Ang bawat batang babae ay nais na magkaroon ng isang kaakit-akit na pigura, ngunit hindi lahat ay handa na magsimulang dumalo kaagad sa gym. Alamin ang lahat ng mga pakinabang at kawalan ng pagsasanay sa bahay! Kapag ang isang pagpapasya ay sinisimulan upang simulang gumawa ng fitness, maraming mga katanungan ang lumitaw, ang pangunahing isa ay kung saan magsisimula. Siyempre, maaari kang magbasa ng isang libro o makahanap ng isang nakahandang hanay ng mga pagsasanay sa net. Gayunpaman, lahat sila ay dinisenyo para sa mga klase sa hall. Sa parehong oras, hindi lahat ay handa na pumunta doon kaagad. Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano magsagawa ng pag-eehersisyo sa bahay at palitan ang gym sa kanila.
Upang magsanay sa bahay, kailangan mo ng isang minimum na hanay ng kagamitan. Una sa lahat, kinakailangan ang nalalagpak na mga dumbbells, pagkatapos ay ang mga timbang para sa mga binti at isang bench. Dapat mo ring tandaan ang tungkol sa tamang nutrisyon at mga pag-load ng cardio. Kailangan mong gawin ang 2 o 3 beses sa isang linggo, pagdaragdag ng dalawampung minuto ng cardio sa lakas ng pagsasanay. Kapag walang pagsasanay sa lakas ayon sa plano, pagkatapos ay maglaan ng 40 hanggang 50 minuto sa aktibidad ng aerobic. Ito ay kapag ang lakas ng pagsasanay ay pinagsama sa cardio na maaari mong makamit ang maximum na rate ng pagkasunog ng taba. Kung gumagamit ka lamang ng ehersisyo sa aerobic, hindi mo magagawang makamit ang iyong mga layunin.
Paano magsanay sa bahay?
Magsimula tayo sa ehersisyo sa aerobic. Tandaan na ang cardio ay dapat na magkakaiba, ngunit mahalaga na panatilihin ang rate ng iyong puso sa saklaw na 60 hanggang 80 porsyento. Ang pagsubaybay sa rate ng iyong puso sa panahon ng pag-eehersisyo ay mahirap, at dapat kang makakuha ng isang monitor ng rate ng puso. Lumipat tayo sa mga ehersisyo na magiging pinakamabisa para sa iyo.
Mag-ehersisyo ng bisikleta
Malinaw na hindi bawat batang babae ay makakabili ng isang ehersisyo na bisikleta, ngunit kung may ganitong pagkakataon, gawin ito. Gamitin ang makina ng 20 minuto sa rate ng puso sa itaas. At dapat itong gawin kaagad pagkatapos ng lakas ng pagsasanay. Sa panahon ng tag-init, maaari kang sumakay ng mga bisikleta sa loob ng 40 hanggang 50 minuto.
Naglalakad o nag-jogging
Ang lahat ay napaka-simple dito - tumakbo sa istadyum sa tag-init at gamitin ang treadmill sa taglamig.
Hakbang
Kung wala kang pagkakataon na bumili ng isang hakbang na platform. Napakadaling gawin ito sa iyong sarili. Tiyak na kakayanin ito ng iyong asawa o kasintahan. Maaari kang makahanap ng maraming mga kurso sa stepp ng video sa Internet, at gumamit ng mga dumbbells upang gawing komplikado ang gawain.
Laktawan ang lubid
Ang pag-eehersisyo gamit ang isang lubid ay hindi lamang magpapataas ng rate ng iyong puso sa kinakailangang halaga, ngunit mapapabuti din ang iyong koordinasyon ng mga paggalaw. Isang napaka-kapaki-pakinabang at mabisang ehersisyo.
Ngayon ay magpatuloy tayo sa pagsasanay sa lakas. Mahusay para sa mga batang babae na gumamit ng mga triset sa kanilang programa sa pagsasanay. Ang kakanyahan ng pamamaraan ay binubuo sa pagsasama ng tatlong pagsasanay na isinagawa nang walang pag-pause. Dapat ding alalahanin na para sa mataas na kalidad na pag-eehersisyo ng malalaking kalamnan, kinakailangang gumanap mula 20 hanggang 25 na pag-uulit sa bawat diskarte, at para sa maliliit - mula 8 hanggang 12.
Sa unang pares ng mga linggo ng klase, isang diskarte ang dapat gumanap para sa bawat ehersisyo. Pagkatapos ay taasan ang kanilang numero ng isang itinakdang lingguhan at dalhin sila sa apat bilang isang resulta. Tingnan natin ang pinakamabisang ehersisyo sa lakas.
Baligtarin ang lunges
Ito ang isa sa pinakamahusay na paggalaw ng pagpapaunlad ng paa para sa mga batang babae. Siguraduhin na ang iyong likod ay tuwid at ang iyong mga paa ay pinindot nang magkasama. Pagkatapos ay kumuha ng isang hakbang pabalik, sa gayon ay bumababa sa isang malalim na squat. Napakahalaga na ang haba ng hakbang ay tulad na ang iba pang mga binti ay bumubuo ng isang tamang anggulo.
Squats
Isang mahusay na ehersisyo para sa pagbuo at paghubog ng pigi. Mahalagang hindi sumandal sa panahon ng pag-eehersisyo upang hindi mabawasan ang pagkarga sa mga target na kalamnan.
Nakatayo ang mga kulot sa paa
Ang harap ng hita ay natural na mahusay na hugis. Ngunit kakailanganin mong magtrabaho sa hitsura ng likuran na ibabaw. Sa panahon ng pag-eehersisyo, dapat gamitin ang isang timbang sa binti, ang bigat nito ay magiging tungkol sa 2.5 kilo. Simulang yumuko ang binti sa kasukasuan ng tuhod, pagkatapos kung saan ang tuhod ay dapat na hilahin pabalik, habang nakakamit ang maximum na pag-igting ng pigi.
Nakaupo ang Dumbbell Press
Mahusay na ehersisyo para sa mga kalamnan ng balikat na balikat. Kailangan mong kumuha ng posisyon sa pagkakaupo at simulang iangat ang mga kagamitan sa palakasan nang diretso. Sa kasong ito, hindi dapat ganap na ituwid ng isang tao ang braso, upang hindi mai-load ang magkasanib na siko.
Bench press
Ang ehersisyo na ito ay nakataas ang iyong mga suso pataas, na ginagawang mas kasarian. Ang kagamitan sa sports ay dapat na pinindot kasama ang isang arc trajectory upang sa huling posisyon sila matatagpuan sa likod ng antas ng balikat. Gawin ang ehersisyo sa isang mabagal na tulin, na kinokontrol ang lahat ng paggalaw.
Pagpapalawak ng mga braso habang nakaupo
Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na mag-ehersisyo nang husay ang mga trisep. Hawakan ang mga kagamitang pampalakasan sa mga ituwid na bisig sa itaas ng iyong ulo. Pagkatapos simulan ang baluktot sa kanila. Ito ay mahalaga upang matiyak na ang magkasanib na siko ay hindi gumagalaw sa kalawakan. Panoorin ang iyong mga trisep na umaabot at subukang i-maximize ito.
Paikut-ikot
Ang ehersisyo sa tiyan na ito ay dapat pamilyar sa iyo mula sa mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan. Sa parehong oras, siguraduhin na ang mas mababang likod ay pinindot sa sahig sa buong ehersisyo.
Nakatayo na Itaas ang Baka
Ang ehersisyo na ito ay bubuo ng mga kalamnan ng guya, at hindi mo kailangang gumamit ng mas maraming timbang sa pagtatrabaho. Dapat pansinin na madalas na ang mga batang babae ay hindi nagsasanay ng mga guya. Magsagawa ng pag-angat sa bawat binti na halili.
Isang hilera sa isang posisyon na nakahiga
Salamat sa ehersisyo na ito, pagbutihin mo ang iyong pustura at bigyan ang iyong likod ng kaluwagan. Ang panimulang posisyon ay isang diin sa kamay at sa kasukasuan ng tuhod ng parehong pangalan. Mahalaga na ang iyong ibabang likod ay hindi yumuko. Simulang ilipat ang dumbbell pataas at sa parehong oras ang siko ng magkasanib na bahagi ay dapat lumipat malapit sa katawan. Gawin ang paggalaw sa isang mabagal na tulin. Gamitin ang iyong mga braso, hindi ang iyong kalamnan ng katawan ng tao.
Ito ang lahat ng mga pangunahing pagsasanay na makakatulong sa iyo na makamit ang ninanais na resulta. Bilang pagtatapos, dapat tandaan na sa simula ng bawat aralin, halos 20 minuto ang dapat italaga sa pag-init.
Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa kung paano magsanay sa bahay, tingnan dito:
