Ang mga kalamnan ng binti ay may napakalaking potensyal sa pagsasanay. Ang malakas, magandang quadriceps at pinatalas ang pinatuyong hamstrings ay isang bagay na mahal ng kapwa kalalakihan at kababaihan. Ngunit upang "maukit" ang mga binti ng iyong mga pangarap, hindi mo dapat basta-bastang pag-indayog kapag lumitaw ang mga pagnanasa, ngunit sundin ang isang dati nang nakalabas na plano sa pagsasanay. Kadalasan ang mga tao ay interesado sa mga katanungan kung gaano kadalas upang sanayin ang balakang, kung gaano katagal dapat magkaroon ng pagitan ng pag-eehersisyo, at kung gaano katagal bago mabawi ang mga kalamnan. Ang mga katanungang ito ay lumitaw kapag nagsasanay ang mga baguhan na atleta, ngunit may isang bagay na hindi gaanong kaiba sa mga hindi.
Ang sikreto ng paglaki ng kalamnan ay nasa paggaling, sapagkat hindi sila lumalaki habang nagsasanay, ngunit sa isang panahon ng tamang pahinga pagkatapos. Samakatuwid, ang dami ng pagsasanay sa lakas - isa, dalawa, o higit pa bawat linggo - ay direktang nauugnay sa dami ng oras na kinakailangan upang makabawi at lumago ang katawan.
Sa anumang layout ng mga hibla, ang bawat "pinagkaitan" ng kalikasan "kalidad" ay maaaring ibomba ang kanilang mga kalamnan sa nais na dami. Ang lahat ay nakasalalay sa kung magkano ang oras at pagsisikap na nais niyang gugulin upang makamit ang kanyang layunin. Sa pamamagitan ng isang mahusay na disenyo ng plano sa pagsasanay at regular na pagtatrabaho sa iyong sarili nang walang mga pagkagambala sa nutrisyon at mga puwang sa mga klase, maaari mong makamit ang mga kahanga-hangang resulta.
Mga Pag-eehersisyo sa Hip - Pangkalahatang Mga Tip
- Ang mga binti ay ang pinakamalaking pangkat ng kalamnan sa katawan ng tao. Makatuwiran upang sanayin siya ng mabibigat na timbang at mahusay na pag-load.
- Ang mga kalamnan ng mga binti ay binubuo ng tatlong bahagi: ang quadriceps, hamstrings at ibabang binti, na ang bawat isa ay may kanya-kanyang detalye ng pagsasanay at pahinga pagkatapos nila. Ang rate ng pagbawi ng mga grupo ng kalamnan ng mga binti, bilang panuntunan, ay nag-iiba mula 48 hanggang 72 oras.
- Sa matapang na pangunahing pagsasanay, hindi lamang ang mga kalamnan ang na-load, kundi pati na rin ang gitnang sistema ng nerbiyos, na tumatagal din ng isang tiyak na tagal ng oras upang makabawi. Samakatuwid, ang isang panahon ng tatlong araw (72 oras) ay isang hindi kasiya-siyang tagapagpahiwatig ng pag-renew ng lakas, sa ilang mga kaso maaari itong tumagal ng 4-5 araw.
- Bilang karagdagan sa isang tatlong araw na pahinga sa pagitan ng pagsasanay ng isang tukoy na pangkat ng kalamnan, inirerekumenda na huwag sanayin ang parehong pangkat ng kalamnan nang higit sa isang beses sa isang linggo (maliban sa mga propesyonal na atleta). Tiwala sa akin, ang pahinga ay kasing kinalabasan ng paglaki ng kalamnan tulad ng pag-eehersisyo.
- Gayundin, ang tagumpay ay nakasalalay sa "pagkabigla" ng mga kalamnan sa binti na may iba't ibang mga ehersisyo: sa proseso ng pagsasanay, dapat mayroong isang kapalit ng ilang mga ehersisyo sa iba, dahil ang isang walang katapusang pagtaas ng timbang ay imposible. Isinasagawa ito upang ang mga fibers ng kalamnan ay hindi umangkop sa stress at palaging ganap na "tumutugon" sa kanilang karga.
Mga Quadricep
Ang quadriceps femoris ay isang malaki at matigas na kalamnan na sumasakop sa buong harap at gilid ng hita (70% ng kalamnan ng binti ng binti). Mayroong makabuluhang higit na mga pulang hibla sa mga quadricep kaysa sa mga puti, kaya ipinapayong gumamit ng higit sa 10 mga pag-uulit kapag gumaganap ng isang hanay.
Ang diskarte na ito ay naaangkop lamang sa simula ng pagsasanay upang pinuhin ang tamang pamamaraan, sapagkat sa paglipas ng panahon ang bigat ng pagkarga ay tataas, at isang malaking bilang ng mga pag-uulit na may mabibigat na timbang ay hindi gagana. Pagkatapos ay maaari mong ligtas na pumunta sa 3 × 4 na mga hanay para sa 6 × 10 reps.
Ang kalamnan ng quadriceps ay nakakakuha ng medyo matigas at sa mahabang panahon. Upang ibomba ito, ang isang pag-eehersisyo bawat linggo ay magiging sapat, o kahit na mas madalas - minsan bawat 8-10 araw.
Ano ang dapat gawin na ehersisyo upang maipalabas ang quadriceps:
- Squats
- Mga squats ng hack sa simulator
- Makina ng nakahiga sa binti
- Ang barell at dumbbell lunges
Hip biceps
Sa kalamnan ng biceps ng likod ng hita, ang sitwasyon ay diametrically kabaligtaran. Pagkatapos ng lahat, ang hamstrings ay hindi gumagana nang mag-isa, ngunit sa isang kumpanya na may semimembranosus at semitendinosus na kalamnan, na ang bawat isa ay pinangungunahan ng mga puting hibla. Ang three-muscle tandem ay tumutugon nang maayos sa mabibigat na pag-eehersisyo sa isang maliit na saklaw ng rep (6 × 8).
Ang biceps ng balakang ay nakakakuha nang mas mabilis kaysa sa quadriceps - maaari itong masanay nang mas madalas.
Pinakamahusay na pagsasanay para sa hamstrings:
- Deadlift ng Romanian
- Malalim na Barbell Squat
- Lying Leg Curl
Shin
Ang pagsasanay sa guya ay naiiba mula sa pagsasanay sa lahat ng iba pang mga grupo ng kalamnan - ang mga kalamnan ay napakahirap at nangangailangan ng isang espesyal na diskarte. Upang makamit ang nais na epekto, ang caviar ay kailangang pumped madalas at sa maraming dami.
Ang ibabang binti ay binubuo ng mga kalamnan ng solus at gastrocnemius, kung saan ang kalikasan ay may matinding pagtitiis at kakayahang mabilis na makabawi, sapagkat ang mga kalamnan na ito ay ginagamit nang mas madalas kaysa sa iba. Ang pangunahing panuntunan sa pagsasanay ng mga binti ay isang malaking bilang ng mga pag-uulit (mula 20 hanggang 30) hanggang lumitaw ang isang malakas na sensasyon ng nasusunog at mas madalas na pagsasanay.
Pinakamahusay na Ehersisyo sa Calf:
- Ang upo at nakatayo na guya ay itinaas gamit ang isang barbel
- Ang pag-upo ng shin sa isang makina
- Ehersisyo sa asno
Ang magagandang mga binti ay totoo
Pagkatapos ng pagsasanay sa pagtambulin ng quadriceps, maaari mong kalimutan ang tungkol sa pagbomba ng mga biceps ng mga hita at mga kalamnan sa ibabang binti, dahil may sapat na lakas lamang upang mag-crawl sa locker room. Ang posibilidad ng labis na pagsasanay ng mga binti ay lalong mataas, kaya ang tindi ng programa ng pagsasanay ay hindi dapat lumagpas sa kapasidad sa pagbawi.
Hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa mga indibidwal na katangian ng bawat tao: kung ano ang nababagay sa isang tao ay maaaring hindi gumana para sa iba pa. Ang bawat matagumpay na atleta ay nagsasanay ayon sa kanyang sariling indibidwal na programa na nababagay sa kanya. Ang lahat ng mga atleta, nang walang pagbubukod, dumaan sa mga panahon ng talampas ng kalamnan, nabigo at nabigo, ang ilan ay sumuko lamang, habang ang iba ay hindi sumuko at nakamit ang kanilang mga layunin. Samakatuwid, kailangan mong pumunta nang mabagal at may kumpiyansa patungo sa iyong layunin sa pamamagitan ng pagsubok at error.
Video kung paano i-pump up ang puwet at balakang (ang video ay kapaki-pakinabang para sa kapwa kalalakihan at kababaihan):
[media =
