Ang modernong bodybuilding ay mahirap isipin nang walang mga suplemento sa palakasan, sa partikular, nang walang creatine. Alamin kung paano maayos na mai-load ang creatine sa bodybuilding. Ngayon, ang pinakatanyag sa mga atleta ay dalawang regimen para sa paggamit ng creatine. Ang pinakakaraniwang ginagamit na pamamaraan ay ang pagkakaroon ng dalawang yugto: pag-download at suporta. Sa panahon ng pag-load, limang servings ng suplemento ay kinuha sa araw, na ang bigat nito ay 5 gramo. Ang yugto ng paglo-load ay tumatagal mula 5 hanggang 6 na araw. Pagkatapos nito, ang atleta ay pumapasok sa yugto ng suporta, kumukuha ng 5 gramo araw-araw.
Ang pangalawang pamumuhay ay nagsasangkot ng pagkuha ng 3 hanggang 5 gramo ng creatine araw-araw. Ang tagal ng naturang kurso ay isang buwan. Sa panahong ito, ang konsentrasyon ng sangkap sa mga kalamnan ng kalamnan ay papalapit sa maximum. Ngayon ay pag-uusapan natin kung kinakailangan ang paglo-load ng creatine sa bodybuilding.
Pang-agham na katibayan para sa suplemento ng creatine
Sa paggamit ng creatine, nabuo ang ganoong sitwasyon na wala sa mga iskema para sa pangangasiwa nito na inilarawan sa itaas ang may anumang katuwirang pang-agham. Nilikha ang mga ito ng mga atleta batay sa praktikal na karanasan. Sa pagkamakatarungan, dapat pansinin na ang paggamit ng maximum na 5 gramo ng sangkap ay nabigyang-katwiran ng katotohanang ang creatine ay maaaring makagawa ng isang osmotic na epekto, na sanhi ng pagkabalisa sa gastrointestinal tract.
Sa pamamagitan ng at malaki, kahit na ang isang dosis ng limang gramo ay medyo malaki. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang katawan ay nakapag-iisa na nakapag-synthesize ng hindi hihigit sa isang gramo ng isang sangkap sa araw, gamit ang mga amino acid compound na arginine, glycine at methionine para dito. Gayundin, halos isa pang gramo ng creatine ang pumapasok sa katawan kasama ang pagkain.
Ang Creatine, na hindi kinakailangan ng mga tisyu ng kalamnan, ay inilabas mula sa katawan ng mga bato. Maaari kang makahanap ng mga rekomendasyon sa network na gumamit ng mataas na dosis ng creatine, na higit na lumalagpas sa mga inirekumenda. Ang mga nasabing rekomendasyon ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng mataas na tindi ng pagsasanay at bigat ng katawan, sa pag-aakalang mas malaki ang atleta, mas lumilikha ang mga sangkap at ginagamit ng kanyang katawan. Ito ay isang pinasimple na posisyon at sa ilang mga paraan kahit na nagkakamali. Marahil, hindi alam ng mga dalubhasang ito na ang mga kalamnan ay nakapag-iimbak ng isang mahigpit na tinukoy na halaga ng isang sangkap. Kung mas madala mo ito, mas maraming tagalikha ang mapapalabas ng mga bato mula sa katawan.
Mayroon ding mga katanungan tungkol sa paggamit ng pag-load ng creatine sa bodybuilding. Kamakailan lamang ay nagsagawa ang isang siyentista ng isang pag-aaral kung saan 20 mga manlalaro ng putbol at hockey player ang lumahok. Ang mga paksa ay nahahati sa mga pangkat, bawat isa ay binubuo ng 10 atleta. Sa loob ng isang linggo, natupok nila ang 0.1 gramo ng creatine bawat kilo ng bigat ng katawan at isang placebo. Bilang isang resulta, natupok ng mga atleta ang average na 6 hanggang 8 gramo ng suplemento. Ang mga sample ng ihi ay kinuha bago magsimula ang eksperimento at isang linggo matapos itong makumpleto. Bilang isang resulta, natagpuan na isang araw pagkatapos kumuha ng creatine (ang suplemento ay natunaw sa 500 milligrams ng maligamgam na katas ng ubas upang makamit ang kinakailangang konsentrasyon at kasunod na pagsipsip), halos 46% ng sangkap ang naipalabas mula sa katawan.
Ang eksaktong mga kadahilanan para dito ay hindi pa naitatag, ngunit iminungkahi ng mga siyentista na marahil ang kalamnan na tisyu ng mga atleta ay naglalaman ng sapat na halaga ng creatine, na naging sanhi ng mabilis na paglabas ng karagdagan na kinuha na creatine. Gayunpaman, mayroon ding posibilidad na ang katawan ay hindi maaaring tumanggap ng higit sa isang tiyak na halaga ng sangkap at ang labis na tagalikha ay naipalabas.
Ang mga resulta ng pag-aaral na inilarawan sa itaas ay nagmumungkahi na kapag gumagamit ng mga tanyag na regimen ng suplemento, ang karamihan sa mga nilalang na naingin ay maaalis lamang mula rito. Sa ngayon, mayroon lamang isang paraan sa labas ng sitwasyong ito - upang makontrol ang dami ng suplemento na kinuha, at ang dosis nito ay hindi dapat lumagpas sa higit sa 0.1 gramo bawat kilo ng bigat ng katawan.
Sa parehong oras, ang naturang isang rekomendasyon ay nagtataas din ng isang malaking bilang ng mga katanungan, ang mga sagot na kung saan ay hindi pa rin kaya ng agham. Sinasabi ng mga siyentista na kung ang isang atleta ay may bigat na 80 kilo, pagkatapos ay kailangan niyang kumuha ng hindi hihigit sa 8 gramo ng suplemento nang paisa-isa. Ito ay walong beses sa araw-araw na kapasidad sa paggawa ng creatine ng katawan. Sa halos isang daang porsyento na katiyakan, masasabi nating ang karamihan sa sangkap ay mai-convert at magkakasunod na mailabas mula sa katawan.
Sa paghusga sa mga resulta ng pananaliksik na magagamit ngayon, ang pangalawa ay tila ang pinaka-pinakamainam na pamumuhay para sa pagkuha ng suplemento. Tulad ng nabanggit sa itaas, ipinapalagay nito ang isang pang-araw-araw na paggamit ng hindi hihigit sa 5 gramo ng creatine sa loob ng isang buwan.
Kung gagamitin mo ang creatine loading scheme sa bodybuilding, pagkatapos ay kapag gumamit ka ng halos 25 gramo ng sangkap sa loob ng unang lima o anim na araw, karamihan sa mga ito ay tiyak na mapapalabas mula sa katawan. Sa hinaharap, kapag ang atleta ay pumasok sa yugto ng suporta, ang isang makabuluhang mas maliit na halaga ng sangkap ay mapapalabas.
Tulad ng nakikita mo, ang tanong ng tamang paggamit ng suplemento ng mga atleta ay napaka-kaugnay. Ngunit sa parehong oras, ang paglo-load ng creatine sa bodybuilding, sa kabila ng katanyagan ng scheme na ito, ay tila hindi ang pinaka-epektibo. Ang punto dito ay tiyak na pagkawala ng isang malaking bahagi ng creatine dahil sa kawalan ng kakayahang sumipsip ng katawan higit sa kinakailangang dosis.
Siyempre, ang atleta ay dapat na independiyenteng pumili ng pamamaraan ng pagkuha ng suplemento, ngunit ang mga resulta ng pag-aaral na nabanggit sa itaas ay hindi dapat maibawas. Habang ang sitwasyon ay tulad na walang katuturan na kumuha ng higit sa limang gramo ng suplemento. Bagaman dapat itong aminin na ang pagsasanay sa bodybuilding ay maaaring maging mas matindi at tataas ang pangangailangan para sa creatine.
Nagpapatuloy ang pagsasaliksik sa creatine at malamang na ang mga siyentipiko ay malapit nang makapagbigay ng tumpak na sagot tungkol sa kinakailangang dosis ng sangkap. Habang walang ganoong impormasyon, sulit na gumamit ng halos 5 gramo ng suplemento araw-araw.
Para sa karagdagang impormasyon sa pag-load ng creatine sa bodybuilding, tingnan ang video na ito:
