Alamin kung paano mo maiayos ang pagsasanay sa lakas sa bahay nang walang mga espesyal na kagamitan mula sa gym. Pagdating sa lakas na pagsasanay para sa mga batang babae, dapat itong maunawaan bilang pagbawas ng timbang. Kung ang isang babae ay hindi naglalaro ng propesyonal sa palakasan, ang parehong bodybuilding, pagkatapos ay upang mapabilis ang proseso ng lipolysis na kailangan niya upang makakuha ng mass ng kalamnan. Agad naming pinabilis ang pagpapakalma sa lahat ng mga batang babae, hindi ka makakakuha ng malalaking kalamnan nang hindi gumagamit ng AAS. Ito ay dahil sa mababang nilalaman ng testosterone sa babaeng katawan.
Ngunit sa pagkakaroon ng kalamnan, maaari kang malaglag ang taba at maayos ang iyong katawan. Ito ang pinapangarap ng bawat babae. Siyempre, pinakamahusay na bisitahin ang hall para dito. Gayunpaman, kung wala kang pagkakataong ito, madali kang mag-aral sa bahay. Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano dapat ayusin ang pagsasanay sa lakas ng tahanan.
Una sa lahat, kailangan mo ng kagamitan sa palakasan. Kabilang sa mga ito ay dapat tawaging dumbbells (bigat mula 4 hanggang 5 kilo), isang bigat na 8 kilo at isang bag na may bigat na sampung kilo. Kung mayroon kang hindi bababa sa isa sa mga nabanggit na mga shell, kung gayon ang iyong mga klase ay tiyak na magiging epektibo.
Paano ayusin ang pagsasanay sa lakas ng bahay?
Maaaring sanayin ng mga batang babae ang buong katawan sa isang aralin nang sabay-sabay, o gumamit ng isang split program, pagsasanay ng maraming mga grupo ng kalamnan nang paisa-isa. Dapat nating sabihin kaagad na kung hindi ka pa nasangkot sa palakasan dati, dapat kang huminto sa pagsasanay ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan sa isang aralin. Ngayon ay mag-aalok kami sa iyo ng isang bersyon ng pagsasanay sa lakas ng bahay, na idinisenyo para sa tatlong session bawat linggo.
1 araw ng pagsasanay
Ang araw na ito ay nakatuon upang gumana sa mga kalamnan ng tiyan, gitnang likod, braso, dibdib at binti. Narito ang isang listahan ng mga ehersisyo na dapat mong gawin.
- Squats - Ginanap sa tatlong mga hanay na may 10-15 repetitions bawat isa. Hawakan ang mga dumbbells sa pinahabang braso sa ilalim ng katawan. Ang likod ay dapat na tuwid, na kung saan ay napakahalaga. Simulang maglupasay, hilahin ang iyong pelvis pabalik, at sa parehong oras mahalaga na ang mga kasukasuan ng tuhod ay hindi lumampas sa antas ng mga medyas.
- Push up - Gumawa ng 3 set ng 10 reps. Maaaring payuhan ang mga nagsisimula na gawin ang mga push-up, na binibigyang diin ang mga kasukasuan ng tuhod.
- Plank na sinundan ng leg curl - Ginanap sa mga hanay na may 20 repetitions bawat isa. Pumunta sa isang posisyon na madaling kapitan ng sakit tulad ng gagawin mo para sa isang push-up. Simulang yumuko ang iyong binti sa kasukasuan ng tuhod at hilahin ito patungo sa tiyan. Gawin ang bawat paa sa pagliko.
- Baluktot ang mga bisig sa isang hilig na posisyon - 3 set ng 10 reps. Pumili ng mga dumbbells gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa labas. Simulang yumuko ang iyong braso, iangat ang mga shell sa iyong mga kasukasuan ng balikat. Sa kasong ito, ang mga kasukasuan ng siko ay dapat manatiling galaw.
- Lunges - tatlong hanay ng 20 repetitions. Hawak ang mga dumbbells sa mga ituwid na bisig, kumuha ng isang malawak na hakbang pasulong sa isang binti habang baluktot ang kasukasuan ng tuhod sa isa pa. Ulitin sa kabilang binti.
- Hugot ng sinturon sa isang hilig na posisyon - 3 mga hanay ng 10 mga pag-uulit. Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod at ikiling ang iyong katawan sa isang anggulo na 45-degree. Ang likod ay dapat na tuwid, at ang mga braso na may dumbbells ay dapat na pababa. Baluktot ang mga kasukasuan ng siko, iangat ang mga shell sa sinturon.
Ika-2 araw ng pagsasanay
Ang araw na ito ng pagsasanay sa lakas ng tahanan ay nakatuon sa pagpapatibay ng iyong mga kalamnan ng tiyan, itaas na likod, at hamstrings.
- Deadlift - tatlong hanay ng 10 repetitions. Ang mga dumbbells ay inilalagay sa balakang na pinahaba ang mga braso. Pagpapanatili ng iyong likod tuwid, ikiling ang iyong katawan pasulong at ang mga shell ay dapat na ilipat sa kahabaan ng iyong mga binti. Kapag naabot ng mga dumbbells ang gitna ng ibabang binti, iangat ang katawan.
- Superman - tatlong hanay ng 10 repetitions. Humiga sa iyong tiyan at iunat ang iyong mga braso at binti. Simulang iangat ang iyong mga limbs sa lupa.
- Pagpapalawak ng mga bisig sa isang nakatayo na posisyon - tatlong hanay ng 30 reps. Kumuha ng isang nakatayo na posisyon at ibababa ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells pababa. Simulang iangat ang mga shell, panatilihing tuwid ang iyong likod, habang ang mga kasukasuan ng siko ay dapat manatiling walang galaw.
Ika-3 araw ng pagsasanay
Ang ehersisyo sa lakas ng bahay na ito ay nakatuon sa pagpapatibay ng mga kalamnan sa balikat na balikat, glutes, ibabang binti, at tiyan:
- Pagtaas ng pelvis - tatlong hanay ng 15 reps. Humiga sa iyong likuran at yumuko ang iyong mga kasukasuan ng tuhod. Ang mga dumbbells ay inilalagay sa balakang. Simulang iangat ang pelvis, pag-pause sa itaas na posisyon ng trajectory ng paggalaw.
- Bench press - tatlong hanay ng 10 repetitions. Ang mga kamay na may clamp na dumbbells ay nasa lugar ng mga kasukasuan ng balikat. Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod at panatilihing tuwid ang iyong likod. Simulang ituwid ang iyong mga bisig pataas.
- Tumaas sa mga daliri sa paa - tatlong hanay ng 20 repetitions. Hawak ang mga dumbbells sa pinababang mga kamay, tumaas sa iyong mga daliri.
- Negatibong mga push-up (bench press) - tatlong hanay ng 10 repetitions. Humiga sa iyong tiyan at ipahinga ang iyong mga palad sa lupa sa antas ng iyong mga kasukasuan sa balikat. Itinulak gamit ang iyong mga bisig, itaas ang iyong ituwid na katawan hanggang sa ang iyong mga bisig ay ganap na tuwid.
- Bisikleta - tatlong hanay ng 20 repetitions. Ang kilusang ito ay dapat pamilyar sa iyo mula sa pisikal na edukasyon sa paaralan at hindi namin ito pagtuunan ng pansin.
Matuto nang higit pa tungkol sa kung paano magsanay sa bahay sa video na ito:
[media =
