Alamin kung aling mga kalamnan ang ginagawa sa patayong mga push-up at kung bakit kailangan mong isama ang ehersisyo na ito sa isang patuloy na batayan sa iyong programa sa pagsasanay. Ang baligtad na pagtaas ng paitaas ay madalas na bahagi ng programang pagsasanay sa akrobatiko. Salamat sa kilusang ito, ang atleta ay hindi lamang maaaring madagdagan ang kanyang mga tagapagpahiwatig ng lakas, kundi pati na rin upang makabuo ng koordinasyon at mapanatili ang balanse. Ang ehersisyo na ito ay medyo mahirap at hindi maraming tao ang maaaring gawin ito nang tama. Ang ehersisyo ay kilala sa marami, ngunit bihirang gamitin ito. Ngayon ay maaari mong pamilyar ang mga teknikal na tampok at alamin kung aling mga kalamnan ang gumagana kapag ginaganap ito.
Anong mga kalamnan ang nasasangkot sa mga nakabaligtad na push-up?
Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa dalawang mga pagpipilian para sa pagganap ng kilusang ito. Ang una sa mga ito ay ang pinaka mahirap at ang katawan ng atleta ay dapat na matatagpuan halos patayo. Ang pangalawang pagpipilian ay mas magaan, dahil ang katawan ay may isang ikiling na anggulo ng 40-50 degrees.
Alinmang bersyon ng paggalaw ang ginaganap, ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa mga kalamnan ng mga braso. Kapag ang katawan ay nasa isang anggulo, pagkatapos ang bahagi ng pagkarga ay nahuhulog sa itaas na kalamnan ng pektoral. Kung ang anggulo ay malapit sa 90 degree, kung gayon ang harap at gitnang mga seksyon ng mga delta ay magiging aktibong kasangkot.
Ito ay isang napaka mabisang kilusan, dahil perpektong nagpapahaba ng mga kalamnan ng katawan ng balikat, kung saan nakasalalay ang lakas ng buong itaas na katawan. Bilang karagdagan sa mga nabanggit na kalamnan ng sinturon sa balikat, ang kilusan ay nagsasangkot ng trisep at biceps. Ang sinumang atleta ay nais na magkaroon ng isang malakas na sinturon sa balikat. Lalo na magiging kapaki-pakinabang ang kilusan para sa mga acrobat, break dancer, gymnast, atbp. Kadalasan ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapagtagumpayan ang talampas dahil sa mataas na karga sa mga kalamnan. Maaari rin itong isagawa sa bahay at kapaki-pakinabang para sa mga taong ginagawa ito sa bahay.
Paano maayos na maisasagawa ang mga push-up na baligtad?
Kung sumunod ka sa lahat ng mga kinakailangang panteknikal ng kilusan, makakatanggap ka ng mga nasasalat na benepisyo mula sa pagpapatupad nito. Pinag-usapan na natin ang tungkol sa mga kalamnan na aktibong gumagana sa pagpapatupad nito, at kung wala kang mga dumbbells (barbells) sa bahay, pagkatapos ay sa tulong ng mga push-up na baligtad, maaari mong ibomba ang mga kalamnan ng balikat na balikat nang husay. Tulad ng nasabi na namin, maraming uri ng kilusang ito at ang isa sa kanila ay magaan ang timbang, at ang pangalawa, sa turn, ay kumplikado. Una sa lahat, dapat mong malaman kung paano mapanatili ang balanse sa pamamagitan ng pagkuha ng wastong paninindigan. Sa mga acrobatics, ang posisyon na ito ay karaniwang tinatawag na "kandila". Sa panimulang posisyon, ang iyong mga kamay ay dapat na nasa antas ng iyong mga kasukasuan sa balikat.
Kapag natutunan mong mapanatili ang balanse, dapat kang magpatuloy sa pag-master ng paggalaw mismo. Ang paglubog, dapat mong hawakan ang lupa sa iyong ulo, at habang tinaas ang iyong katawan, ganap na ituwid ang iyong mga kasukasuan ng siko.
Kapag pinangangasiwaan ang rak, dapat mong talikuran ang pader at, baluktot, bigyang diin ang iyong mga kamay. Pagkatapos nito, iangat ang iyong binti at ipahinga sa dingding, simula pagkatapos na buhatin ang pangalawang binti. Sa sandaling ituwid ang kabilang paa, manatiling nakikipag-ugnay sa dingding upang hindi mawalan ng balanse. Kinakailangan na ituwid ang katawan ng dahan-dahan nang hindi nakaka-jerk. Dapat mong simulan ang paggawa ng mga push-up na baligtad lamang pagkatapos mong kumpiyansa na hawakan ang rack.
Unti-unti, matututunan mong mapanatili ang balanse, at hindi mo na kakailanganin ng pader. Ang mga nakaranas ng acrobat ay maaaring gawin ang pinakamahirap na mga pagkakaiba-iba ng kilusang ito, ngunit hindi mo kailangan ang mga ito. Karaniwan, ang average na atleta ay maaaring magsimulang maayos na maisagawa ang mga push-up (light bersyon) kahit anim na buwan pagkatapos ng pagsisimula ng ehersisyo.
Maipapayo na makabisado ang kilusan sa ilalim ng pangangasiwa ng isang nakaranasang tagapagturo at sa mga banig. Habang natututo kang dahan-dahang itulak pabaligtad, mabilis mong mapapansin na ang iyong kalamnan sa itaas na katawan ay nagsisimulang tumigas. Upang maisagawa nang tama ang kilusang ito, dapat kang magkaroon ng isang mahusay na nabuo na vestibular patakaran ng pamahalaan. Hindi lahat ay maaaring makabisado ng baligtad na mga push-up. Upang hindi makakuha ng malubhang pinsala, dapat mong master, at sa hinaharap, gumanap ng kilusan kasama ang isang kaibigan na magsisiguro sa iyo.
Magaan na pagkakaiba-iba ng mga nakabaligtad na push-up
Maaari mong simulan ang kilusang ito sa isang mas magaan na form sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa sa ilang uri ng suporta, tulad ng isang bench o dumi ng tao. Sa pamamagitan ng at malaki, ang mga ito ay halos pareho ng mga push-up mula sa sahig, ngunit kumplikado. Maaari mong isulong ang pag-load sa pamamagitan ng unti-unting pagtaas ng taas ng suporta.
Mga tip para sa mga atleta kapag gumagawa ng mga push-up na baligtad
Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula sa isang magaan na bersyon ng ehersisyo, kung saan ang anggulo ay hindi hihigit sa 50 degree. Ang pinakamahirap na bahagi ng baligtad na push-up ay upang makontrol ang mga binti at puno ng kahoy. Ito ang madalas na pumipigil sa mga atleta na gampanan ang mabisang kilusang ito. Una, kailangan mong palakasin ang mga kalamnan ng balikat at braso, at pagkatapos ay magsimulang mag-ehersisyo at unti-unting taasan ang anggulo.
Sa susunod na video, dalawang uri ng nakabaligtad na mga push-up ay isinasaalang-alang nang sabay-sabay:
