Alamin ang mga resipe para sa pagtamo ng masa na mabilis na maglalagay ng nawawalang mga caloriya pagkatapos ng isang masigasig na pag-eehersisyo at matulungan kang mabilis na mabawi. Hindi mahalaga kung gaano ka aktibong pumunta para sa sports, imposibleng makamit ang nais na resulta nang walang tamang programa sa nutrisyon. Sa panahong ito, kinakailangan na ubusin ang isang malaking halaga ng pagkain, at kung nagkamali ka sa pagguhit ng diyeta, malamang na makakakuha ka ng hindi kalamnan, ngunit masa ng taba. Ang pagkakaroon ng masa ay isang mahirap na bagay at kung minsan mas mahirap makamit ang ninanais na resulta kaysa sa pagkawala ng timbang. Ngayon sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa mga patakaran ng nutrisyon at magbibigay ng mga halimbawa ng pinggan para sa pagkakaroon ng masa.
Ang mga prinsipyo ng pagguhit ng isang programa sa nutrisyon para sa pagkakaroon ng timbang
Karamihan sa mga atleta ay nakakaalam kung aling mga pagkain ang malusog at epektibo. Una sa lahat, agad naisip ang mga mixture na karne, itlog at protina. Gayunpaman, kailangan mong magsikap para sa maximum na pagkakaiba-iba sa iyong diyeta. Kinakailangan upang ibigay sa katawan ang lahat ng mahahalagang nutrisyon, carbohydrates, fibre ng halaman at mga compound ng protina ng hayop.
Ito ang huli na mga sangkap na mananatiling hindi pinapansin ng mga batang babae na nais na mapupuksa ang taba at gumamit ng mga kalamnan upang gawing mas kaakit-akit ang kanilang pigura. Kapag bumubuo ng iyong programa para sa pagkakaroon ng timbang, kailangan mong ituon ang pangkalahatang halaga ng enerhiya, antas ng pisikal na aktibidad at iyong sariling timbang sa katawan. Gayunpaman, ang pagtukoy ng calorie na nilalaman ng isang programa sa nutrisyon na kailangan mo sa pagsasanay ay maaaring hindi kasing mahirap ng naisip mo. Ang isang napaka-simpleng formula ay makakatulong sa iyo sa ito:
- Para sa isang siksik na pangangatawan - bigat ng katawan x 30 +500.
- Para sa isang payat na pangangatawan - bigat ng katawan x 30 + 1000.
Kapag nakalkula mo ang halaga ng enerhiya ng isang nutritional program, kailangan mong ipamahagi ang pangunahing mga nutrisyon sa isang tiyak na porsyento:
- Mga compound ng protina - 30 porsyento.
- Mga Carbohidrat - 60 porsyento
- Mataba - 10 porsyento.
Ito ang mga pangunahing prinsipyo ng pagguhit ng isang unibersal na diyeta para sa pagkakaroon ng masa. Pagkatapos nito, kakailanganin mong bumuo ng isang diyeta para sa bawat araw, ginagawa itong iba-iba hangga't maaari. Mayroong maraming mga kapaki-pakinabang na produkto para sa mga atleta at isang malaking bilang ng mga pagkain ay maaaring ihanda mula sa kanila para sa pagkakaroon ng masa. Tiyak na magtatagal ng oras upang maihanda ang iyong pagkain, ngunit kung seryoso ka sa pag-eehersisyo, kailangan mong makitungo dito. Ngayon ay magbibigay kami ng mga halimbawa ng mga simpleng pinggan na hindi nangangailangan ng maraming oras upang maghanda.
Mga resipe ng pagtaas ng timbang
Manok na may kasamang ulam
Papayagan ka ng ulam na ito na ibigay sa katawan ang sapat na dami ng mga carbohydrates at protina compound. Bilang isang resulta, makakatanggap ka ng kinakailangang enerhiya at mga materyales sa gusali para sa iyong kalamnan. Upang magluto ng manok na may isang ulam, kakailanganin mo ang mga sumusunod na sangkap:
- Ang karne ng manok ay hindi mataba (ang pinakamahusay na pagpipilian ay brisket o fillet).
- Isang pares ng mga kamatis.
- Pasta o bigas.
- Dalawang sibuyas.
- Langis ng gulay, mas mabuti ang langis ng oliba.
Una, pakuluan ang bahagi ng pinggan, at pagkatapos ay i-chop ang sibuyas (manipis na singsing), mga kamatis at manok sa maliliit na piraso. Pagkatapos nito, ang mga sangkap na ito ay dapat na pinirito hanggang ginintuang kayumanggi, na magdadala sa iyo ng ilang minuto. Magdagdag ng isang pinggan sa pangunahing sangkap at iprito ang lahat nang magkasama sa loob ng limang minuto. Maaari kang magdagdag ng iba't ibang pampalasa at halaman sa ulam upang tikman. Maaari mo ring gamitin ang hipon sa halip na manok, na magpapahintulot sa iyo na bawasan ang oras na ginugol sa paghahanda ng ulam na ito para sa pagkakaroon ng masa.
Mga salad
Sa panahon ng pagkakaroon ng masa, kakailanganin mo ang mga salad na maaaring magbigay ng lahat ng kinakailangang micronutrients sa katawan. Ang salad ay maaaring magamit bilang meryenda o panggabing pagkain. Mayroong isang malaking bilang ng mga salad, ngunit kapag nakakakuha ng masa, kailangan mong sumunod sa ilang mga patakaran para sa kanilang paghahanda.
Pumili ng base ng salad at ang mga pagkaing ito ay dapat na mataas sa protina. Maaari kang kumuha, sabihin, ng pagkaing-dagat (hipon, pusit, atbp.), Kuneho, manok, atbp. Pagkatapos nito, kailangan mong pumili ng isang pares ng mga gulay na tagapagtustos ng micronutrients. Subukang gumamit lamang ng mga sariwang gulay at mas mabuti ang mga pana-panahong halaman.
Maaari mong palamutihan ang salad na may mga halaman, gamit ito upang tikman. Ang langis ng oliba ay ang pinakamahusay na pagbibihis para sa iyong salad, ngunit maaari mong gamitin ang mababang taba na yogurt, lemon juice, o kefir, halimbawa.
Ang sumusunod na resipe ay maaaring magamit bilang isang halimbawa ng isang mahusay na bulk salad. Gupitin ang pusit sa singsing at idagdag sa kanila ang isang kutsarang mais, dalawang itlog (makinis na tinadtad), isang pares ng mga kamatis at halaman. Ang lahat ng ito ay dapat na puno ng langis ng halaman.
Mga dessert na curd
Kinakailangan na pag-usapan ang posibleng mga panghimagas, na ang batayan nito ay magiging keso sa maliit na bahay. Ang produktong ito ay maayos sa mga berry at prutas. Ang keso sa kubo ay maaaring gilingin ng isang blender o naiwan sa orihinal na anyo. Magdagdag ng anumang prutas o berry dito, at iwisik ang niyog o tsokolate sa itaas. Kailangan mong maging malikhain at maaari kang magluto ng simple, ngunit napaka mabisang pagkain para sa pagkakaroon ng masa.
Paano kumain ng tama upang makakuha ng mass ng kalamnan nang mabilis hangga't maaari, tingnan ang video na ito:
