Ang bawat uri ng pangangatawan ay may kanya-kanyang katangian ng pagsasanay. Alamin kung paano mag-pump up ang isang endomorph. Paano kumilos sa panahon ng pag-eehersisyo at kung paano kumain? Ang pagiging tiyak ng proseso ng pagsasanay para sa iba't ibang uri ng katawan ay iba. Ang artikulo ngayon ay itatalaga sa tanong kung paano mag-usisa ang isang endomorph.
Mga tampok ng endomorph
Dapat itong alalahanin kaagad na mayroong tatlong uri ng pangangatawan: ectomorph, endomorph at mesomorph. Mula sa isang pananaw sa pagsasanay, ang pagkakaroon ng masa ay mas mahusay na ibinigay sa mga mesomorph. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na ang mga atleta na may iba pang mga uri ng katawan ay hindi makakakuha ng timbang.
Kadalasan, pinapayuhan ng mga trainer ang mga endomorph na dagdagan ang aerobic load at bawasan ang mga pahinga sa pahinga sa pagitan ng mga hanay. Sa mga hakbang na ito, nais nilang bawasan ang mga reserbang taba ng atleta. Ang pagbibigay lamang ng gayong payo, walang nag-iisip kung paano maiugnay ang taba sa pagtaas ng timbang. Pagkatapos ng lahat, ang pagtaas ng mga cardio load, hindi mo maiiwasang mabawasan ang lakas. Ang ganitong hakbang ay hahantong lamang sa pagbawas sa kahusayan ng pagkakaroon ng masa.
Kung ang isang tao ay may isang malaking masa, kung gayon ang mga deposito ng taba ay dapat na simpleng dilute ng mga kalamnan at dahan-dahan ang pigura ay magiging matipuno. Bakit alisin ang taba nang hindi nakakakuha ng timbang? Bilang karagdagan, napakahirap para sa mga endomorph na labanan ang sobrang timbang. Walang sinumang nagtangkang magtalo sa katotohanan na ang mga endomorph ay may mga problema sa sobrang timbang. Ngunit dapat mong palaging tandaan na ang pagtaas ng timbang at pagsunog ng taba ay ganap na kabaligtaran ng mga gawain. Upang masunog ang labis na taba, kinakailangan upang mapabilis ang mga proseso ng catabolic, sa ganyang paraan ay pinipigilan ang mga anabolic.
Upang masunog ang taba nang mabisa, kailangan mong lumikha ng isang calicit deficit sa iyong katawan, habang ang labis sa kanila ay kinakailangan upang mapalago ang kalamnan ng kalamnan. Ang postulate na ito ay dapat tandaan at ang iba pang mga pahayag ay hindi dapat balewalain. Gumagawa ito nang kasing epektibo sa mga endomorph tulad ng sa iba pang mga uri ng katawan. Ang pagkakaiba lamang ay ang bilis ng proseso ng pagsunog ng taba. Ang mga Endomorph ay genetically predisposed upang makaipon ng mga fat cells. Ito ay nangyari sa paglipas ng kurso ng ebolusyon, at ang tanging layunin lamang nito ay upang matiyak ang kaligtasan ng tao sakaling magkaroon ng mga pagkakagambala sa kuryente.
Kabilang sa mga pangunahing tampok ng endomorph, ang mga sumusunod ay dapat na naka-highlight:
- Mabagal na proseso ng metabolic;
- Malawak na buto;
- Malaki at malakas na kalamnan;
- Malaking halaga ng labis na taba.
Ang pangunahing bagay dito, syempre, ay ang mabagal na proseso ng metabolic. Hindi ito isang mabuti o hindi magandang tampok, dahil may mga plus at minus. Ang pangunahing bentahe ng isang mabagal na metabolismo ay ang kakayahan ng katawan na mag-imbak ng mas maraming enerhiya at mga nutrisyon, na nag-aambag sa paglaki ng kalamnan, pati na rin ang pagtaas sa mga reserba ng taba. Sa pamamagitan ng at malaki, ang rate ng pagtaas ng timbang sa mga endomorph ay halos pareho sa mga mesomorph. Ito ay lamang na ito ay hindi masyadong halata dahil sa labis na taba.
Nutrisyon sa Endomorph
Upang malutas ang problemang ito, kinakailangan lamang upang mapabilis ang metabolismo, at ang pinakamadaling paraan ay upang makamit ito salamat sa praksyonal na nutrisyon. Kung ang karamihan sa mga atleta ay pinapayuhan na kumain ng halos anim na beses sa isang araw, pagkatapos ay dapat gawin ito ng mga endomorph kahit 10 beses.
Salamat dito, ang proseso ng metabolic ay magpapabilis, ang mga kalamnan ay magsisimulang lumaki, at ang taba ay susunugin. Mahalagang tandaan na ang mas maraming pagkain na kinakain mo sa araw, ang mas mabilis na paglaki ng tisyu ng kalamnan at nawala ang mga tindahan ng taba. Masasabi nating may pagtitiwala na ang paggamit ng praksyonal na nutrisyon, ang mga endomorph ay magiging may-ari ng halos lahat ng mga benepisyo ng mesomorphs. Dapat tandaan na sa parehong oras hindi ito gagana upang makakuha ng timbang at magsunog ng taba nang sabay. Direktang kabaligtaran na pamamaraan ang ginagamit para sa mga prosesong ito. Kinakailangan na subukan na buuin ang masa ng kalamnan nang hindi lumilikha ng karagdagang mga reserba ng taba. Kaugnay nito, maaari kang magbigay ng ilang mga tip:
- Hatiin ang mga pagkain sa marami sa kanila hangga't maaari;
- Taasan ang dami ng natupok na mga compound ng protina, batay sa pagkalkula ng 2-4 gramo ng protina para sa bawat kilo ng bigat ng katawan;
- Bawasan ang dami ng taba sa diyeta hanggang sa 10%;
- Subukang ubusin ang mas maraming omega-6 at omega-3;
- Kumain lamang ng mga kumplikadong carbohydrates, tulad ng bakwit;
- Ang pangunahing proporsyon ng mga carbohydrates ay dapat na natupok pagkatapos ng isang sesyon ng pagsasanay;
- Sa gabi, ubusin ang mga compound ng protina sa halip na mga karbohidrat.
Proseso ng pagsasanay sa Endomorph
Ngayon na ang oras upang magpatuloy sa pagsasanay. Siyempre, ang pagsasanay ay mayroon ding tiyak na epekto sa mga proseso ng metabolic. Sa ilalim ng impluwensya ng mga pag-load ng cardio, nagpapabilis ang metabolismo, kapwa sa panahon ng sesyon ng pagsasanay mismo at pagkatapos nito. Sa totoo lang, ang pangunahing rekomendasyon sa pagsasanay para sa ectomorphs ay magiging katulad ng nutrisyon - mas madalas ang pag-eehersisyo at mas mabilis na mawawala ang taba.
Dapat pansinin na hindi ka dapat magmadali sa gym pagkatapos ng payo na ito at magsimulang sanayin ang isa sa mga pangkat ng kalamnan. Kailangan mong hatiin ang iyong buong katawan sa maraming araw upang magsanay. Kapag gumuhit ng isang programa sa pagsasanay, dapat mong bigyang-pansin ang tatlong postulate:
- Ang buong katawan ay magiging mas masahol sa isang araw kaysa sa mas mababang katawan ngayon at sa itaas na katawan bukas.
- Ang 6 + 1 split scheme ay mas epektibo kaysa sa split scheme na may pahinga na isang araw;
- Ang isang double split ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa isang simpleng split.
Ang kakanyahan ng rekomendasyon sa itaas ay napaka-simple - i-load ang iyong katawan at kumain ng mas madalas upang madagdagan ang bilis ng mga proseso ng metabolic. Gayunpaman, hindi dapat kalimutan ng isa na ang iyong diyeta ay dapat may mataas na kalidad (mas maraming mga compound ng protina at mas mababa ang taba), at ang pagsasanay ay dapat maging makatwiran (ang katawan ay dapat magkaroon ng oras upang makabawi sa mga pag-pause sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay).
Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga tukoy na rekomendasyon tungkol sa pagtatayo ng proseso ng pagsasanay, maaari nating sabihin ang sumusunod:
- Ipamahagi ang mga pangkat ng kalamnan nang maraming araw hangga't maaari (nagsasanay ang isang pangkat bawat 5-7 araw);
- Gumawa ng mas maraming pangunahing pagsasanay;
- Para sa bawat set, gawin 6 hanggang 8 reps, 12 reps maximum;
- Para sa mga malalaking grupo ng kalamnan, huminto nang pahinga nang 1.5 hanggang 2 minuto, para sa maliliit na pangkat ng isang minuto ay sapat na;
- Gumamit ng klasikong diskarte sa bawat sesyon ng pagsasanay - gumanap mula 2 hanggang 4 na ehersisyo, 4 na diskarte bawat isa;
- Sa huling diskarte, maaari mong gamitin ang pagsasanay upang mabigo.
Para sa higit pa sa pagsasanay at nutrisyon ng mga endomorph, tingnan ang video na ito:
