Ang pag-unlad ng bodybuilding ay 90% nakasalalay sa iyong diyeta. Ang tanong ay arises, kung paano gumawa ng isang diyeta upang makamit ang iyong mga layunin sa disenyo ng iyong katawan? Ang ilang mga eksperto sa nutrisyon sa palakasan ay inaangkin na ang tuna at puting itlog ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina. Ang ilang mga dietetics gurus ay gusto ang manok. Ang ilang mga atleta ay gumagamit ng isang mababang-karbatang nutritional program, habang maraming mabisang pagkain ay nagpapayo sa paglo-load ng nutrient na ito.
Ang nasabing iba't ibang mga rekomendasyon ay maaari lamang ipahiwatig na kapag gumuhit ng isang programa sa nutrisyon, kinakailangan na lapitan ito nang paisa-isa. At ito ay tama, dahil para sa isang powerlifter at isang manlalaro ng putbol hindi maaaring magkaroon ng parehong nutrisyon.
Narito kinakailangan upang isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng katawan ng atleta at ang gawaing itinalaga sa kanya. Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano matutukoy ang layunin ng isang bodybuilding diet at pagkatapos ay lumikha ng iyong sariling programa sa nutrisyon na nauugnay sa iyo. Upang magsimula, kailangan mong magsagawa ng maraming mga hakbang upang maitaguyod ang mga katangian ng iyong katawan.
Paano matukoy ang rate ng metabolic sa isang diyeta?
Ang metabolismo ng isang tao ay mas naiimpluwensyahan ng uri ng katawan. Kung malalaman mo alin sa tatlong uri ng pangangatawan na kabilang ka, maaari mo ring maitaguyod ang bilis ng mga proseso ng metabolic ng iyong katawan. Tingnan natin kung paano mo ito magagawa.
- Kung nagtatrabaho ka ng matagal at mahirap sa gym, at ang resulta ay hindi sapat na mataas, ngunit ang mga kalamnan ay mukhang perpekto, kung gayon ikaw ay isang ectomorph.
- Kung ang masa, kasama ang taba, ay mabilis na nakakuha, at sa panahon ng pagpapatayo kailangan mong gumamit ng mahigpit na pagdidiyeta, pagkatapos ikaw ay isang endomorph.
- Kailangan mong gumawa ng isang mahusay na trabaho upang makakuha ng timbang o magsunog ng taba. Gayunpaman, hindi mo kailangang maubos ang iyong sarili sa klase at ang iyong katawan ay medyo nagbabago, kung gayon tiyak na mapalad ka - ikaw ay isang mesomorph.
Paano Natutukoy ang Pakay ng isang Diet?
Kailangan mong matukoy kung ano ang nais mong makamit - makakuha ng mass ng kalamnan o mapupuksa ang pang-ilalim ng balat na taba. Upang magawa ito, kailangan mong malaman nang eksakto kung anong hugis ang nais mong magkaroon.
Kapag ang iyong mga agarang gawain ay nag-tutugma sa mas malayo, sabihin, plano mo lamang na tumaba, pagkatapos ay kailangan mong bumuo ng isang programa sa nutrisyon para sa iyong sarili alinsunod sa mga rekomendasyong ibibigay sa ibaba at sundin ito.
Kung balak mong harapin ang maraming mga gawain, pagkatapos ay huwag gawin ito sa parehong oras, halimbawa, kumuha ng masa at magsunog ng taba. Kailangan silang tugunan nang paunti-unti. Una, nakakakuha ka ng masa, at pagkatapos ay nagsunog ka ng taba, at pagkatapos nito ay umuulit ang macrocycle. Sa kasong ito, ang iyong programa sa nutrisyon ay dapat na idinisenyo alinsunod sa mga microcycle na ito. Kadalasan, ang mga bodybuilder ay unang nakakakuha ng masa ng kalamnan, at pagkatapos ay sinusunog ang labis na taba sa tulong ng mga ehersisyo sa cardio at diyeta.
Paano matukoy ang pagkamaramdamin ng katawan sa mga karbohidrat?
Ang mga Carbohidrat ay ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Ngunit ang bawat organismo ay may sariling pangangailangan para sa isang nakapagpapalusog. Tiyak na ang bawat tao ay pamilyar sa pakiramdam pagkatapos ng isang masaganang hapunan, kapag lumitaw ang isang pakiramdam ng kasiyahan at katamaran. Pagkatapos nito, nais kong matulog nang kaunti.
Ang kundisyong ito ay naiugnay sa isang labis na mga karbohidrat, gayunpaman, ang mga programa sa nutrisyon na low-carb ay maaaring mapanganib sa katawan. Para sa ilan ito ay perpekto, ngunit hindi para sa iba. Kung, pagkatapos mabawasan ang dami ng natupok na carbohydrates, lumala ang iyong kalusugan, kung gayon hindi mo dapat ipagpatuloy ang pananakot na ito ng katawan.
Upang malaman ang pagkamaramdamin ng katawan sa mga karbohidrat, kailangan mong pakinggan ito. Tukuyin kung ano ang iyong nararamdaman pagkatapos ng isang malaking paghahatid ng pasta (carbohydrates) at kung paano pagkatapos kumain ng katulad na laki ng paghahatid ng karne (mga compound ng protina) at gulay.
Kapag pagkatapos ng pasta ay naramdaman mong inaantok ka, at pagkatapos kumain ng karne, puno ka ng lakas, kung gayon ang iyong katawan ay hindi tumatanggap ng maayos sa mga karbohidrat. Kung ang sitwasyon ay eksaktong kabaligtaran, kung gayon ang pang-unawa ng mga carbohydrates ay normal.
Paano gumuhit ng isang programa sa nutrisyon?
Kapag nalaman mo ang uri ng iyong katawan at pagpapaubaya sa karbohidrat, maaari mong simulan ang pagdidisenyo ng iyong sariling programa sa nutrisyon. Ngayon ay kailangan mong gamitin ang magagamit na data sa tulong ng mga espesyal na talahanayan upang matukoy ang pang-araw-araw na kinakailangan ng katawan para sa mga nutrisyon.
Malamang na mahahanap mo ang iyong sarili sa dalawang kategorya nang sabay-sabay, kung gayon sa kasong ito kinakailangan upang makalkula ang ibig sabihin ng arithmetic. Sabihin nating ikaw ay isang ectomorph at nais na makakuha ng masa, ngunit nahihirapan na matukoy ang madaling kapitan ng mga karbohidrat. Ayon sa talahanayan, kailangan mo ng parehong dami ng fat at protein compound, ngunit ang bilang ng mga carbohydrates ay magkakaiba. Sa kasong ito, kinakailangan upang makalkula ang average. Karbohidrat - (6 + 7) / 2 = 6.5 servings. Sa talahanayan ng pagkain, ang laki ng paghahatid ay ipinahiwatig hindi sa pamamagitan ng nilalaman na nakapagpapalusog, ngunit sa pamamagitan ng kabuuang kaloriya. Mas madalas kaysa sa isa, isa lamang sa tatlong mga nutrisyon ang pangunahing mapagkukunan ng calorie. Gayunpaman, mayroong ilang mga pagbubukod. Kumuha ng mga itlog o salmon, na binanggit bilang mapagkukunan ng dalawang nutrisyon. Bilang isang patakaran, ito ang mga taba at compound ng protina. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa mga naturang pagkain, ang mapagkukunan ng calories ay hindi isang pagkaing nakapagpalusog, ngunit pareho. Sa mga sitwasyong tulad nito, dapat mong bilangin ang isang paghahatid ng produkto bilang kalahati ng paghahatid ng bawat mapagkukunan ng calorie. Gumawa ng halimbawa ng salmon at makita na ang isang paghahatid ay katumbas ng? mga bahagi ng mga compound ng protina at? mga bahagi ng taba.
Sa buong araw, maaari mong ligtas na baguhin ang bilang ng mga paghahatid. Ang kailangan mo lang gawin ay sa pagtatapos ng araw, ang kabuuang bilang ng mga paghahatid na kinakain mo ay umaayon sa pang-araw-araw na pamantayan.
Maaari mong palawakin ang listahan ng mga produkto, dahil ang mga pinakatanyag lamang ang ipinapakita rito. Sa unang tingin, maaaring mukhang sa iyo na mahirap ang pagsunod sa aming payo, ngunit mabilis mong malalaman ang lahat ng mga talahanayan. Matapos pagsamahin ang iyong sariling nutritional program, mabilis mong makita ang pag-usad.
Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa kung paano matukoy nang wasto ang layunin ng diyeta at gumawa ng isang diyeta, tingnan ang video na ito:
