Alamin kung paano mag-ehersisyo at kumain upang bumuo ng lakas nang hindi gumagawa ng labis na pagbabago ng timbang. Ang artikulo ngayon ay itatalaga sa mga patakaran para sa pag-aayos ng pagsasanay sa lakas nang hindi nagdaragdag ng masa. Ngayon ay madalas kaming nagpapatakbo ng tulad ng isang konsepto bilang paulit-ulit na maximum. Natutukoy ito bilang isang porsyento ng maximum na timbang sa pagtatrabaho kung saan ang isang atleta ay magagawang gumanap ng isang kilusan sa isang pag-uulit na may mahigpit na pagsunod sa pamamaraan, at ito ay tinukoy bilang mga sumusunod - PM. Gayundin sa panitikan maaari kang makahanap ng mga numero sa pagtatalaga. Halimbawa, ang isang talaan ng 10RM ay nangangahulugang ang isang atleta ay may kakayahang magsagawa ng 10 repetitions na may bigat na 100 kilo.
Nagtatrabaho ng timbang para sa lakas ng pagsasanay nang hindi nakakakuha ng masa
Ang American College of Sports Medicine o ACSM ay may malaking ambag sa pag-aaral ng mga isyu na nauugnay sa proseso ng pagsasanay ng mga atleta. Ayon sa mga rekomendasyong naaprubahan ng institusyong ito, ang mga atleta na may mababa hanggang pantay na pagsasanay ay dapat gumamit ng mga timbang na 60-70 porsyento ng RPM upang mapabuti ang kanilang pisikal na pagganap.
Halimbawa, maaari mong pisilin ang isang 100-libong barbell nang isang beses. Sa ganitong sitwasyon, para sa pagpapaunlad ng mga pisikal na parameter sa kilusang ito, kinakailangan upang sanayin kasama ang isang projectile, na ang bigat nito ay mula 60 hanggang 70 kilo. Ito ay lubos na halata na ang mga numerong ito ay hindi maaaring magtaka mula sa simula at ang mga resulta ng maraming mga pang-agham na pag-aaral kumpirmahin ang rekomendasyong ito.
Hindi namin inirerekumenda ang pagtaas o pagbawas ng timbang sa pagtatrabaho at paggamit ng inirekumenda. Ipinakita ng mga siyentista na kung ang isang atleta ay gumagana na may bigat na 80 porsyento ng paulit-ulit na maximum, pagkatapos ay mababawasan ang bisa ng pagsasanay. Kung ang atleta ay mahusay na bihasa, kung gayon ang mga timbang sa pagtatrabaho ay dapat na tumaas sa 80-110 porsyento ng paulit-ulit na maximum.
Marahil ay pamilyar ka sa isang maalamat na weightlifter ng Soviet na si Yuri Vlasov. Pinag-usapan niya ang ilang detalye tungkol sa kung paano naisagawa ang pagsasanay sa lakas nang hindi nadaragdagan ang masa ng mga weightlifter ng Soviet. Ayon sa kanya, ang pagdaragdag ng karga ay humahantong sa mga pagbabago sa istruktura at pagganap na nagpapatuloy sa mahabang panahon. Ito ang nagsisilbing pangunahing kadahilanan para sa pagtaas ng mga parameter ng kuryente.
Gayunpaman, sa una, ang lakas ay hindi lumalakas nang mabilis tulad ng kagustuhan ng mga atleta. Ngunit sa lalong madaling pagtaas ng tindi ng pagsasanay, nagbabago ang lahat. Ang tanging mahalagang punto lamang dito ay ang pagsasanay sa mataas na intensidad ay hindi maaaring maging sanhi ng malalim na pagbagay ng katawan. Natuklasan ng mga siyentista na ang katawan ay mabisang umaangkop kapag nagtatrabaho sa katamtamang timbang. Ito mismo ang pagsasanay ng mga weightlifters ng Soviet, gamit ang mga timbang sa silid-aralan na may bigat na 70-80 porsyento ng paulit-ulit na maximum para sa halos buong panahon ng pagsasanay.
Dapat ka bang magtrabaho sa pagtanggi ng pagsasanay sa lakas nang hindi nakakuha ng masa?
Kung ang lahat ay medyo simple at malinaw sa timbang na nagtatrabaho, maraming mga atleta ang interesado kung kinakailangan na sanayin para sa kabiguan. Sa bodybuilding, ang istilo ng pagsasanay na ito ay napakapopular, ngunit ang mga layunin ay magkakaiba doon. Kadalasan, hindi inirerekomenda ng mga dalubhasa ang pagsasanay sa ganitong paraan, kasama na upang mabawasan ang peligro ng pinsala.
Natatandaan nating lahat kung gaano kalakas ang paaralang Soviet ng pag-angat ng timbang, at babalik tayo sa mga umiiral na pag-unlad. Sa USSR, ang mga weightlifters halos lahat ay nagtatrabaho sa mga timbang mula 70 hanggang 90 porsyento ng muling maximum, ngunit hindi sa pagkabigo. Sa mga bigat sa itaas, ang mga atleta ay gumanap ng isa o dalawang mga reps sa tatlong posible.
Kung ang timbang sa pagtatrabaho ay lumagpas sa 90 porsyento, ang mga atleta ay gumanap lamang ng isang pag-uulit. Sa parehong oras, gumamit din sila ng mas magaan na timbang, na mas mababa sa 70 porsyento ng muling maximum. Sa ganitong sitwasyon, gumanap sila ng isang katlo ng maximum na posibleng bilang ng mga pag-uulit.
Maraming mga fitness trainer ang nagsasalita ng masama tungkol sa pagsasanay sa kabiguan. Ang kanilang pangunahing argumento dito ay isang paglabag sa pamamaraan, na halos imposibleng maiwasan. Hindi lamang nito binabawasan ang bisa ng ehersisyo, ngunit maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala.
Ito ang katotohanang ito na ang pangunahing isa kapag ipinagbabawal ang paggamit ng mga diskarte sa kabiguan ng mga atleta ng baguhan, na dapat munang lubusang makabisado ang lahat ng mga teknikal na nuances. Ang mga may karanasan na mga atleta, sa prinsipyo, ay maaaring gumana sa pagkabigo, ngunit dapat itong gawin lamang sa mga nakahiwalay na paggalaw o may matatag na posisyon ng timbang.
Sa parehong oras, sa ilang mga sitwasyon, hindi maiiwasan ang pagkabigo ng kalamnan, dahil ang pag-load ay dapat na umuunlad. Karamihan sa mga propesyonal na coach ay pana-panahong nagpapakilala ng mga pag-uulit na pagtanggi sa programa ng pagsasanay ng kanilang mga ward, ngunit kung natutugunan lamang ang mga kinakailangan sa itaas.
Ang pagkakaiba-iba ng mga naglo-load sa lakas ng pagsasanay nang walang pagtaas ng timbang
Kasabay ng paglaki ng fitness ng isang atleta, kinakailangan upang madagdagan ang pagkakaiba-iba ng mga naglo-load. Dati, sa mga opisyal ng seguridad, ang pangunahing scheme ng pagsasanay ay ang sumusunod - 3 linggo ng pagtaas ng mga pag-load at isang linggo ng pahinga. Gayunpaman, sa USSR, ginamit lamang ito para sa pagsasanay ng mga nagsisimula sa weightlifter. Ang mga nakaranasang atleta ay hindi nadagdagan ang karga sa isang lingguhang batayan upang hindi mapagod pisikal pagkatapos ng tatlo o apat na linggo.
Siyempre, binago nila ang tindi ng pagsasanay nang hindi inaasahan para sa katawan, ngunit hindi nila ito ginawa nang labis. Si Propesor Vorobiev, sa kurso ng kanyang pagsasaliksik, natagpuan na ang isang hindi inaasahang pagbabago sa mga naglo-load sa panahon ng proseso ng pagsasanay ay ang pinaka-epektibo sa paghahambing sa iba. Ayon sa mga resulta ng mga pag-aaral na isinagawa, masasabi na ang mga naturang pagbabago sa load ay higit sa 60 porsyento na mas epektibo sa paghahambing sa isang unti-unting pagtaas ng tindi.
Pangunahin at pandiwang pantulong na pagsasanay para sa pagsasanay nang hindi nakakakuha ng masa
Ang lakas ng pagsasanay na walang pagtaas ng masa ay nagsasangkot ng pagkakaroon ng pangunahing (target), pati na rin ang mga pandiwang pantulong na paggalaw. Ang mga nakaranasang tagapagsanay ay nagsasagawa ng tiyak na pagsubok upang matukoy ang isa sa tatlo sa pinakamabisang paggalaw ng core para sa bawat atleta. Kadalasan, ang mga ito ay mga deadlift, squats at press.
Ang lahat ng iba pang mga ehersisyo na isinagawa ng atleta ay pandiwang pantulong. Kapag ginanap ang mga ito, ginagamit ang isang mas mababang intensidad, ngunit sa parehong oras ang bilang ng mga pag-uulit ay madalas na nadagdagan, habang ang tagal ng mga pag-pause sa pagitan ng mga hanay ay nabawasan. Pinagkakaiba nito ang proseso ng pagsasanay, na, bilang isang resulta, ay may positibong epekto sa pag-usad ng atleta.
Kadalasan sa silid-aralan, ang parehong pagkakamali ay nagawa - ang paggamit ng labis na tindi kapag gumaganap ng mga kilusang pantulong. Kung nais mong buuin ang mga parameter ng lakas, kung gayon ito ay ganap na hindi kinakailangan upang ayusin ang isang pagsubok ng "lakas" ng iyong katawan. Kapag gumaganap ng pangunahing mga ehersisyo, ang timbang sa pagtatrabaho ay dapat dagdagan ng maximum na isang beses bawat 14 na araw.
Karaniwan itong tinatanggap na ang pag-load ay dapat dagdagan lamang kung nakagagawa ka ng isa o dalawang karagdagang mga pag-uulit sa ginamit na intensibong zone para sa dalawang sesyon sa isang hilera. Kaugnay nito, ang mga kilusang pantulong ay dapat na maisagawa sa mahigpit na alinsunod sa itinatag na pamamaraan.
Ano ang dapat na pag-pause sa pagitan ng mga hanay kapag tumataas ang lakas?
Karaniwan na tinatanggap na ang pagsasanay sa lakas nang hindi nakakakuha ng masa ay nagsasangkot ng mga pag-pause sa pagitan ng mga hanay ng halos tatlong minuto. Tandaan na upang makakuha ng timbang, inirerekumenda na magpahinga ng hindi hihigit sa isang minuto. Gayunpaman, sa mahabang panahon ay walang batayang pang-agham para sa mga nasabing pahayag.
Ito ay lubos na halata na ang isyung ito ay hindi maaaring manatiling hindi nasisiyasat sa lahat ng oras. Si Brad Schönefeld ang unang siyentista na nagbigay ilaw sa misteryong ito. Ang eksperimento ay kasangkot sa 20 mga paksa. Ang mga kinatawan ng unang pangkat ay nagpahinga ng isang minuto sa pagitan ng mga set, at sa pangalawang pangkat ang pag-pause ay tumagal ng tatlong minuto.
Ang mga pag-eehersisyo ay isinasagawa sa istilo ng bodybuilding, at ang mga paksa ay gumaganap ng pitong paggalaw, na pumping ang buong katawan sa isang pag-eehersisyo. Tandaan na ginamit nila ang 3x12 scheme, na nagsasanay ng tatlong beses sa isang linggo sa loob ng dalawang buwan. Bilang isang resulta, kinumpirma ng eksperimento ang teorya ng pangangailangan para sa mahabang pahinga sa panahon ng pagsasanay sa lakas.
Mga rekomendasyon para sa lakas ng pagsasanay nang hindi nakakakuha ng masa
Ibuod natin ngayon ang lahat ng nasa itaas at gumuhit ng mga tukoy na rekomendasyon para sa mga atleta na nais na gumawa ng lakas na pagsasanay nang hindi nakakakuha ng masa.
- Nagtatrabaho ng timbang. Ang mga nagsisimula na atleta ay dapat gumamit ng 60 hanggang 70 porsyento ng RPM. Ang mga nakaranasang atleta ay dapat na magtrabaho kasama ang mga bigat na 70-75 porsyentong RPM, at kung minsan ay "sorpresahin" ang katawan sa mga bigat na 80-110 porsyento na RM.
- Ang bilang ng mga pag-uulit. Ang mga atleta ng baguhan ay dapat na iwasan ang pagsasanay sa kabiguan at kumpletuhin ang itinakda na isa o dalawang mga reps bago mangyari ang pagkabigo ng kalamnan. Ang mga nakaranasang atleta ay maaaring gumana minsan sa pagkabigo, ngunit hindi masyadong madalas, at subukang gawin ang 2/3 ng mga rep ng maximum na posibleng bilang.
- I-load ang pag-unlad. Napakahalaga para sa pag-unlad na pana-panahong palitan ang pagkarga, ngunit hindi mo ito dapat gawin bigla. Dapat ding alalahanin na ang isang pare-pareho na pagtaas ng mga pag-load ay hindi pinahihintulutan, at kinakailangan na mag-pause para sa pamamahinga, pati na rin ang trabaho na may isang mababang intensity.
- Pahinga sa pagitan ng mga hanay. Ito ang huling sukatan na mahalaga sa iyong pag-unlad. Mayroon na ngayong ebidensiyang pang-agham na ang pagsasanay sa lakas nang hindi nakakakuha ng masa ay nagsasangkot ng isang pag-pause ng tatlong minuto sa pagitan ng mga hanay.
Kailangan mo bang bumuo ng lakas upang makakuha ng masa?
Ang katanungang ito ay sumasagi din sa maraming mga atleta. Alam na ang mga bodybuilder ay bihirang gumamit ng maximum na timbang, dahil pinaniniwalaan na ang oras ng pag-load ng mga kalamnan ay mas mahalaga para sa pagkakaroon ng masa. Ang mga malalaking timbang at mababang reps ay ginagamit ng mga powerlifter upang madagdagan ang lakas. Sa itaas, maaari mo nang pamilyar ang mga rekomendasyon para sa pag-aayos ng pagsasanay sa lakas nang hindi nagdaragdag ng masa.
Gayunpaman, ang isang pagtaas ng lakas ay nauugnay sa isang nakuha sa masa at kabaliktaran. Ang paksang ito ay lubos na kawili-wili at malawak, at marahil isang hiwalay na artikulo ang itatalaga dito sa hinaharap. Sa ngayon, sabihin natin na upang masagot ang tanong na inilagay, kailangan mong malaman tungkol sa proseso ng hypertrophy. Tulad ng alam mo, maaari itong maging ng dalawang uri - myofibrillar at sarcoplasmic.
Para sa mga tagabuo, ang pangalawang uri ng hypertrophy ay may pinakamalaking interes. Ngunit dahil sa pagtaas ng bilang ng myofibril, tumaas ang mga tagapagpahiwatig ng lakas. Tandaan na maaari itong makamit sa pamamagitan ng pampalapot ng mga cell ng kalamnan. Kung patuloy kang nagtatrabaho upang madagdagan ang bilang ng mga myofibril, pagkatapos ay inilalagay mo ang pundasyon para sa paglaki ng kalamnan sa hinaharap.
5 mga prinsipyo ng pagsasanay sa lakas ang isiniwalat sa sumusunod na video:
