Ang mga nagsisimula ay may posibilidad na gumawa ng mga pagkakamali na nagbabawas ng pagiging epektibo ng pagsasanay. Alamin kung paano gawing epektibo ang pagsasanay sa mga simpleng panuntunan. Taon-taon, isang malaking bilang ng mga bagong dating ay nagsisimulang bisitahin ang mga bulwagan na may pag-asang makakuha ng magandang pigura. Gayunpaman, karamihan sa kanila ay mabibigo dahil sa mga pagkakamaling nagawa sa pagsasanay. Sa bodybuilding, hindi ito sapat upang simpleng iangat ang toneladang iron sa araw-araw. Ang isang malinaw na plano ay kinakailangan para sa pag-unlad. Ngayon ay malalaman mo ang 27 mga patakaran ng mabisang pagsasanay upang matulungan kang makamit ang iyong mga layunin at huwag mabigo.
Tandaan na magpainit bago magsanay
Kung sa pagsasanay kailangan mong magtrabaho kasama ang malalaking timbang, pagkatapos ay kailangan mong maglaan ng sapat na oras sa pag-init. Dapat tandaan ng mga nagsisimula na mas malaki ang nakuha ng iyong mga kalamnan, mas mabuti dapat kang magpainit. Salamat dito, hindi lamang ang mga kalamnan ang ihahanda para sa pag-load, kundi pati na rin ang mga kasukasuan, na makatiis ng mga seryosong pag-load. Gamitin ang nakatigil na bisikleta sa loob ng 5 hanggang 10 minuto at ihahanda mo ang iyong katawan para sa unang hanay. Tutulungan ka nitong maiwasan ang pinsala.
Kinakailangan na timbang sa pagtatrabaho para sa pagsasanay
Ang tanong ng maximum na timbang na nagtatrabaho ay laging nauugnay para sa mga atleta ng baguhan. Kung ano ito dapat ay nakasalalay sa mga gawain na itinalaga sa atleta. Matapos magsagawa ng mga diskarte sa pag-init (at dapat silang gawin), upang madagdagan ang mga tagapagpahiwatig ng lakas, ang mga pangunahing diskarte ay dapat maglaman ng maximum na 6 na pag-uulit. Kung kailangan mo ng isang pagtaas sa masa ng kalamnan, kung gayon ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na tumaas sa 8-12 sa bawat hanay. Sa wakas, higit sa 15 reps ang dapat gawin upang madagdagan ang pagtitiis ng kalamnan.
Piliin ang bilang ng mga diskarte para sa pagiging epektibo
Kadalasan, ang mga nagsisimula sa isang pag-eehersisyo ay naglalagay ng maraming diin sa isang tukoy na pangkat ng kalamnan. Sa parehong oras, ang ilan ay naniniwala na ang isang diskarte ay sapat na upang sumulong. Walang eksaktong sagot sa katanungang ito. Batay sa praktikal na karanasan, sapat na para sa mga nagsisimula upang makumpleto mula 2 hanggang 3 na diskarte, at para sa mga may karanasan na mga atleta mula 3 hanggang 4.
Ang pangunahing kadahilanan ng tagumpay dito ay ang dami ng karga o, upang ilagay ito nang simple, ang kabuuang bilang ng mga set at reps bawat pangkat ng kalamnan. Karamihan sa mga programa sa pagsasanay na nakakuha ng timbang ay mataas ang dami, ngunit tandaan na may panganib na mag-overtraining.
Ang mga nagsisimula ay maaaring magsimula sa labindalawang hanay, na gumaganap ng bawat isa sa 4 na pagsasanay para sa 3 mga hanay para sa pangunahing mga grupo ng kalamnan at mga 6 o 8 na hanay para sa maliliit na kalamnan. Unti-unti, tataas ang bilang ng mga diskarte, ngunit kakailanganin din upang madagdagan ang oras ng pahinga para sa paggaling ng kalamnan.
Ang pagsasanay ng isang paninindigan sa palakasan ay magpapataas ng kahusayan
Bago simulan ang bawat ehersisyo sa isang nakatayo na posisyon, dapat kang kumuha ng isang paninindigan sa palakasan. Ang mga paa ay dapat na bukod sa lapad ng balikat, na may malalaki na mga daliri ng paa. Kinakailangan na bahagyang yumuko ang iyong mga binti at ituwid ang iyong likod. Sa kasong ito, ang tingin ay dapat na direktang idirekta. Ang posisyon ng trunk na ito ay natural at binibigyan ang atleta ng maximum na katatagan.
Dalhin ang iyong oras sa pag-eehersisyo
Huwag mag-ehersisyo nang hindi binibigyan ng oras ang iyong katawan upang makapagpahinga. Kaya't hindi ka gagawa ng pag-unlad sa iyong pag-aaral, ngunit ihahatid mo lamang ang iyong sarili sa isang estado ng sobrang pag-aaral. Kung nagtatrabaho ka sa isang seryosong bigat, hayaan ang iyong mga kalamnan na mabawi.
Taasan ang karga sa panahon ng pagsasanay
Sa iyong pagnanais na dagdagan ang iyong timbang sa pagtatrabaho, dapat kang sumunod sa isang katamtamang agresibong diskarte. Ang mga kalamnan ay maaaring umangkop sa pagkarga at gawin itong mabilis na sapat. Ang bigat na dating nakakapagod sa iyo ng marami ay malapit nang magaan. Kailangan mong dagdagan ang iyong mga hinihingi sa iyong sarili at huwag manatili sa iyong komportableng lugar ng mahabang panahon. Sa pagdaragdag mo ng karga, ikaw ay uunlad sa parehong pagtaas ng timbang at lakas.
Ang pagbabago ng mahigpit na pagkakahawak upang mapabuti ang kahusayan
Ang mga pagbabago sa pag-eehersisyo ay dapat na patuloy na gawin upang mabigla ang mga kalamnan. Bilang karagdagan sa pagtaas ng mga nagtatrabaho timbang, maaari itong makamit sa pamamagitan ng pagbabago ng mahigpit na hawak ng mga kagamitan sa palakasan. Ang diskarte na ito ay gagana nang maayos sa anumang ehersisyo.
Ang isang matatag na paa ng paa ay magpapataas ng bisa ng pagsasanay
Sa lakas ng pagsasanay, mahalaga na mapanatili ang balanse, ngunit huwag itong alamin sa panahon ng lakas ng pagsasanay. Kapag matatag ka sa lupa, mas maraming timbang ang darating sa iyo.
Paunlarin ang iyong pang-itaas na likuran sa pagsasanay
Ilang tao ang genetically predisposed sa mababang taba ng katawan. Ngunit salamat dito na ang katawan ay kumukuha ng isang V-form. Upang makalikha ng visual na ilusyon ng isang makitid na baywang na may isang masikip na pagbuo, ang diin ay dapat ilagay sa gitnang delta at itaas na likuran. Sa araw na sanayin mo ang iyong likod, gumawa ng mas maraming mga hanay ng malawak na mahigpit. Gagawin nitong mas malawak ang mga balikat at laban sa kanilang background, lalabas na mas makitid ang baywang.
Gumamit ng mga dumbbells upang gawing epektibo ang pagsasanay
Kapag gumaganap ng anumang ehersisyo, mayroong isang malaking pagpipilian ng mga tool, ngunit kung nais mong mai-load ang mga kalamnan nang mahusay hangga't maaari, dapat kang gumamit ng mga dumbbells. Ang kagamitan sa palakasan, hindi katulad ng karamihan sa mga simulator at barbell, ay gumagamit ng mas maraming kalamnan. Ang mga pag-eehersisyo ay madalas na ginagawa sa gabi at ang mga dumbbells ay karaniwang mas madaling magagamit kaysa sa anumang iba pang kagamitan sa kagamitan o kagamitan sa palakasan. Gayundin, kapag gumaganap ng isang ehersisyo na may iba't ibang mga shell, ang mga kalamnan ay nakatanggap ng isang pagkabigla at patuloy na bumuo.
Sisiguruhin ng pagdaraya ang maximum na kahusayan sa pagsasanay
Sa maling pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo, ang pagkarga ay ipinamamahagi sa isang malaking bilang ng mga kalamnan, na binabawasan ang kahusayan ng pagbomba ng mga target na kalamnan. Ngunit kung gagamitin mo nang tama ang pandaraya, kung gayon ang sitwasyon ay magiging eksaktong kabaligtaran at ang mga target na kalamnan ay masasanay nang mas aktibo.
Ang pangunahing gawain ng pandaraya ay upang pasiglahin ang mga fibers ng kalamnan, at hindi upang mabawasan ang tindi ng ehersisyo. Una, dapat mong gampanan nang maayos ang 6 hanggang 8 na mga reps, at pagkatapos ay magpatuloy sa kaunting tulong, sa gayon ay mapagtagumpayan ang patay na sentro. Kaya kailangan mong gumawa ng ilan pang mga pag-uulit.
Huwag kalimutan ang tungkol sa mga drop set habang nagsasanay
Ang isang set ng drop ay isang paraan ng paggawa ng isang ehersisyo sa kabiguan at pagkatapos ay magpatuloy na may mas kaunting timbang. Sa kanilang tulong, maaari kang magbuod ng malakas na pagpapasigla ng tisyu ng kalamnan. Kadalasan, ang mga atleta ay gumagamit ng mga drop set bilang paghahanda para sa isang kumpetisyon, kung kinakailangan na mawalan ng timbang. Ang diskarteng ito ay nasubok nang oras at napatunayan nang maayos ang sarili.
Simulang lumipat sa pagsasanay sa pinakamababang punto
Ang pangunahing tampok ng deadlift ay ginagawa ito mula sa isang kumpletong paghinto. Sa karamihan ng iba pang mga ehersisyo, kailangan mong bumuo ng sapat na enerhiya upang maiangat ang projectile sa paunang yugto. Kung ang projectile ay nakahiga sa sahig, kung gayon mas maraming pagsisikap ang kailangang gawin upang makumpleto ang kilusan.
Maaari kang magrekomenda ng paggamit ng isang ehersisyo na tinatawag na Anderson squats. Ang mga piyus ay dapat na mai-install sa frame ng kuryente sa pinakamababang punto ng daanan. Ang lahat ng mga pag-uulit ay dapat magsimula mula sa ilalim na posisyon. Sa kasong ito, mahalaga pagkatapos ng bawat magkahiwalay na pag-uulit upang babaan ang projectile sa mga piyus.
Pagsamahin ang mga magkasalungat sa panahon ng pagsasanay
Ang mga Superset (pagsasama ng dalawang ehersisyo) ay nagpakita ng kanilang sarili upang mapabilis ang pag-unlad. Kapag ginagamit ang pamamaraang ito upang gumana sa mga kalamnan ng antagonist, makakatanggap ka ng karagdagang mga benepisyo. Ang mga kalamnan ng kalaban ay ang mga sumusunod na pares: likod-dibdib, likod ng hita-squat, triceps-biceps. Ito ay isa sa 27 mga patakaran ng mabisang pagsasanay na ginamit ng mga atleta sa mahabang panahon at napatunayan na mabisa.
Bypass ang mahinang link upang madagdagan ang kahusayan
Karamihan sa mga ehersisyo ay tinatawag na kumplikado o multi-joint. Salamat sa kanila, maaari mong maiangat ang malalaking timbang, habang gumagamit sila ng iba't ibang mga kalamnan. Ang mga paggalaw na ito ay ginaganap sa huling yugto ng diskarte, kapag ang pangunahing mga kalamnan ay nabigo.
Ang paunang pagod ay isang diskarte na nagbibigay-daan sa iyo upang lampasan ang "mahinang link," ang kalamnan na nabigo nang mas maaga kaysa sa iba. Ang isang halimbawa ay ang bench press. Kapag ginaganap ang ehersisyo na ito, ang mga trisep ay ang unang mabibigo, dahil mas mababa ito sa lakas sa mga kalamnan ng dibdib. Upang maalis ang kadahilanang ito, dapat mo munang magsagawa ng mga nakahiwalay na ehersisyo, halimbawa, pagbawas ng dumbbell. Napakarga nito ng triceps nang napakagaan. Ngunit maaari mong medyo "gulong" ang mga kalamnan ng dibdib. Bilang isang resulta, ang mga trisep ay hindi na magiging mahina na link sa bench press.
Gawin ang pagsasanay sa reverse order
Ito ay isang napakadaling paraan upang gumawa ng mga pagbabago sa iyong programa sa pagsasanay. Upang magawa ito, kailangan mo lamang gawin ang lahat ng mga paggalaw sa reverse order. Sa kasong ito, kapag ginagawa ang mga ehersisyo bago ang huli, magagawa mong itaas ang mas maraming timbang. Naturally, ang mga paggalaw na dating isinagawa muna ay magiging mahirap gawin kasama ang parehong timbang.
Tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa isang bomba
Upang makasama ang maraming kalamnan hangga't maaari sa proseso ng pagsasanay, kinakailangan upang madagdagan ang dami. Kung nagdagdag ka ng isa pang hanay na may mas mababang timbang sa ehersisyo, pagkatapos ay punan nito ang tisyu ng kalamnan ng dugo at, samakatuwid, mapabuti ang kanilang nutrisyon.
Humanap ng kasosyo sa pagsasanay
Upang mapabilis ang iyong pag-unlad, sulit na makahanap ng kapareha na patuloy na itutulak ka at hindi ka papayagang huminto doon. Magiging mahusay lamang kung siya ay magiging mas malakas kaysa sa iyo, na sa isang antas na walang malay ay mag-uudyok sa iyo sa mas aktibong gawain sa bulwagan.
Gumamit ng isang sinturon sa panahon ng pagsasanay
Sa kasamaang palad, ang weightlifting belt ay lilitaw sa mga gym na mas mababa at mas mababa. Gayunpaman, dapat itong nasa arsenal ng bawat opisyal ng seguridad. Hindi mo dapat gamitin ito sa bawat set upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod nang mas mabilis, ngunit mahalaga ito para sa mabibigat na hanay. Sa mga oras na tulad nito, ang iyong mas mababang likod ay mangangailangan ng karagdagang suporta. Pangunahin itong nalalapat sa pagganap ng military bench press sa isang posisyon na nakatayo, mga deadlift, squats, at baluktot na mga hilera.
Dadagdagan ng expander ang bisa ng mga klase
Para sa maraming mga atleta, ang mga resist band at harnesses ay tila hindi komportable at ganap na hindi kinakailangan. Gayunpaman, maaari silang maging napaka kapaki-pakinabang, lalo na sa panahon bago ang mga kalamnan ay hindi pa nababagay sa kanilang paggamit. Tutulungan din nila upang mapagtagumpayan ang patay na sentro.
Gumamit ng mga strap ng pulso sa iyong pag-eehersisyo
Kung pagod ang iyong mga kamay, kailangan mong gumamit ng mga espesyal na strap ng kamay. Salamat sa ito, maaari kang gumawa ng ilang higit pang mga reps sa bawat diskarte, na tiyak na magkakaroon ng positibong epekto sa iyong mga kalamnan.
Pahinga para sa isang mabisang pag-eehersisyo
Kung hindi mo bibigyan ang iyong katawan ng sapat na oras upang makabawi, pagkatapos ay papasok ka lamang sa isang estado ng labis na pagsasanay at mawawalan ng mas maraming oras upang ganap na mabawi. Dapat mo ring dagdagan ang tindi ng mga sesyon ng pagsasanay, hindi ang kanilang tagal.
Ito ang lahat ng 27 mga patakaran para sa mabisang pagsasanay. Gamitin ang mga ito at ang iyong pag-unlad ay napabilis.
Matuto nang higit pa tungkol sa mga pag-eehersisyo ng nagsisimula sa video na ito:
