Alamin kung aling kagamitan ang dapat lumitaw muna sa iyong home gym upang magsagawa ng mabisang pag-eehersisyo. Ang pagse-set up ng isang gym sa bahay ay maaaring maging nakakalito kung gagawin mo ito sa isang malaking sukat. Alinsunod sa kagamitan ng silid-aralan, tatlong klase ay maaaring makilala nang may kondisyon:
- Premium na klase - Nilagyan ng lahat ng kagamitan sa pag-eehersisyo at kagamitan sa palakasan na kinakailangan para sa isang komportableng ehersisyo. Ito ay lubos na halata na ang samahan ng naturang bulwagan ay mangangailangan ng seryosong pamumuhunan sa pananalapi mula sa iyo.
- Gitnang klase - ay nilagyan lamang ng kinakailangang kagamitan at nagbibigay-daan para sa de-kalidad na pagsasanay.
- Klase sa badyet - Pinakamababang kagamitan at upang madagdagan ang kahusayan ng mga klase ay nagsasangkot sa paggamit ng mga improvised na paraan.
Kung hindi ka limitado sa pananalapi at libreng puwang, pagkatapos ay dapat kang pumili para sa premium hall. Para sa karamihan ng mga atleta, maayos ang isang mid-range gym. Ang klase ng badyet ay maaari lamang gabayan sa isang mahinang sitwasyong pampinansyal. Tingnan natin nang mabuti ang bawat klase sa silid sa pagsasanay sa bahay.
Premium home gym
Sa halos anumang apartment, maaari kang makahanap ng isang lugar upang lumikha ng isang gym. Ngunit kung balak mong bigyan ito ng maximum, kailangan mo ng maraming libreng puwang. Pinag-uusapan natin ngayon ang tungkol sa 5 mga bagay na kailangan mong pag-eehersisyo sa iyong home gym, at sa pagdaan mo sa bawat klase, makikilala mo sila.
Tulad ng para sa premium na klase, ang bilang ng mga kinakailangang uri ng kagamitan at kagamitan sa palakasan ay maaaring mas mataas. Kapag pumipili ng isang lugar para sa iyong sariling gym, dapat kang gumamit ng isang maaliwalas na lugar. Bilang karagdagan, sulit na alagaan ang de-kalidad na ilaw. Napatunayan ng mga siyentista na ang pagsasanay sa lakas sa mababang ilaw ay may labis na negatibong epekto sa mga organo ng paningin.
Ang pinakamaliit na distansya sa pagitan ng mga makina at dingding ay 30 sentimetro. Kung ang mga maliliit na bata o alagang hayop ay nakatira sa iyo, dapat nilang higpitan ang pag-access sa silid upang mabawasan ang panganib ng pinsala. Upang matiyak ang mahusay na pagkakabukod ng tunog, ang mga dingding ay dapat na sakop ng mga cork panel. Gayunpaman, ang rekomendasyong ito ay may bisa lamang para sa isang silid na ginamit bilang isang gym.
Inirerekumenda rin namin ang pagbabago ng pantakip sa sahig. Ang karpet o may tela na sahig ay pinakaangkop para dito. Kung maaari, sulit din ang pagtaas ng mga cushioning na katangian ng sahig. Gayunpaman, kakailanganin mo ang mga dalubhasa at karagdagang gastos sa pananalapi upang malutas ang isyung ito. Dapat mayroong isang buong salamin sa iyong silid.
Kung may mga nakasalamin na pintuan malapit sa aparador, ang bulwagan ay maaaring ayusin malapit dito at sa gayon makatipid ng pera. Sa ibaba ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pinaka-kinakailangang mga bagay para sa pagsasanay, ngunit dapat mong alagaan ang iba't ibang maliliit na bagay, halimbawa, mga pulso, lukso, timbang, atbp. Posibleng wala kang sapat na puwang upang maiimbak ang mga ito sa mayroon nang mga kabinet at pantry. Sa ganoong sitwasyon, hindi mo magagawa nang walang karagdagang rak o istante. Maaari silang mapalitan ng isang kahoy na kahon na matatagpuan sa ilalim ng kama.
Upang gawing kasiya-siya ang iyong mga pag-eehersisyo hangga't maaari, dapat mong isipin ang tungkol sa mga estetika. Kapag pumipili ng isang scheme ng kulay para sa isang gym, dapat iwasan ang madilim at malupit na mga tono. Maaari silang makapanghina ng loob at sa ganitong sitwasyon ay hindi magiging epektibo hangga't maaari ang pagsasanay. Matapos ihanda ang mga lugar, maaari mong isipin ang tungkol sa pagpili ng kagamitan sa palakasan.
Kung ang iyong gawain ay upang itama at pagkatapos ay mapanatili ang timbang, ito ay nagkakahalaga ng paggamit ng mga kagamitan sa cardiovascular. Ang pinakatanyag sa kanila ay mga treadmill, elliptical trainer, stepper, ehersisyo na bisikleta. Kapag itinakda ng isang tao ang kanyang sarili sa layunin ng pagbomba ng mga kalamnan, kung gayon ang pagpipilian ay dapat mahulog sa kagamitan sa pagsasanay ng lakas. Ngunit hindi mo magagawa nang walang mga barbell at dumbbells sa anumang kaso. Ang dalawang mga shell ay makakatulong sa iyo na malutas ang anumang problema.
Kung nais mong malaman kung anong 5 bagay ang kailangan mo para sa pagsasanay sa iyong gym sa bahay, kasama ang barbell at dumbbells sa kanila. Kahit na sa kawalan ng mga problemang pampinansyal, ang mga taong naglaan lamang ng isang buong silid para sa isang gym ang maaaring kayang bayaran ng higit sa isang simulator. Ang pinaka-compact sa mga ito ay ang mga ehersisyo sa bisikleta at steppers. Bagaman mayroong isang napakalaking pagpipilian ng mga kagamitan sa palakasan para sa paggamit ng bahay sa merkado ngayon, hindi laging posible na gawin itong masalimuot hangga't maaari.
Isang gitnang klase na gym sa bahay
Ang pagpipiliang ito ay angkop para sa karamihan sa mga atleta. Sa average, nagkakahalaga ito mula 10 hanggang 20 libong rubles upang magbigay ng kasangkapan sa gayong bulwagan. Kapag naghahanda ng mga lugar, ang pansin ay dapat bayaran lamang sa pinakamahalagang mga aspeto:
- Sahig
- Pag-iilaw at pag-access sa sariwang hangin.
- Ang pagkakaroon ng isang salamin.
Hindi namin binanggit ang pagtalima ng mga hakbang sa seguridad, sapagkat ito ay naiintindihan at gayon. Upang lumikha ng isang puwang para sa mga panggitnang klase, tiyak na kakailanganin mo ng tatlong mga paksa.
Dumbbells
Inirerekumenda namin na bumili ka ng dalawang hanay na may isang hanay ng mga timbang: 0.5, 1, 2.5 at 5 kilo. Sapat na ito upang magsagawa ng ganap na mga klase sa paunang antas ng pagsasanay. Sa hinaharap, kung magpasya kang magpatuloy na isulong ang pag-load at lumago, kailangan mong bumili ng mas mabibigat na mga disc: mula 10 hanggang 15 kilo. Ang mga cast dumbbells ay maaari ding maging isang pagpipilian, ngunit mas maraming libreng puwang ang kinakailangan upang maiimbak ang mga ito.
Barbell
Kung nais mo ang iyong pag-eehersisyo sa bahay na maging kumpleto hangga't maaari, siguraduhing makakuha ng isang barbel. Sa mga tindahan ng paninda sa palakasan, makakakita ka ng maraming uri ng mga bar. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pagtuon sa isang tuwid na linya na may diameter na 2.5 sentimetro at isang haba ng 1.8 metro. Ito ay lubos na halata na walang mga disc, ang leeg ay walang silbi. May mga pagpipilian din dito, at inirerekumenda namin ang pagbibigay pansin sa mga rubberized pancake.
Hindi sila naglalabas ng malalakas na ingay kapag nahulog at hindi mailalagay ang nakalamina. Ang mga nasabing pancake ay dapat na mapiling maingat. Ang patong ay hindi dapat maging labis na malambot o mumo kapag pinindot. Kapag pumipili ng bigat ng mga barbell disc, magabayan ng iyong mga kakayahan. Walang katuturan upang mangolekta ng isang malaking bilang ng mga disk nang sabay-sabay. Maaari mong limitahan ang iyong sarili sa una sa dalawang timbang na 5 kilo at ilan sa 0. Pagkatapos, kung kinakailangan, maaari kang bumili ng mga karagdagang.
Bench press
Ang pangatlong item at 5 mahahalagang bagay para sa pag-eehersisyo ng home gym ay ang bench press. Inirerekumenda namin ang paggamit ng kagamitan na may isang karaniwang lapad na 23 hanggang 25 sentimo. Ito ay sapat na para sa paggawa ng mga kable. Ang haba ng bench ay dapat mapili alinsunod sa lugar ng iyong gym at indibidwal na mga tagapagpahiwatig ng anthropometric.
Bukod sa iba pang mga bagay, bigyang pansin ang taas ng bench. Kadalasan, sapat na ang 40-45 sentimeter. Ang huling pamantayan para sa pagpili ng ganitong uri ng kagamitan sa palakasan ay ang materyal na tagapuno. Mahusay na gumamit ng mga matatag na uri upang matanggal ang negatibong stress sa haligi ng gulugod.
Inirerekumenda namin ang pagkuha ng isang frame ng kuryente na magagawa mo sa iyong sarili. Mapapaniwala ka nito kapag nagtatrabaho sa mga seryosong timbang. Siyempre, ang ganitong uri ng kagamitan sa palakasan ay maaaring hindi magkasya sa loob ng iyong lugar, ngunit kung seryoso ka sa pagsasanay, kung gayon ang isang frame ng kuryente ay sulit na bilhin. Ang iba pang mahahalagang bagay na dapat tandaan ay ang pahalang na bar at ang pulley block.
Budget gym: 5 mga bagay na kailangan mo upang mag-eehersisyo
Ang isang pag-uusap tungkol sa gayong bulwagan ay magiging maamo, sapagkat hindi ito nangangailangan ng maraming kagamitan upang bigyan ito ng kasangkapan. Kailangang bumili ng mga dumbbells at isang barbel. Bukod dito, hindi sila kailangang maging bago. Ang mga ginamit na kagamitan sa palakasan ay mainam para sa mga nasa masikip na badyet.
Gayundin, ang isang timbang ay hindi magiging labis. Marahil, ang pera ay hindi ilalaan para sa pagbili ng isang bench para sa press, at lalo na para sa isang power frame. Ang tatlong dumi ng tao ay maaaring magamit bilang isang bench. Ang isang mahusay na imitasyon ng bench ni Scott ay maaaring isang upuan, na ang likuran ay nakabalot ng malambot na materyal. Kung nagpaplano kang lumikha ng isang badyet na klase ng gym, pagkatapos ay magkakaroon ka ng pagiging malikhain kapag gumagamit ng mga improvisadong item.
Ano ang iba pang kagamitan sa palakasan na maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga batang babae na mag-ehersisyo sa isang gym sa bahay?
Ang mga batang babae ay maaari ring lumikha ng kanilang sariling silid sa apartment. Upang magawa ito, kakailanganin nila ng mas kaunting mga shell. Kung maaari, dapat mong isaalang-alang ang pagbili ng isang kagamitan sa cardio. Alalahanin na ang pinaka-compact at abot-kayang ay ang stepper. Karamihan sa mga batang babae ay pumupunta para sa palakasan upang ma-optimize ang timbang ng katawan at mapanatili ito. Bilang isang resulta, maaari nilang gawin nang walang isang barbell at bench press. Ngunit hindi mo maaaring tanggihan ang mga dumbbells.
Fitball
Ang isang tanyag na kagamitan sa palakasan sa mga kababaihan, na kung saan ay nagkakahalaga ng pagbili para sa pagsasanay sa bahay. Ang pangunahing bentahe nito ay ang mataas na pag-andar. Sa iyong libreng oras, ang fitball ay maaaring magamit bilang isang upuan. Bukod dito, maaari din itong maging isang uri ng pagsasanay, sapagkat, hindi tulad ng isang upuan, ang pag-upo sa isang fitball ay mas mahirap at kailangan mong balansehin at sa gayo'y gumana ang iyong mga kalamnan.
Laktawan ang lubid
Ang shell na ito ay nagkakahalaga ng pagbili para sa mga kalalakihan din. Sa kawalan ng isang makina para sa puso, ang isang lubid na talon ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho gamit ang isang pisi ng lubid, hindi mo lamang masigpitan ang iyong mga kalamnan sa binti, ngunit mapabilis din ang iyong metabolismo. Huwag isiping madali ang paglukso ng lubid. Ang inirekumendang tagal ng mga aralin sa lubid para sa mga nagsisimula ay limang minuto. Unti-unting dalhin ang oras na ito sa 0.5 oras. Maaari mong gamitin ang lubid upang magpainit at magpalamig bago ang pangunahing bahagi ng iyong pag-eehersisyo.
Tumunog ang Pilates
Ngayon ang Pilates ay lubhang popular sa mas patas na kasarian. Pinaniniwalaan na ang isang metal na singsing mula sa isang bariles ng serbesa ay naging prototype ng paglunsad na ito. Lumikha ng isport na ito, napilitan si Joseph Pilates na gumamit ng mga materyales sa kamay upang lumikha ng iba't ibang kagamitan sa palakasan. Siyempre, ang mga modernong isotonic ring ay mas maginhawa upang magamit at itampok ang mataas na pag-andar. Sa kanilang tulong, maaari mong ibomba ang halos lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Bukod dito, ang mga panganib ng pinsala sa panahon ng naturang mga klase ay zero.
Latex tape
Kabilang sa lahat ng kagamitan sa palakasan na isinasaalang-alang ngayon, ang isang ito ang pinakasimpleng at pinaka-abot-kayang. Isang jump lubid lamang ang maaaring makipagkumpetensya sa latex tape. Ngunit sa mga tuntunin ng pag-andar, ang tape ay mas mahusay pa rin. Maaari itong magamit upang palakasin ang mga kalamnan ng braso, likod, binti at puno ng kahoy. Sa pagbebenta maaari kang makahanap ng mga laso ng tatlong kulay, na maaaring magamit upang matukoy ang antas ng paglaban ng projectile. Para sa mga nagsisimula, sapat na upang magamit ang asul. Ang pinakamahirap ay lilac, na angkop para sa mga bihasang atleta. Kung mayroon kang isang average na antas ng kasanayan, inirerekumenda namin ang paggamit ng light green latex tape.
Ano ang kinakailangan upang magbigay kasangkapan sa isang gym sa bahay, at kung ano ang maaari mong gawin nang wala, tingnan ang sumusunod na kuwento mula kay Denis Borisov:
