Ang pagbibilang ng calorie ay isang hakbang patungo sa mabilis na pagbaba ng timbang. Araw-araw ang isang tao ay gumastos sa pagkakasunud-sunod ng 1500-2200 kcal. Ang pagkonsumo ng enerhiya at pagkonsumo ay isinalarawan batay sa edad, taas, bigat at pisikal na aktibidad. Nilalaman:
- Mga calory bawat araw
- Ang pagbibilang ng calorie sa mga pagkain
- Nilalaman ng calorie ng mga handa na pagkain
- Mga calory para sa pagbawas ng timbang
- Counter ng Calorie
- Calorizer para sa Android
-
Calculator ng calorie
- Para sa android
- Para sa iPhone
Ang rate ng calorie ay ang halaga ng halaga ng enerhiya ng mga pagkain na kinakailangan ng katawan para sa ganap na paglagom. Ang pagpapasiya ng calory na nilalaman ng pagkain, iyon ay, ang halaga ng enerhiya, ay nangyayari sa pamamagitan ng pagsunog ng pagkain sa isang calorimeter upang masukat ang init na inilabas. Tataas ang paggasta ng calorie sa pisikal na aktibidad. Ang pagbawas sa pang-araw-araw na paggamit ng calorie kasabay ng pag-eehersisyo ay itinuturing na pinaka banayad na paraan ng mabilis at mabisang pagbawas ng timbang.
Calories bawat araw na pagkalkula
Indibidwal ang rate ng calorie para sa lahat. Ang pagkalkula ay batay hindi sa maraming pamantayan - timbang, taas, edad. Maraming mga talahanayan sa web, ngunit hindi ito angkop para sa lahat. Ang pang-araw-araw na dosis ay natutukoy sa isang indibidwal na batayan, batay sa personal na data at kinagawian na pamumuhay. Para dito, ginagamit ang mga talahanayan at pormula.
Una sa lahat, kailangan mong maunawaan kung ano ang nangyayari sa calories kapag ang pagkain ay pumapasok sa ating katawan. Ang mga produktong pagkain ay kasangkot sa metabolismo, iyon ay, pumapasok sila sa metabolismo. Ito ang tinatawag na reaksyong kemikal, na pinapagana kapag ang pagkain ay pumapasok sa katawan at hindi hihinto hanggang sa malabas ang mga naprosesong produkto. Mayroong tatlong tanyag na mga pormula para sa pagkalkula ng paggamit ng calorie:
- Harris-Benedict Principle … Ipinakita ito sa publiko noong 1919. Ang pagbibilang para sa mga kababaihan ay isinasagawa ayon sa sumusunod na pamamaraan: 655.1 + 9.563 x bigat ng katawan + 185 x taas sa cm + 4.676 x edad (buong taon). Para sa mga kalalakihan: 66.5 + 13.75 x bigat ng katawan + 5, 003 x taas sa cm - 6, 775 x edad (buong taon). Sa una at ikalawang pagpipilian, ang resulta na nakuha ay pinarami ng koepisyent ng pisikal na aktibidad, na ipinakita sa ibaba.
- Sistema ng Mifflin-San Geor … Pinagbuti upang maipakita ang modernong ritmo ng buhay at inaalis ang 5% error na likas sa pagbuo ng Harris-Benedict. Ang formula ay ang mga sumusunod para sa mga kababaihan: 10 x bigat ng katawan - 6, 25 x taas sa cm - 5 x para sa bilang ng buong taon - 161. Para sa mga kalalakihan: 10 x bigat ng katawan sa kg + 6, 25 x taas sa cm - 5 x bilang ng buong taon + 5. Ang mga resulta ay pinarami ng koepisyent ng aktibidad.
- Ketch-McArdle Formula … Batay sa pagsasaliksik sa epekto ng sandalan ng masa ng katawan sa paggamit ng calorie. Ang pagkalkula ay ipinakita tulad ng sumusunod: P = 370 + (21.6 x LBM), kung saan ang pagpapaikli ng Latin ay nangangahulugang sandalan ng masa ng katawan.
Coefficient ng aktibidad:
- Minimum na pisikal na aktibidad o kawalan nito - 1, 2;
- Gym, jogging o pisikal na aktibidad 3 beses sa isang linggo - 1, 375;
- 5-araw na light regimen sa sports - 1, 4625;
- Masinsinang pag-eehersisyo 5 beses sa isang linggo - 1,550;
- Pang-araw-araw na mabibigat na pagkarga - 1, 6375;
- Pang-araw-araw na ehersisyo sa lakas sa maraming mga diskarte - 1, 725;
- Ang ratio ng isang aktibong pamumuhay, pisikal na trabaho at pang-araw-araw na ehersisyo sa palakasan ay 1, 9.
Ang pagbibilang ng calorie sa mga pagkain
Alamin na kumain ng malusog at balanse, bilangin ang mga calorie. Maaari itong magawa nang manu-mano gamit ang mga talahanayan o paggamit ng mga espesyal na calculator. Ang mga talahanayan ng enerhiya sa pagkain ay makakatulong sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang calorie na nilalaman ng pagkain ay nakasalalay sa kabuuan ng mga protina, taba at karbohidrat.
Isaalang-alang ang isang bilang ng mga pinaka-kapaki-pakinabang at hindi bababa sa mataas na calorie na pagkain bawat 100 g:
- Mga produktong karne at itlog sa loob ng 200 calories: mga itlog, baka, talino, atay, liyebre at kuneho, manok at pabo, atay at bato, fatal at pheasant, dila ng manok at baka. Ang calory na nilalaman ay nakasalalay sa pamamaraan ng paggamot sa init. Dapat iwasan ang mga pritong pagkain: tumataas ang nilalaman ng calorie, bumababa ang mga benepisyo, at nagiging mas mahirap ang metabolismo.
- Isda at pagkaing-dagat sa saklaw na 150 kcal / 100 g: beluga, pink salmon, pollock roe, pinakuluang pusit, flounder, fish cake, pinakuluang mullet, bream, pinausukan at pinakuluang bakalaw, pinakuluang alimango, hipon, tench, tahong, isterlet, hito, hake, talaba, pike, hake.
- Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas na may halaga ng enerhiya na hanggang sa 300 calories: kefir, gatas, yogurt, cream, sour cream, kambing na keso, keso sa kubo. Dapat pansinin na ang mga produktong pagawaan ng gatas sa makatuwirang sukat ay nag-aambag sa pagpapabuti ng mga proseso ng metabolic sa pangkalahatan.
- Mga produktong cereal at harina na may minimum na halaga ng enerhiya na hanggang sa 300 mga yunit: pancake, bagel, dumplings, buckwheat porridge at pinagsama na oats, fiber ng pandiyeta, pasta na ginawa mula sa durum trigo at buong harina, oat at trigo na sinigang, bran, barley sa tubig, dumplings na may ground beef, pinakuluang hindi nakumpleto na bigas at lugaw ng gatas, "Borodinsky" at butil ng tinapay, tinapay ng rye, sinigang na barley milk.
Subukang limitahan ang iyong paggamit ng: magaan na mga pasas, chips ng patatas, chips, olibo, puting beans, mga petsa. Kabilang sa mga inumin, lubos na hindi inirerekumenda na gumamit ng alak ng mas mataas na lakas - cognac, liqueur at vodka.
Pagkalkula ng calorie ng mga handa na pagkain
Planuhin ang iyong lingguhan o buwanang plano sa pagkain. Narito ang isang halimbawa ng isang menu sa loob ng 5 araw:
- Unang araw … Almusal: keso sa kubo 2% (80 g / 82, 4 kcal), natural na yogurt (100 g / 66 kcal), tinapay ng rye na may mantikilya (80 g / 132 kcal + 20 g / 149 kcal). Tanghalian: borscht na may karne ng baka (250 g / 157, 5 kcal), niligis na patatas (150 g / 159 kcal) at cutlet ng manok (90 g / 129 kcal), Mimosa salad (120 g / 254, 4 kcal), juice tomato (200 ml / 42 kcal), Borodinsky tinapay (20 g / 41, 6 kcal). Kabuuan: 1212.9 kcal / araw.
- Pangalawang araw … Para sa agahan: lugaw ng otmil (100 g / 111, 5 kcal) at isang mansanas (100 g / 45, 5 kcal). Tanghalian: sopas ng gulay (200g / 160 kcal), lugaw ng barley (150 g / 146, 6 kcal) na may atay ng baka na nilaga sa sarsa (70 g / 122 kcal), tinapay ng palay (30 g / 69, 9 kcal), berdeng tsaa … Hapunan: sinigang ng bigas sa gatas (150g / 194 kcal) at mga bagel (30 g / 100, 8 kcal). Kabuuan: 793 kcal / araw.
- Ikatlong araw … Almusal: yogurt 3, 2% fat (100 g / 64 kcal), pinakuluang itlog (80 g / 127, 7 kcal), mga inihurnong almond (80 g / 345 kcal). Tanghalian: pea sopas (250 g / 165 kcal), pilaf na may manok (150 g / 162 kcal), repolyo salad na may mga pipino (100 g / 49 kcal), rye tinapay (30 g / 49.5 kcal), cherry compote (150 g / 148.5 kcal). Hapunan: okroshka sa kefir (130 g / 61, 1 kcal), crouton na may mga pasas (20 g / 79 kcal). Kabuuan: 1059, 1 kcal.
- Ikaapat na araw … Almusal: muesli na may mga mani at prutas (45 g / 163, 35 kcal), itim na kape (100 g / 2 kcal). Tanghalian: sopas na may mga bola-bola (200 g / 98 kcal), bigas (100 g / 344 kcal) at hake ng isda na may sarsa (80 g / 100 kcal), carrot salad na may bawang (50 g / 118 kcal), tinapay ng rye (30 g / 49.5 kcal), pinatuyong fruit compote (150 g / 90 kcal). Hapunan: kalabasa katas (100 g / 88 kcal), oatmeal cookies (20 g / 87, 4 kcal), kefir 1% (100 g / 40 kcal). Kabuuan: 1180, 25 kcal.
- Ang ikalimang araw … Almusal: carrot juice (100 g / 28 kcal), fruit salad (150 g / 69 kcal), puting tinapay na crouton (25 g / 82, 75 kcal). Tanghalian: magaan na sopas ng isda (150 g / 34.5 kcal), sinigang na bakwit (150 g / 198 kcal) na may sarsa ng kabute (40 g / 32.8 kcal) at mga bola-bola (80 g / 137.6 kcal), tinapay na trigo (30 g / 72.6 kcal), rhubarb compote (150 g / 39 kcal). Hapunan: cottage cheese casserole (100 g / 168 kcal) at berdeng tsaa. Kabuuan: 862, 25 kcal.
Palaging bilangin ang mga calorie at itala ang resulta. Kasabay na obserbahan ang pagbabago sa bigat ng katawan at dami ng katawan. Unti-unti, ito ay magiging isang ugali, pagkatapos ay reflexively mong pipiliin at ubusin ang mga pagkaing makikinabang sa iyo at hindi na magdagdag ng dagdag na libra.
Gaano karaming mga calories ang kailangan mo upang mawala ang timbang
Indibidwal na kinakalkula ang rate. Sa average, ang tagapagpahiwatig ay nagbabagu-bago sa saklaw na 1500-2200 kcal / araw. Kung ang layunin ay mawalan ng timbang, kung gayon ang pang-araw-araw na pamantayan ng halaga ng enerhiya ng mga pagkain ay dapat mabawasan at sumunod sa pamamaraan hanggang sa mawala ang labis na pounds. Pagkatapos ay kailangan mong sundin ang isang balanseng diyeta at sumunod sa isang bagong diyeta.
Narito ang ilang mga halimbawa at ihambing ang pagkalkula ng formula sa mga resulta ng calorie calculator:
- Isang babae na 30 taong gulang, taas - 165 cm, bigat - 75 kg. Kakulangan ng regular na pisikal na aktibidad. Para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong makakuha ng hanggang sa 1411 kcal / araw, 1764 kcal hindi nagbago - ang resulta ng calculator. Nagbibilang kami ayon sa formula ng Mifflin-San Geor: 10 x 75 kg + 6, 25 x 165 cm - 5 x 30 taon = 750 + 1031, 25 - 150 = 1631 x 1.2 (coefficient) = 1957, 5 kcal / araw-araw na rate.
- Babae - 17 taong gulang, taas - 160 cm, bigat - 66 kg. Paminsan-minsang mga aktibidad sa palakasan, maximum na 3 rubles / linggo. Resulta ng Calculator: para sa pagbaba ng timbang - 1172 kcal / araw, hindi nagbago - 1944 kcal / araw. Binibilang namin ang paggamit ng formula na Harris-Benedict: 655, 1 + 9, 563 x 66 + 1, 85 x 160 - 4, 676 x 17 = 655, 1 + 631, 158 + 296 - 79, 492 = 1502, 766 x 1, 375 = 2066, 3 kcal / araw ang pamantayan.
Tulad ng nakikita mo sa mga halimbawa, ang resulta ay bahagyang naiiba. Maaari kang pumili ng pinaka-maginhawang paraan ng pagkalkula, ngunit gumawa ng isang bias patungo sa pagbaba ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
Calorie counter para sa handa na pagkain
Ang calorie counter ay isang awtomatiko o pana-panahong sistema para sa pagkalkula ng halaga ng enerhiya ng mga indibidwal na pagkain o isang kumbinasyon ng mga pagkain. Ginamit para sa wastong pamamahagi ng mga nutrisyon sa loob ng kinakailangang pang-araw-araw na rate o pagsubaybay sa balanse ng paggamit at pagkonsumo.
Ang calorie counter ay maaaring mapanatili nang nakapag-iisa, gamit ang mga serbisyong online, isang programa o isang mobile application. Napaka-madaling gamiting mga mobile app para sa pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain. Gayundin, bilang isang pagpipilian - pag-iingat ng mga tala sa isang spreadsheet ng Excel. Sukatin ang iyong timbang at dami ng katawan sa isang lingguhan, itala at pag-aralan ang resulta.
Kung nais mo ang pagbabago ng pag-unlad, mas makatuwiran na bumili ng isang calorie counter para sa iyong pulso sa anyo ng isang pulseras o bumili ng isang lubid na tumalon na may elektronikong pag-andar. Ang mga sports bracelet ay nilagyan ng isang kumpletong interface na nagbibigay-daan sa iyo upang subaybayan at pag-aralan ang iyong aktibong lifestyle. Upang makontrol at mabasa ang data, ang pulseras ay konektado sa isang smartphone.
Isaalang-alang natin nang detalyado ang mga pagpapaandar at benepisyo ng mga nasabing bracelet:
- Pedometer … Ang aparato ay hindi lamang binibilang ang mga hakbang, ngunit tinutukoy din ang kinakailangang minimum para sa iyo.
- Pagsusuri sa aktibidad … Pagbukas ng application, malalaman mo ang eksaktong bilang ng mga hakbang na kinuha para sa kasalukuyang panahon. Kapag dumalo sa pag-eehersisyo, huwag kalimutang isama ang mga ito sa iyong iskedyul - papayagan ka nitong subaybayan ang mga burn ng calorie at mawalan ng timbang.
- Counter ng Calorie … Marahil ito ang highlight ng interface. Maaari kang pumili ng mga pagkain mula sa isang listahan o mag-scan ng mga barcode at ipasok ang bahagi na iyong kinakain. Tutukuyin ng programa kung ilan pang mga calory ang maaari mong ubusin.
- Angat ng pag-andar … Hindi ka papayagang umupo ng mahabang panahon. Sapat na upang mai-program ang aparato at itakda ang agwat ng oras (halimbawa: 10.00 - 20.00, agwat - 1 oras), kung paano mag-vibrate ang pulseras, na pinapaalala sa iyo na oras na upang bumangon at lumipat.
- Tagatasa ng tagatulog … Papayagan ka nitong matukoy ang kalidad nito, tingnan ang isang graph na may lahat ng mga yugto at panahon ng paggising.
- Tagapayo … Maging handa para sa programa na magbigay ng payo nang maraming beses sa isang araw. Ito ay nagkakahalaga ng pansin na hindi sila lahat ay walang silbi at nakabatay sa isang pagtatasa ng mahalagang aktibidad at pisikal na anyo ng iyong katawan. Halimbawa, kung ang kalidad ng pagtulog ay hindi umabot sa 25% na pamantayan, makakatanggap ka ng isang rekomendasyong-abiso na kailangan mong halili na huminga gamit ang iba't ibang mga butas ng ilong bago matulog, tulad ng ginagawa ng mga yogis.
Dapat pansinin kaagad na ang paggamit ng pag-andar ng pulseras ay posible lamang kung may isang espesyal na application sa smartphone, na maaaring ma-download nang libre.
Calorizer ng produkto para sa Android
Ang Calorizer ay isang calculator-analyzer ng halaga ng enerhiya ng mga produkto. Nagbibigay ng isang ulat tungkol sa calories, fat, protein at carbohydrates sa isang pagkain o handang kumain. Kung mayroon kang Android, mag-install ng isang libreng app mula sa Google Play. Naglalaman ang add-on ng software ng isang talahanayan ng mga pagkain na may pagkalkula ng halaga ng enerhiya bawat 100 g. Tutulungan ka ng application na ito na isipin ang tungkol sa diyeta para sa bawat araw. Gumagana ito offline, iyon ay, hindi ito nangangailangan ng isang koneksyon sa Internet. Ang kailangan mo lang gawin ay i-download ang app at i-download ang database ng produkto.
Mga kalamangan ng Calorizator app mula sa Google Play:
- Ang bawat tiningnan na pampakay na materyal ay nai-save sa kasaysayan.
- Maaaring mai-bookmark ang mahalagang impormasyon sa pamamagitan ng pag-click sa icon ng bituin.
- Ang mga Paborito at Kasaysayan ay maaaring mai-edit, ilipat, matanggal.
- Gamit ang mga setting ng disenyo, baguhin ang mga tema at grapikong pagtatanghal ng interface, font at kulay.
- Ang widget na "Artikulo ng araw" ay random na ipinapakita sa materyal na pang-screen mula sa database na dati nang na-load sa memorya.
Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang app na ito ay naglalaman din ng pampromosyong materyal.
Mga Calculator ng Calorie na Pagkawala ng Timbang
Ang calculator ng calorie para sa isang computer o telepono ay tumutulong upang makontrol ang metabolismo at unti-unting mabawasan ang timbang. Ang pangunahing pag-andar ng naturang programa ay ang pagkalkula ng mga protina, taba, karbohidrat at pagtatasa ng kabuuang halaga ng enerhiya. Ang mga aplikasyon ng smartphone ay nilagyan ng higit na pag-andar: pag-scan ng mga barcode ng produkto, graph ng kontrol sa timbang, mapa ng pagkain, pagpapaandar ng pagsusuri ng index ng mass ng katawan, atbp.
Mga Calculator ng Calorie para sa Android
Narito ang isang mabilis na rundown ng pinakamahusay na mga Android app.
MyFitnessPal:
- Ang pinaka-advanced na database ng pagkain na may 3 milyong mga item;
- Maginhawang interface sa isang programa para sa kabisado ang iyong mga paboritong pinggan at siklo ng pagkain;
- Pinapayagan ka ng magkasabay na trabaho sa site na panatilihin ang isang talaarawan mula sa iyong telepono at sa iyong computer;
- Mga 400 na ehersisyo, istatistika ng lakas at pag-eehersisyo ng cardio, ang kakayahang lumikha ng mga bundle ng fitness ng may akda;
- Ang kakayahang kumonekta sa mga kaibigan;
- Mga ulat ng dynamics, setting ng layunin, suporta para sa English at mga talahanayan sa pagsukat ng sukatan.
FatSecret:
- Barcode scanner at manu-manong pagpasok;
- Diary ng pagkain;
- Diary ng ehersisyo;
- Log ng pag-usad;
- Kalendaryo ng pagkain
Mawalan ng timbang nang hindi nagdidiyeta:
- Mga tsart ng pagkonsumo ng mga karbohidrat, taba, protina at paghahambing sa pamantayan;
- Accounting sa pagkonsumo ng tubig;
- Plano ng nutrisyon at ehersisyo;
- Proteksyon laban sa aksidenteng pagtanggal sa pamamagitan ng pag-iimbak ng data sa server;
- Pagkontrol sa dami ng katawan (dibdib, baywang, balakang, braso, binti);
- Ang kakayahang pumili ng isang programa sa pagbawas ng timbang at ayusin ang iskedyul.
Calculator ng calorie para sa iPhone
Ang isang pangkalahatang-ideya ng pinakamahusay na mga calculator para sa iPhone ay ipinakita sa ibaba.
All-in Fitness:
- Batayan ng mga materyal na audio-video sa kalidad ng HD sa mga ehersisyo para sa kalalakihan at kababaihan;
- 100 mga handa nang kumplikadong mula sa mga eksperto sa fitness;
- Produkto database para sa 300,000 mga item;
- Ang iskedyul ng pagkuha ng mga bitamina at mineral;
- Calculator ng BMI.
DiaLife:
- Mga rekomendasyon mula sa Mifflin-Geor;
- Awtonomong paggana ng interface nang hindi kumokonekta sa Internet;
- Pagtakda ng layunin (timbang, dami);
- Pinalawak na base ng mga indeks ng glycemic ng pagkain;
- Mabilis na paghahanap para sa mga produkto sa pamamagitan ng mga unang titik at sa real time.
Paano makalkula ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie - panoorin ang video:
Ang pinakamataas na halaga ng enerhiya ay matatagpuan sa mga mataba na pagkain. Sa mga french fries at chips, lumalabas ito sa sukat - ang pagkaing ito ay nakakasama sa kalusugan. Ang mga igos at mantikilya ay mataas din sa calories, gayunpaman, ang mga pagkaing ito ay napaka malusog sa makatuwirang sukat. Subukang kumain ng 4-5 beses sa isang araw, kasama ang mga pagkain ng iba't ibang kategorya: butil, prutas at gulay, mga produktong gatas, karne at manok, pagkaing-dagat at isda. Ang almusal ay dapat na masiglang mahalaga - itinakda nito ang simula ng araw, ang pananghalian ay dapat na kumpleto, kasama na ang una at pangalawang kurso, at ang hapunan ay dapat na magaan.
