Alamin kung anong hanay ng mga ehersisyo ang kailangan mong malaman upang gawin ang sayaw na aerobics sa bahay. Tiyak na pinapangarap mong magkaroon ng isang magandang pigura at magpapayat. Hindi ito gaano kahirap sa hitsura nito. Siyempre, kakailanganin mong maging mapagpasensya, pati na rin master ang mga ehersisyo para sa hakbang na aerobics. Ito ay isang mahusay na anyo ng fitness na napakapopular.
Ang epekto ng step aerobics sa katawan
Upang maisagawa ang ganitong uri ng pag-eehersisyo sa cardio, kakailanganin mo ng mga espesyal na kagamitan - isang hakbang na platform. Madali itong mabibili mula sa isang tindahan ng palakasan. Pagkatapos nito, kakailanganin mong master ang hakbang na ehersisyo ng aerobics para sa mga nagsisimula. Ito ay isang napaka-epektibong pamamaraan ng paglaban sa taba, tulad ng makikita mula sa mga sumusunod na benepisyo ng step aerobics:
- Nagtataguyod ng pag-iwas at paggamot ng sakit sa buto.
- Pinapayagan kang higpitan ang mga kalamnan at mapabilis ang paggaling ng mga kasukasuan ng tuhod pagkatapos ng mga nakaraang pinsala.
- Pinapabuti ang hitsura ng mga hita, pigi at ibabang binti.
- Sa karagdagang paggamit ng fitness dumbbells, maaari mong palakasin ang mga kalamnan ng braso, dibdib at balikat ng balikat.
- Mahusay na fat burner.
- Pinapabuti ang paggana ng lahat ng mga sistema ng katawan, halimbawa, respiratory at vaskular.
- Pinapataas ang pagganap ng vestibular apparatus.
Upang gawing epektibo ang iyong mga klase hangga't maaari, pinapayuhan ka naming sumunod sa ilang simpleng mga panuntunan:
- Ang pag-akyat sa hakbang na platform ay dapat gawin gamit ang mga kalamnan ng mga binti, hindi sa likod.
- Ang buong paa ay dapat ilagay sa platform.
- Ang mga paggalaw ay dapat gumanap ng ritmo, ngunit walang jerks.
- Huwag mag-ehersisyo gamit ang isang braso o binti nang higit sa 60 segundo.
- Uminom ng isang basong tubig halos kalahating oras bago magsimula ang klase.
Napansin din namin na sa hakbang na aerobics ay halos walang mga kontraindiksyon at paunang kinakailangan. Kung wala kang anumang mga problema sa kalusugan sa ngayon, maaari mong ligtas na simulan ang pagkontrol ng mga ehersisyo para sa mga step aerobics.
Hakbang Aerobics Exercises para sa Mga Nagsisimula
- Ehersisyo 1. Tumayo sa harap ng platform (maaaring magamit ang anumang solidong pagkakataas) at ilagay ito sa isang paa. Pagkatapos nito, agad na kumuha ng isang hakbang sa pangalawang binti at ilagay ito sa tabi ng una. Pagkatapos nito, ibaba ang isang binti sa lupa, at pagkatapos ang isa pa.
- Pag-eehersisyo bilang 2. Ang kilusang ito ay pareho sa naunang isa, ngunit ibalik muna ang unang binti sa lupa, at pagkatapos ay ang pangalawa.
- Pag-eehersisyo bilang 3. Ilagay ang isang binti sa platform at yumuko ito nang bahagya sa kasukasuan ng tuhod. Ang pangalawang binti ay dapat na iangat mula sa lupa at walisin pabalik. Sa parehong oras, subukang abutin ang pigi na may takong. Gayundin, ang pangalawang binti pagkatapos ng swing ay dapat na agad na ilagay sa lupa, pagkatapos na kinakailangan upang ilakip ang una dito.
- Pag-eehersisyo bilang 4. Ang paggalaw na ito ay katulad ng nakaraang isa, ngunit sa pangalawang binti kailangan mong i-swing hindi pabalik, ngunit pasulong, habang hinihila ang baluktot na kasukasuan ng tuhod sa dibdib.
Ngayon ay hindi namin pag-uusapan ang lahat ng mga paggalaw para sa mga nagsisimula, dahil mayroong tungkol sa dalawandaang mga ito. Mas mahusay na iguhit ang iyong pansin sa pinakakaraniwang mga pagkakamali:
- Upang maiwasan ang pinsala sa tuhod, tiyakin na ang kasukasuan ng tuhod ng sumusuporta sa binti ay hindi lalampas sa antas ng mga medyas.
- Upang mapanatili ang balanse kapag igalaw ang paa, panatilihing tuwid ang katawan.
- Upang maiwasan ang pinsala sa haligi ng gulugod at mga litid, kapag ibinaba ang iyong paa sa lupa, ilagay muna ito sa iyong mga daliri sa paa at pagkatapos lamang sa iyong buong paa.
Hakbang aerobics magsanay para sa mga pro atleta
Ang mga pagsasanay na ito ay mas mahirap kaysa sa tinalakay nang mas maaga, at magpatuloy sa pag-master ng mga ito pagkatapos mong malaman kung paano maayos na magsagawa ng mga simpleng paggalaw:
- Malaswang hakbang. Hindi mo kailangan ng isang platform upang maisagawa ang paggalaw. Tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga braso pababa, habang baluktot ang mga ito nang bahagya sa mga kasukasuan ng siko. Simulang gumanap ng mga mahihirap na hakbang, sabay na gumagawa ng mga paggalaw gamit ang iyong mga bisig. Gawin ang kilusang ito sa loob ng limang minuto.
- Awtomatikong hindi pang-phonetic. Sundin ang magaan, magaspang na mga hakbang sa gilid sa loob ng ilang minuto. Pagkatapos nito, maayos na lumipat sa isang hakbang ng pag-slide at gumana tulad nito sa loob ng dalawa pang minuto.
- Sobrang pagmamalabis. Gumawa ng isang mapusok na hakbang sa gilid na sinusundan ng dalawang mga hakbang sa pag-slide. Pagkatapos nito, iangat ang takong sa puwit.
- Tumalon. Sundin, tulad ng sa nakaraang paggalaw, isang mabilis na hakbang, at pagkatapos ay dalawang hakbang sa pag-slide. Pagkatapos ay iangat ang baluktot na kasukasuan ng tuhod patungo sa iyong dibdib.
- Tumatalon. Umupo sa harap ng platform ng hakbang na nakalagay ang iyong mga kamay sa balakang. Dalhin ang dalawang mga hakbang sa direksyon ng platform at umakyat dito na halili gamit ang dalawang paa. Pagkatapos paikutin ang iyong axis at ibaba ang iyong sarili sa lupa.
- Pag-init ng hakbang … Iposisyon ang iyong sarili sa harap ng platform sa layo na isang pares ng tatlong mga hakbang, na nakababa ang iyong mga kamay. Hakbang sa direksyon ng platform at pagkatapos ay tumalon dito. Ang pagtalon ay dapat na gumanap habang lumanghap. Dapat mong mapunta sa platform sa magkabilang paa.
Suriin ang pamamaraan para sa paggawa ng mga hakbang na ehersisyo sa aerobics sa video na ito:
[media =
