Upang makamit ang pagiging epektibo ng pagsasanay, kinakailangan upang maayos na gumuhit ng isang programa sa pagsasanay. Alamin kung ano ang magiging hitsura ng isang siklo ng pagsasanay sa weightlifting. Ang pamamaraan ng pagsasanay na ilalarawan ngayon ay maaaring gamitin sa anumang lakas na isport. Ang lahat ng mga atleta na kailangang gumanap ng mataas na lakas ng trabaho sa isang maikling panahon ay maaaring ilapat ito sa kanilang pagsasanay. Maaari din itong maging kapaki-pakinabang para sa mga sprinter, boksingero, magtapon, atbp. Tingnan natin kung ano ang dapat na isang pag-ikot ng pagsasanay sa weightlifting.
Ang mga pakinabang ng pamamaraan
Maraming masasabi tungkol sa mga pakinabang ng pamamaraang pagsasanay na ito, ngunit mas mahusay na i-highlight ang mga pinaka makabuluhang puntos:
- Ang mga ehersisyo at ang mode ng kanilang pagpapatupad ay napili sa isang paraan upang maihanda ang mga kasukasuan at ligament nang mahusay hangga't maaari para sa paparating na mga seryosong pag-load;
- Ang lahat ng mga ehersisyo na ipinakita dito ay tumutulong upang madagdagan ang koordinasyon ng kalamnan;
- Ang isang network ng mga capillary sa mga puting hibla ay bubuo;
- Ang mga tagapagpahiwatig ng kuryente ay makabuluhang tumaas;
- Binabawasan ang panganib ng pinsala.
Ang pamamaraan na ito ay nilikha batay sa maraming taon ng mga pagmamasid at hinigop ang lahat ng pinakamahusay na nilikha sa buong kasaysayan ng pag-angat ng timbang. Kadalasan, sa isang tiyak na yugto ng pagsasanay, ang mga opisyal ng seguridad ay nagsisimulang maranasan ang pagwawalang-kilos ng kalamnan. Ang diskarteng isinasaalang-alang ngayon ay magbibigay-daan sa iyo upang mapagtagumpayan ito sa lalong madaling panahon.
Mga pangunahing kaalaman sa pamamaraan ng pagsasanay
Marahil ang pinakamahirap na hakbang sa paglikha ng anumang sistema ng pagsasanay ay ang pagpili ng tamang ehersisyo. Ngayon marami sa kanila. Sa isang mas malawak na lawak, nalalapat ito sa powerlifting at bodybuilding. Sa mga isport na ito, ang mga ehersisyo ay karaniwang nahahati sa pangunahing at ihiwalay.
Ang pag-uuri na ito ay nilikha batay sa paglahok ng ilang mga uri ng kalamnan sa kanilang pagganap. Sa mga tuntunin ng pag-angat ng timbang, ang unang pagtatangka sa pag-uuri ng mga ehersisyo ay ginawa noong 1986. Ayon sa pag-uuri na ito, ang mga pagsasanay ay nahahati sa dalawang grupo:
- Sa unang pangkat ay inuri bilang pagsasanay na nagpapahintulot sa pagpapaunlad ng mapagkumpitensya at espesyal na paggalaw ng paghahanda. Halos lahat sa kanila mula sa isang teknikal na pananaw ay hindi naiiba mula sa agaw at malinis at haltak. Kapag gumanap ang mga ito, ang atleta ay dapat na gumana na may maraming timbang, na kung saan ginawa ang pangunahing pangkat ng mga paggalaw na pangunahing sa paghahanda ng mga atleta.
- Pangalawang pangkat binubuo ng mga espesyal na pagsasanay sa paghahanda. Ginaganap ang mga ito, taliwas sa mga ehersisyo ng unang pangkat, hindi lamang sa isang barbell, kundi pati na rin sa iba pang kagamitan sa palakasan. Mayroon silang magkakaibang istraktura ng pamamaraan at maaaring magkakaiba-iba mula sa mga kilusang mapagkumpitensya. Ginagamit ang mga ito bilang isang karagdagang paraan ng pagsasanay sa mga atleta.
Kinakailangan na magsagawa ng mga karagdagang ehersisyo na may maximum na posibleng amplitude, na nagbibigay-daan sa iyo upang paunlarin at palakasin ang mga kasukasuan at ligament. Dapat tandaan dito na ang mga ligament at kasukasuan ay nabubuo nang mabagal at imposibleng pilitin ang paghahanda. Kung hindi ka nagbabayad ng sapat na pansin sa mga kasukasuan, maaaring magkaroon ng kawalan ng timbang sa pagitan ng mga tagapagpahiwatig ng lakas ng kalamnan ng kalamnan at hindi sapat na lakas ng mga kasukasuan. Ang sitwasyong ito ay maaaring magresulta sa malubhang pinsala. Mula dito sumusunod na sa panahon ng sesyon, dapat bigyan ng pansin ang pagpapalakas ng mga ligament at kasukasuan, na maaaring makamit sa pamamagitan ng pagsasanay na may mataas na lakas at mababang lakas. Ang bawat kilusan ay dapat na gumanap na may maximum na amplitude sa iba't ibang mga direksyon. Ang lahat ng nasabi lamang ay nalalapat nang pantay sa bodybuilding at powerlifting. Ang mga pagkakaiba sa pagitan ng mga isport na ito ay nakasalalay sa pangunahing mga layunin na hinahabol ng mga atleta. Kung sa pag-iangat ng lakas, ang mga tagapagpahiwatig ng kuryente ng atleta ay nasa panguna na lugar, kung gayon ang bodybuilder ay binibigyan ng priyoridad sa masa ng kalamnan. Ngunit binigyan ang mga katangiang pisyolohikal ng tisyu ng kalamnan, ang mga bodybuilder ay dapat magbayad ng sapat na pansin sa mga tagapagpahiwatig ng lakas ng pagsasanay.
Kamakailan, mapapansin na ang arsenal ng mga ehersisyo sa lakas ng palakasan ay makabuluhang nabawasan. Maaari itong sanhi ng iba`t ibang mga kadahilanan. Ngunit kinakailangan upang malutas ang mga isyung ito upang madagdagan ang pagiging epektibo ng proseso ng pagsasanay ng mga atleta.
Isang halimbawa ng paggamit ng pamamaraan ng pagsasanay
Bilang isang halimbawa ng paggamit ng siklo ng pagsasanay sa weightlifting, isaalang-alang ang isang programa sa pagsasanay sa paa. Tulad ng alam mo, ang pangkat ng mga kalamnan na ito ay isa sa pinakamahirap na sanayin.
Dati, kapag gumaganap ng isang haltak at makatuwirang paggalaw, ginamit ng mga atleta ang pamamaraang "gunting". Sa kadahilanang ito, sa paghahanda ng mga atleta, hindi lamang mga klasikong squat ang malawakang ginamit, kundi pati na rin ang kilusang "gunting". Ngayon ang mga atleta sa mga kumpetisyon ay nagsimulang gumamit ng isang mas mabisang paraan ng "paghati" at squats "sa gunting" ay praktikal na hindi ginagamit sa proseso ng pagsasanay.
Gayundin, ngayon ay may pagkahilig na bawasan ang mga naglo-load sa mga paggalaw ng jerk at jerk sa mga sesyon ng pagsasanay. Ngunit ang mga karga ay nagdaragdag kapag gumagawa ng mga deadlift at squats. Nag-ambag ito sa isang pagtaas sa pagkarga ng mga kasukasuan at, bilang resulta, sa paglaki ng mga pinsala. Ang mga atleta ay lalong nagrereklamo ng mas madalas na sakit sa mga kasukasuan ng tuhod, na nagpapahiwatig ng hindi sapat na gawain sa pagpapalakas ng artikular-ligamentous na patakaran ng pamahalaan. Ang pangangailangan na baguhin ang pamamaraan ng pagsasanay ay halata sa mata.
Ayon sa maraming mga pag-aaral, ang dami ng ehersisyo na makakatulong upang palakasin ang mga kasukasuan sa programa ng pagsasanay ay dapat na nasa pagitan ng 17 at 27 porsyento. Sa kasong ito, 2/3 ng dami na ito ay dapat mahulog sa balikat ng balikat at mga kalamnan sa likod, at ang natitira para sa pagsasanay ng lakas ng mga kalamnan sa binti.
Ang sitwasyon ay medyo naiiba sa powerlifting. Sa isport na ito, 2/3 ng kabuuang pag-load ay dapat mahulog sa pagsasanay ng mga binti at ibabang likod. Sa bodybuilding, kinakailangan upang makabuo ng mga kalamnan nang maayos at walang ganoong paghahati ng pagkarga.
Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa cycle ng pagsasanay ng mga weightlifter, tingnan ang video na ito:
