pagtatrabaho, walong set, limang reps.
- Biyernes: Deadlift, Bench Press: 70% Timbang ng Paggawa, 3 set, 8 reps.
Ang may-akda ng programa ay may isang hindi pamantayan na diskarte sa pamamahagi ng mga nutrisyon sa diyeta. Sa kanyang palagay, ang mga taba, karbohidrat at protina ay dapat ipakita sa pantay na sukat, lalo na 33 porsyento. Kung ang nutritional program na ito ay hindi epektibo para sa iyo, pagkatapos ay taasan ang bilang ng mga carbohydrates hanggang 50 porsyento. Sa kasong ito, ang mga compound ng protina ay dapat naroroon sa diyeta sa halagang 30 porsyento, at taba - 20. Kinakailangan na kumuha ng pagkain tuwing tatlong oras.
Alamin ang tungkol sa Likas na Bodybuilding Mass Gain Workout Program sa video na ito:
