Ang pagtitiis ay mahalaga sa lahat ng palakasan. Magbibigay ang artikulo ngayon ng mga rekomendasyon kung paano tataas ang tagapagpahiwatig na ito. Ang pagtitiis ay isang multifunctional na pag-aari at may kasamang iba't ibang mga proseso na nagaganap kapwa sa antas ng cellular at sa buong katawan. Gayunpaman, ayon sa mga resulta ng kamakailang pag-aaral, ang metabolismo ng enerhiya ay madalas na pangunahing mga kadahilanan sa pagpapakita ng pagtitiis.
Ang pagtitiis ay tumutukoy sa kakayahan ng isang tao na gumawa ng trabaho nang hindi napapagod at mapaglabanan ang pagkapagod. Mayroong dalawang anyo ng pagtitiis:
- Tagal ng trabaho sa isang tiyak na antas ng lakas hanggang lumitaw ang mga unang sintomas ng pagkapagod;
- Ang rate ng pagtanggi sa kapasidad sa pagtatrabaho sa oras ng pagsisimula ng pagkapagod.
Mga uri ng pagtitiis
Mayroong dalawang uri ng pagtitiis:
- Pangkalahatan;
- Espesyal
Ang pangkalahatang pagtitiis ay tumutukoy sa kakayahan ng katawan ng tao na magsagawa ng anumang uri ng trabaho sa loob ng mahabang panahon. Sa kasong ito, nasasangkot ang iba`t ibang mga pangkat ng kalamnan, at isang mataas na pagkarga sa cardiovascular system, pati na rin ang gitnang sistema ng nerbiyos, ay nilikha.
Kaugnay nito, nauunawaan ang espesyal na pagtitiis bilang kakayahang magtiis ng mga pag-load na nauugnay sa isang tiyak na uri ng aktibidad. Sa kasong ito, hindi lamang ang kakayahang labanan ang pagkapagod ay mahalaga, ngunit din upang gawin ang kinakailangang gawain nang mas mahusay hangga't maaari.
Ang pagtitiis ay nakasalalay sa isang malaking bilang ng mga kadahilanan, ang pangunahing kung saan ay ang cerebral cortex, na kinokontrol ang estado ng gitnang sistema ng nerbiyos, pati na rin ang pagganap ng iba pang mga organo. Kaugnay nito, ito ang gitnang sistema ng nerbiyos na responsable para sa pagkakaugnay ng mga aksyon ng lahat ng mga organo, kabilang ang mga kalamnan. Sa panahon ng pagsasanay sa pagtitiis, ang lahat ng mga proseso ng nerbiyos na kinakailangan upang maisagawa ang kinakailangang gawain ay napabuti. Kabilang sa mga pangunahing kadahilanan na tumutukoy sa pangkalahatang pagtitiis ay ang mga proseso ng pag-iingat ng enerhiya ng katawan, tulad ng aerobic (na may partisipasyon ng oxygen) at anaerobic (nang walang paglahok ng oxygen).
Kaya, sa palakasan, ang konsepto ng pangkalahatang pagtitiis ay nangangahulugang pagganap ng aerobic, at ang anaerobic na pagtitiis ay nangangahulugang bilis ng pagtitiis.
Pangkalahatang pamamaraan ng pagbuo ng pagtitiis
Ang iba't ibang mga pamamaraan ay ginagamit sa pagbuo ng pagtitiis, na maaaring nahahati sa dalawang kategorya: tuloy-tuloy at hindi natuloy. Mayroon silang sariling mga katangian at ginagamit upang gumana sa iba't ibang mga bahagi ng pagtitiis.
- Ang Unipormeng Patuloy na Pamamaraan ay binubuo ng paggawa ng katamtaman hanggang sa mababang ehersisyo ng kuryente minsan at pantay. Ang tagal ng mga ehersisyo ay mula sa kalahating oras hanggang maraming oras. Sa ganitong paraan maaari kang magkaroon ng pagtitiis sa aerobic.
- Ang variable na tuloy-tuloy na pamamaraan ay naiiba mula sa naunang isa sa pamamagitan ng pana-panahong mga pagbabago sa tindi ng patuloy na ginawang gawain. Sa kasong ito, napipilitang gumana ang katawan sa isang halo-halong mode, gamit ang parehong aerobic endurance at anaerobic endurance. Samakatuwid, ang mga diskarteng ito ay maaaring sabay na bumuo ng bilis at pangkalahatang pagtitiis.
- Ang paulit-ulit na pamamaraan ay binubuo sa paggamit ng parehong mga variable ng intensidad at tagal ng panahon ng mga segment ng distansya at ang mga pamantayan. Ang pangunahing kinakailangan sa kasong ito ay upang maisagawa ang mga ehersisyo na may kinakailangang bilang ng mga pag-uulit at kinakailangang bilis.
- Ang pamamaraan ng agwat ay binubuo sa mahigpit na dosed pag-uulit ng mga pagsasanay ng maikling tagal (hindi hihigit sa dalawang minuto) na may mahigpit na pagsunod sa ilang mga pahinga ng pahinga.
Ang pagbuo ng isang proseso ng pagsasanay para sa pagpapaunlad ng pagtitiis
Kapag nagtitiis sa pagsasanay, dapat kang sumunod sa ilang mga prinsipyo ng pagbuo ng isang programa sa pagsasanay:
- Sa unang yugto, mahalaga na magbayad ng espesyal na pansin sa kapasidad ng aerobic, pagpapabuti ng pagganap ng cardiovascular at respiratory system. Mahalaga rin na palakasin ang musculoskeletal system.
- Ang pangalawang yugto ay nagsasangkot ng kumbinasyon ng aerobic at anaerobic na ehersisyo. Sa huling, pangatlong yugto, ang mga pag-load ay dapat na mas malaki ang laki, sa pamamagitan ng pagtaas ng tindi ng pagsasanay.
Ang pagtitiis ay isa sa mga pangunahing bahagi ng pangkalahatang pisikal na fitness. Ang mga bata ay mas mahusay na inangkop sa aktibidad ng aerobic kaysa sa mga may sapat na gulang. Ito ay sa pagkabata at pagbibinata na ang pangunahing pundasyon ng pagtitiis ay dapat mailatag.
Kapag gumuhit ng isang programa sa pagsasanay, dapat mong bigyang-pansin ang mga sumusunod na kinakailangan para sa mga ehersisyo:
- Mataas at submaximal intensity (rate ng puso 160-180 beats / min at rate ng puso na higit sa 180 beats / min, ayon sa pagkakabanggit);
- Tagal mula 30 segundo hanggang 2 minuto;
- Ang mga pag-pause ng pahinga ay dapat unti-unting mabawasan mula 3 o 5 minuto hanggang isang minuto sa pagitan ng mga pag-uulit at hanggang 10 minuto sa pagitan ng mga hanay. Sa kasong ito, ang natitira ay dapat na pasibo;
- Ang bilang ng mga pag-uulit sa diskarte ay mula 3 hanggang 5, at ang bilang ng mga serye mula 1 hanggang 3.
Kapag nagsasagawa ng ehersisyo upang madagdagan ang pangkalahatang pagtitiis, kinakailangang mag-focus sa limang bahagi ng pag-load:
- Lakas ng pagpapatupad;
- Tagal ng ehersisyo;
- Tagal ng pahinga;
- Ang likas na katangian ng natitirang;
- Ang bilang ng mga pag-uulit ng mga segment ng distansya.
Sa paglaki ng pangkalahatang pagtitiis, higit na pansin ang dapat bayaran sa espesyal. Magagawa ito sa pamamagitan ng pagwawasto sa mga pagbabago sa katawan ayon sa indibidwal na paglaban ng atleta sa pagkapagod. Ang mga pamamaraan para sa pagsasanay ng espesyal na pagtitiis ay pinili alinsunod sa pagdadalubhasa ng atleta. Kabilang sa mga pangunahing pamamaraan ng pagsasanay, dapat i-highlight ang isa: variable, agwat, mapagkumpitensya at paulit-ulit. Sa pag-unlad ng pagtitiis, tumataas din ang kapasidad ng aerobic ng buong organismo. Ito ang pangunahing gawain ng espesyal na pagsasanay sa pagtitiis.
Para sa higit pa sa kung paano paunlarin ang pagtitiis, tingnan ang video na ito:
