Alamin ang isang serye ng mga mabisang ehersisyo sa bahay upang matulungan kang makabuo ng sapat na kakayahang umangkop sa gulugod para sa isang tulay. Para sa maraming residente ng mga modernong lungsod, napakaliit ng paggana ng haligi ng gulugod at sa karamihan ng mga kaso ay sumusuporta lamang sa papel. Ito ay humahantong sa pagpapahina ng kartilago. Bilang karagdagan, ang mga ligament ay maaaring lumago nang labis at bilang isang resulta, ang kadaliang kumilos ng vertebrae ay mahigpit na mabawasan.
Kung hindi ka maaaring yumuko pasulong at maabot ang lupa gamit ang iyong mga kamay, o yumuko sa likuran kapag nakakita ka ng isang pader, tiyak na dapat kang makisali sa mga espesyal na ehersisyo na nagdaragdag ng kakayahang umangkop ng haligi ng gulugod. Kung hindi man, maaari mong simulan ang pakiramdam ng sakit sa likod. Kaugnay nito, dapat mong malaman kung paano tumayo sa tulay. Ang ehersisyo sa gymnastic na ito ay lubos na mapapabuti ang kakayahang umangkop ng haligi ng gulugod.
Upang malaman ang antas ng kakayahang umangkop ng gulugod, dapat mong ikabit ang isang marka sa dingding (pintuan), ilagay ito sa antas ng mga kasukasuan ng balikat. Pagkatapos nito, kailangan mong magsagawa ng dalawang paggalaw:
- Kumuha ng isang nakatayong posisyon sa iyong likod sa itinatag na marka sa distansya ng isang hakbang. Pagkatapos nito, simulang baluktot pabalik at subukang makita ang marka.
- Lumiko sa marka gamit ang iyong kaliwang bahagi at itaas ang iyong ituwid na kaliwang kamay, subukang hawakan ang marka nito. Tumakbo sa ibang paraan.
Kung maaari mong hawakan ang mga pagsubok na ito nang madali, kung gayon ang iyong kakayahang umangkop ay nasa isang mataas na antas. Kung nahihirapan kang gawin ito, ang kakayahang umangkop ay average, at kapag hindi mo gampanan ang mga paggalaw, mahirap ang kakayahang umangkop.
Mga pagsasanay sa pag-init bilang paghahanda sa tulay
Sa ibaba sasabihin namin sa iyo kung paano makarating sa tulay, ngunit bago iyon kailangan mong gumawa ng isang mahusay na pag-init upang ihanda ang iyong katawan.
Mga ehersisyo para sa sinturon ng balikat
- Magsagawa ng mga paggalaw na paikot na may pinahabang braso pabalik-balik.
- Bend ang isang braso sa siko sa antas ng dibdib, habang inilalagay ang bisig na parallel sa lupa. Kung baluktot mo ang iyong kanang braso, pagkatapos ay simulang paikutin ang katawan sa kanan, habang pinipilipit ang haligi ng gulugod. Pagkatapos nito, ulitin sa iba pang direksyon, pagpapalit ng mga kamay.
- Bend ang iyong braso sa siko at iangat ito, ilagay ang iyong bisig sa likod ng iyong ulo. Simulang hilahin gamit ang nakataas na kamay, at pagkatapos makumpleto, ulitin ang ehersisyo sa kabilang direksyon.
- Ibaba ang iyong mga tuwid na bisig at sumali sa kanila sa isang "lock". Pagkatapos ay iangat ang mga ito, sabay na naka-arching sa likod at balikat na balikat.
Mga ehersisyo para sa ibabang likod at balikat na balikat
- Ang mga palad ay nasa balakang. Simulang yumuko, ibalik ang ulo.
- Habang piniling ang pang-itaas na bahagi ng katawan, sabay-sabay iunat ang iyong sarado, ituwid na mga bisig kahilera sa lupa.
- Isara ang iyong mga kamay at simulang ikiling ang iyong katawan pasulong sa parallel sa lupa. Wave ang iyong mga straightened arm sa itaas ng antas ng likod ng iyong ulo, pagdikit ang iyong katawan ng tao at hawakan ang lupa gamit ang iyong mga kamay.
- Ang mga palad ay nasa likuran ng isang matatag na upuan o ang bar sa antas ng baywang, at ang mga binti ay naituwid. Baluktot ang haligi ng gulugod hangga't maaari.
Mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod
- Ang mga binti at likod ay dapat na ituwid at sa posisyon na ito ay magsisimulang gumanap ng mga pabilog na paggalaw sa itaas na katawan.
- Ang mga binti ay itinuwid at matatagpuan sa antas ng mga kasukasuan ng balikat. Bend sa mga gilid at sa parehong oras ituwid ang itaas na braso kahilera sa lupa.
- Pumunta sa isang posisyon sa lahat ng mga apat at magsimulang i-arko ang iyong back up at down na may maximum na posibleng amplitude, ginaya ang paggalaw ng isang pusa.
- Nang hindi binabago ang panimulang posisyon, isipin na mayroong isang crossbar sa harap mo na hindi kalayuan sa lupa. Magsagawa ng isang paggalaw na parang gumagapang sa ilalim ng bar na ito.
- Kumuha ng isang madaling kapitan ng sakit na posisyon gamit ang iyong mga palad na nakakulong sa likod ng iyong ulo at yumuko ang iyong itaas na katawan sa ibabang likod na may maximum na amplitude.
- Nang hindi binabago ang panimulang posisyon, iunat ang iyong mga bisig pasulong, habang isinasara ang iyong mga palad. Gumulong mula sa iyong balakang patungo sa iyong dibdib at likod.
- Ang panimulang posisyon ay kapareho ng dating kilusan, ngunit ang mga palad ay nakasalalay sa lupa. Simulang yumuko ang iyong ibabang likod, ibabalik ang iyong ulo.
- Dalhin ang isang diin sa iyong mga tuhod at simulang i-ugoy ang iyong binti, habang baluktot sa ibabang likod.
Ang pinakakaraniwang mga pagkakamali kapag tumatakbo ang tulay
Saklawin namin ngayon ang pinakakaraniwang mga pagkakamali ng nagsisimula, at pagkatapos ay matututunan mo kung paano gumawa ng isang tulay mula sa iba't ibang mga posisyon. Kapag ang balikat na balikat ay walang sapat na kakayahang umangkop, ang pangunahing suporta sa panahon ng tulay ay nasa mga binti. Ito ay isang napaka-hindi matatag na posisyon, dahil ang bigat ng katawan ay hindi pantay na ipinamamahagi. Gayundin, sa kasong ito, ang mga paa at palad ay matatagpuan ng sapat na malayo sa bawat isa at pinapataas nito ang pagkarga sa mga kalamnan ng mga paa't kamay.
Kapag ang tulay ay tama, ang mga limbs ay dapat na patayo sa likod. Upang madagdagan ang kadaliang kumilos ng haligi ng gulugod kapag gumaganap ng isang tulay, kinakailangan upang ituwid ang mga binti at i-arko ang likod. Maaari ka ring mag-swing bahagyang halili sa direksyon ng mga palad at paa. Habang tumataas ang kadaliang kumilos ng spinal column, dapat mong unti-unting bawasan ang distansya sa pagitan ng mga paa at palad.
Ano ang tamang paraan upang tumayo sa tulay habang nakahiga?
Humiga sa iyong likuran at ilagay ang iyong takong sa lugar ng pigi, baluktot ang iyong tuhod para dito. Ang mga palad ay nasa lupa nang bahagya sa itaas ng mga kasukasuan ng balikat, at ang mga daliri ay nakadirekta patungo sa katawan.
Ang paggalaw ng iyong mga kalamnan sa binti, simulang iangat ang iyong pelvis. Pagkatapos nito, kinakailangan upang yumuko sa likod, ituwid ang mga binti sa parehong oras, hangga't maaari. Bumabalik sa panimulang posisyon, ang balikat ng balikat ay dapat munang hawakan ang lupa, at pagkatapos ay ang pigi. Gawin ang paggalaw ng maraming beses.
Paano tumayo sa tulay habang nakaupo?
Ang mga binti ay dapat na baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod, dapat na ituwid ang likod, at ang mga paa ay dapat na nasa lupa. Ilagay ang palad ng iyong kanang kamay sa lupa at paikutin nang bahagya ang katawan. Simulang iangat ang iyong pigi sa lupa, nakasandal sa iyong mga binti at kanang kamay. Pagkatapos nito, naglalarawan ng isang arko gamit ang iyong kaliwang kamay, ilagay ang iyong palad sa lupa at tumayo sa tulay.
Bumabalik sa panimulang posisyon, ang lahat ng mga paggalaw ay dapat gumanap sa kabaligtaran na pagkakasunud-sunod. Habang nagpapabuti ang kakayahang umangkop ng haligi ng gulugod, magiging kapaki-pakinabang upang makabisado ang pitik mula sa posisyon ng tulay:
- Ang itaas na bahagi ng katawan ay dapat na lumiko sa kaliwa, ilipat ang kanang kamay sa likod ng kaliwa. Pagkatapos nito, kailangan mong ilagay ang iyong kaliwang binti sa likod ng kanan. Bilang isang resulta, mahahanap mo ang iyong sarili sa isang posisyon kung saan nakadirekta ang iyong likod sa itaas, at nakasalalay ka sa iyong mga palad at paa.
- Upang bumalik sa posisyon ng tulay, dapat mong sabay na ilakip ang iyong kanang binti at braso.
Na pinagkadalubhasaan ang kilusang ito, simulang magtrabaho sa flip sa kabilang panig.
Paano tumayo sa tulay sa isang nakatayong posisyon?
Kung pinagkadalubhasaan mo ang pamamaraan ng pagganap ng tulay sa nakahiga at nakaupo na posisyon, maaari mong malaman kung paano tumayo sa tulay habang nakatayo. Ito ang pinakamahirap na ehersisyo at nangangailangan ng mahusay na paghahanda. Sa una, maaari kang magsanay sa mga wall bar o malapit lamang sa dingding.
Tumayo ng halos 80 sentimetro mula sa dingding gamit ang iyong mga paa sa antas ng iyong mga balikat. Pagkatapos nito, simulang yumuko hanggang sa hawakan mo ang dingding gamit ang iyong mga daliri. Patuloy na yumuko, habang pinapasok ang iyong mga daliri sa dingding. Bilang isang resulta, dapat kang tumayo sa tulay. Magtrabaho laban sa dingding hanggang sa makilala mo ang pamamaraan ng pagganap ng tulay sa isang nakatayong posisyon.
Pagkatapos nito, kailangan mong ihinto ang paggamit ng dingding at para dito dapat kang gumamit ng banig. Napakahusay din nito kung makakakuha ka ng seguro. Kinakailangan upang harapin ang taong nag-insure sa iyo, inilalagay ang iyong mga binti sa antas ng mga kasukasuan ng balikat. Simulang itaas ang iyong mga bisig, at sa sandaling ito ang iyong kaibigan ay maaari nang magsimulang sakupin ka sa pamamagitan ng paghawak sa ilalim ng iyong likuran.
Nakasandal, kinakailangan upang mapanatili ang pangalawang pag-pause sa dulo ng tilapon at, inaalis ang biglaang paggalaw, tumayo sa tulay. Upang bumalik sa panimulang posisyon, dapat mong itulak ang lupa gamit ang iyong mga kamay at ituwid. Huwag sumuko sa safety net hanggang sa ganap mong ma-master ang diskarteng ito.
Kadalasan, kapag gumaganap ng isang tulay sa isang nakatayo na posisyon, ang parehong pagkakamali ay nagawa - ang isang kilusan ay ginaganap sa likod at balikat na mga kasukasuan. Kailangan mo lamang igalaw ang iyong mga bisig upang makagawa ng tulay. Gayundin, madalas ang tulay ay ginaganap lamang dahil sa paggalaw ng likod at ang balikat ng balikat ay hindi lalahok sa trabaho. Bilang isang resulta, hindi mo ganap na mapalawak ang iyong mga bisig, at mabawasan nito ang iyong katatagan.
Paano maayos na magpainit at gumawa ng tulay, matutunan mo mula sa kuwentong ito:
