Alamin kung ano ang mga TRX loop at kung anong mga ehersisyo ang maaaring gawin sa bahay para sa mga batang babae at lalaki upang makakuha ng isang kaakit-akit na hitsura. Ang mga mahilig sa bodybuilding ay hindi lamang ang may mga problema sa pagsasanay. Maaari itong mangyari sa sinuman, halimbawa, mga tauhan ng militar. Ito mismo ang nangyari sa isa sa mga opisyal sa United States Army. Sa regular na ehersisyo, nalaman niya na ang kanyang mga nasasakupan ay hindi gumagamit ng sapat na pangunahing mga ehersisyo.
Gayunpaman, hindi napakadali upang maisagawa ang pagsasanay sa larangan. Sa sandaling ito ay mayroon siyang ideya na gumamit ng mga loop para sa pagsasanay, sa sitwasyong ito sila ay goma. Bilang isang resulta, ang mga sundalo ay nagkaroon ng pagkakataon na magsagawa ng pagsasanay sa asin kahit na sa panahon ng ehersisyo, gamit ang bigat ng kanilang katawan para dito. Ang ideyang ito ay tila kaakit-akit sa marami, at medyo mabilis ang TRX trainer o simpleng mga loop ay ipinanganak. Ngayon mayroon kang pagkakataon na malaman ang tungkol sa pinakamabisang pagsasanay sa TRX loop.
Ang disenyo ng kagamitang pampalakasan na ito ay naging napakasimple - dalawang mga loop na gawa sa malambot na materyal at naayos sa nababanat na mga kable. Upang magsagawa ng isang aralin, kailangan mo lamang ilakip ang mga kable na may mga carabiner sa isang pahalang na bar, hagdan, atbp. Bilang karagdagan, ang mga kable ay nilagyan ng isang mekanismo ng pagsasaayos ng haba, at kung bakit kinakailangan ito, malalaman mo sa panahon ng pag-aaral ng mga ehersisyo na may TRX loop.
Mga Advantage at Disadvantage ng TRX Loop Training
Ang isa sa mga pangunahing bentahe ng simulator na ito ay tiyak na maraming nalalaman. Ang mga bisagra ay madaling maiugnay sa isang sinag, puno o kisame na bisagra. Ganito Wala kang anumang mga problema sa pagsasagawa ng mga klase. Ngunit ang medyo mataas na kahirapan ng mga ehersisyo sa mga TRX loop ay tiyak na ang pangunahing sagabal.
Bilang karagdagan, upang gumana kasama ang simulator, kinakailangan na magkaroon ng isang tiyak na koordinasyon ng mga paggalaw at isang pakiramdam ng balanse. Makakakuha ka ng masa at magpapalakas ng mga kalamnan habang nagsasanay ka, ngunit sa una marahil ay iisipin mong nabigo ka. Bagaman sa unang tingin, ang mga bisagra ay naglalayong gamitin sa bahay, ipinapayong malaman kung paano gumana sa kanila sa ilalim ng pangangasiwa ng isang bihasang tagapayo.
Kadalasan ang mga tao, na nagsimula nang independiyenteng pagsasanay, ay mabilis na nagtatapos ng pagsasanay kapag naiintindihan nila na hindi sila makakagawa ng mga kumplikadong ehersisyo, at ang mga simpleng hindi nagdadala ng nais na resulta. Dapat ding sabihin tungkol sa ilan sa mga alamat na lumitaw sa paligid ng pagsasanay na may mga loop, ayon sa kung saan ang paggamit ng simulator na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na mapupuksa ang mga naipon na taba. Tingnan natin nang mas malapit ang mga ito upang hindi ka magkamali tungkol sa kanila:
- Dahil ang maraming kalamnan ay kasangkot sa panahon ng pagsasanay, ang caloriya ay mabilis na sinunog at ang isang tao ay nawalan ng taba ng masa. Siyempre, sa panahon ng pagsasanay sa mga loop, halos lahat ng mga kalamnan ng katawan ay aktibong gumagana, ngunit hindi isang solong hanay ng mga ehersisyo na may TRX loop ang maaaring alisin ang mga kahihinatnan ng malnutrisyon. Ito ang tiyak na dahilan kung bakit maraming tao ang huminto sa pagsasanay dahil hindi sila pumayat.
- Ang mga atleta ng baguhan na walang espesyal na pagsasanay ay may pagkakataon na bumuo lamang ng mabagal na mga kalamnan ng kalamnan. Walang alinlangan, ang pagsasagawa ng mga kumplikadong paggalaw, paglaki ng kalamnan ay magiging mas malakas, ngunit, sa kasamaang palad, napakahirap na master sila nang mag-isa. Kaya, ang pagbuo ng malalaking kalamnan ay magagawa lamang sa pamamagitan ng mastering ng mga kumplikadong ehersisyo.
- Ang pagtatrabaho sa mga loop ay medyo traumatiko. Kung ihinahambing namin ang pagsasanay sa mga loop at crossfit o weightlifting, kung gayon ang mga ehersisyo ng TRX ay mas ligtas, ngunit sa mga tuntunin ng pagkakaroon ng masa, mas mababa pa rin sila sa maayos na maayos na mga klase sa bodybuilding.
- Mahusay na pagsisikap ang kinakailangan upang ma-maximize ang paglo-load ng kalamnan. Nasabi na namin na upang makakuha ng mabilis at mabisang masa, kailangan mong makabisado sa mga kumplikadong paggalaw. Kaugnay nito, ang mga simpleng pagsasanay ay maihahambing sa pagiging epektibo sa mga pag-load ng cardio, ngunit hindi sa lakas ng pagsasanay.
Kung ikaw ay nasuri na may scoliosis o sobra sa timbang, kung gayon ang pagtatrabaho sa mga loop ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Ang mga simpleng paggalaw ay maaaring magamit upang mapanatili ang pagiging fit ng mga buntis na kababaihan, mga matatanda, o mga taong may pinababang paggalaw. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga kontraindiksyon sa pagsasanay sa mga TRX loop, kung gayon, una sa lahat, nalalapat ito sa lahat ng mga uri ng pinsala ng articular-ligamentous aparador. Dapat sabihin agad na walang pangunahing pisikal na fitness, hindi mo dapat simulang mastering ang simulator na ito. Narito ang mga minimum na kinakailangan sa fitness para sa isang atleta upang simulang mastering ang mga loop:
- Magagawa nang wastong gumanap ng 40 hanggang 50 bodyweight squats mula sa isang teknikal na pananaw.
- Gumawa ng isang minimum na may kakayahang panteknikal na 20 lunges sa bawat binti.
- Gumawa ng mga push-up mula sa sahig ng hindi bababa sa 10 o 15 beses.
- Manatili sa posisyon ng plank nang hindi bababa sa 60 segundo.
Isang hanay ng mga pagsasanay na may TRX loop para sa mga nagsisimula
- Ang mga push-up, binti ay nasa mga loop. Ang mga trisep, delta, pectoralis pangunahing kalamnan, pati na rin ang mga lats, ay kasangkot sa trabaho. Ginagaya ng ehersisyo ang mga push-up gamit ang iyong mga paa sa isang bench. Upang maisagawa ang paggalaw, kailangan mong ilagay sa mga loop ang iyong mga binti at gawin ang mga push-up. Sa kasong ito, napakahalaga upang matiyak na ang katawan ay hindi yumuko sa rehiyon ng lumbar. Subukan ding hawakan ang lupa sa iyong dibdib.
- Mga push-up, isang binti sa loop. Ang trisep, kalamnan ng pigi, pectoralis major, lats, deltas at hamstrings ay kasangkot sa trabaho. Ang panimulang posisyon ay halos kapareho ng dating kilusan, ngunit may isang binti lamang sa loop. Ang pangalawa ay panahunan at itinuwid. Salamat sa pinalawig na daliri ng paa, ang pagkarga ay nahuhulog sa mga kalamnan nito. Salamat sa kakayahang ayusin ang taas ng bisagra na may kaugnayan sa lupa, mayroon kang pagkakataon na gawing simple o kumplikado ang paggalaw.
- Mga push-up sa mga loop. Ang mga kalamnan ng cortex, pectoralis major at delta work. Upang maisagawa ang paggalaw, kailangan mong ipahinga ang iyong mga kamay sa matigas na ibabaw ng mga loop, at ang iyong mga paa ay nakasalalay sa lupa. Kapag ang katawan ay gumalaw, ang mga bisig ay baluktot sa parehong paraan tulad ng sa klasikong mga push-up, at ang mga kamay ay nagkalat (katulad ng pagtaas ng mga dumbbells sa mga gilid). Ang partikular na pansin ay dapat bayaran upang ibaluktot ang mga bisig. Ang lahat ng mga kalamnan ay dapat na nasa pag-igting, at mayroon kang kumpletong kontrol sa paggalaw upang maiwasan ang pagbagsak o pag-inat.
- Bumalik ang lunges. Ang mga kalamnan ng pigi, quadriceps, kalamnan ng pampatatag at ang hamstring ay kasangkot. Kunin ang taut loop sa iyong mga kamay, at ilagay ang iyong mga paa sa antas ng mga kasukasuan ng balikat. Pagkatapos nito, magsagawa ng isang squat sa isang binti, at ang pangalawa sa sandaling ito ay inilatag at hindi hinawakan ang lupa. Kapag ang kasukasuan ng tuhod ng gumaganang binti ay baluktot sa isang anggulo ng 90 degree, simulan ang paggalaw sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay dapat na gumanap sa maximum na amplitude, sa gayon pag-iwas sa epekto ng pumping.
- Squats sa isang binti. Ang mga nagpapatatag na kalamnan, quadriceps, glutes, hamstrings ay kasangkot. Dalhin ang mga loop sa iyong mga kamay at ituwid ang isang binti sa harap mo, panatilihin itong parallel sa lupa. Mula sa posisyon na ito, gawin ang isang malalim na squat sa isang binti, at kapag bumalik sa panimulang posisyon, tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay. Siguraduhin na ang straightened leg ay hindi hawakan sa lupa.
- Mga split squat ng Bulgarian. Ang mga hamstring, glute, quadriceps at stabilizer na kalamnan ay kasangkot. Tumayo sa iyong likod sa TRX at ilagay ang isang binti sa loop. Magsagawa ng mga squat sa isang binti, at ang libre sa oras na ito ay dapat na ibalik, halos ganap na magtuwid.
- Mga pull-up, walang kinikilingan na mahigpit na pagkakahawak. Ang mga kalamnan ng core, ang front deltas, lats at biceps ay gumagana. Ilagay ang iyong mga paa sa lupa nang bahagya sa harap, sa gayong paraan nakabitin mula sa simulator. Simulang gumawa ng mga pull-up nang hindi nagkalat ang iyong mga kasukasuan ng siko.
- Isang babaeng baba. Ang mga lats, traps at biceps ay kasangkot sa trabaho. Ang panimulang posisyon ay katulad ng nakaraang paggalaw, ngunit kailangan mong maunawaan ang mga loop sa isang kamay. Ang pangalawa ay dapat na ituwid at itabi. Bilang isang resulta, ang iyong mga bisig ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya. Pagpapanatili ng antas ng katawan, gawin ang mga pull-up.
- Bipedal gluteal bridge. Ang mga kalamnan ng likod, ibabang binti, pigi at hamstrings ay kasangkot sa trabaho. Pumunta sa isang nakaharang posisyon. Ilagay ang iyong mga binti sa mga loop upang ang hita at ibabang binti ay nasa tamang mga anggulo. Ang mga kamay ay dapat na kumalat sa pahilis sa mga gilid. Pahinga sa mga bisagra, simulang itaas ang pelvis hangga't maaari.
- Mga tungkod ni King. Tumayo sa iyong likod sa TRX at ilagay ang isang binti sa loop. Simulang gumawa ng squats sa isang binti. Gumagana ang ehersisyo ang quadriceps, mga kalamnan ng pigi, ibabang binti at likod.
- Pagganyak ng mukha. Kunin ang panimulang posisyon, tulad ng paggawa ng mga pull-up sa mga loop. Simulang hilahin ang katawan ng tao patungo sa makina sa pamamagitan ng pagkalat ng mga kasukasuan ng siko. Sa pagtatapos ng tilapon, ang mga bisig ay dapat na magkalat at magkatulad sa lupa. Ang mga kasukasuan ng siko ay baluktot sa tamang mga anggulo.
- Y-pagruruta. Ang trapezium, ang kalamnan ng adductor ng scapula, ang posterior deltas at ang suporta sa instep ng balikat ay kasangkot. Kumuha ng panimulang posisyon na katulad ng mga pull-up. Ang mga paa ay magkasama at ang takong ay sarado. Nang hindi baluktot ang kasukasuan ng siko, magsimulang ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid at pataas, at kailangan mong iunat ang iyong dibdib pasulong. Sa pangwakas na posisyon, ang tilas ng mga bisig ay dapat na ituwid at matatagpuan sa parehong eroplano, sa gayon nabubuo ang titik na Ingles na "Y".
- Tiklupin Ang gawain ay nagsasangkot ng kalamnan ng tumbong sa tiyan, quadriceps at mga nauunang delta. Ang panimulang posisyon ay katulad ng mga loop dips. Ang mga kamay ay dapat na nakasalalay sa lupa na mas malawak kaysa sa antas ng mga kasukasuan ng balikat. Higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan at itaas ang iyong pelvis hangga't maaari. Bumalik sa panimulang posisyon nang hindi pinapahinga ang pindutin.
TRX Loop Workout Program para sa mga Nagsisimula sa video na ito:
