Alamin ang wastong mga diskarte at diskarte sa pagbuo ng kalamnan ng pektoral upang ma-maximize ang lakas at kalamnan ng kalamnan ng pangkat ng kalamnan na ito. Ang mga kalamnan ng pektoral ay may malaking kahalagahan sa mga bodybuilder. Sa parehong oras, hindi laging posible na makamit ang matatag na pag-unlad sa kanilang paglago. Ngayon hindi namin pag-uusapan ang tungkol sa genetika, bagaman ang katotohanang ito ay mayroon ding tiyak na kahulugan, ngunit isaalang-alang ang tanong - bakit hindi mo binabomba nang tama ang iyong mga kalamnan sa dibdib?
Paano sanayin nang tama ang iyong dibdib?
Kapag nagtatrabaho sa mga kalamnan ng dibdib, kailangan mong sumunod sa maraming mga prinsipyo, na pag-uusapan natin ngayon. Una sa lahat, ito ay, syempre, ang pag-unlad ng pag-load. Kung hindi mo dagdagan ang bigat ng timbang at ang bilang ng mga hanay, hindi mo magagawang makamit ang matatag na paglaki ng kalamnan. Mayroong tatlong mga kadahilanan kung bakit walang pagsulong dito: ang kamangmangan ng atleta sa prinsipyo, isang estado ng talampas at talamak na pagkapagod.
Ang pangalawang prinsipyo ay ang pagsasanay ng mga neuro-muscular na koneksyon. Ang kakayahang madama ang pag-ikli ng mga kalamnan para sa isang bodybuilder ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa pagsunod sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo. Upang mapabuti ang mga neuro-muscular na koneksyon, kailangan mong pagbutihin ang iyong diskarte at magtrabaho sa koneksyon sa pagitan ng utak at kalamnan.
Kung maaari mong master ang pamamaraan sa tulong ng mga libro at video (ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang paggamit ng isang may karanasan na tagapagsanay), kung gayon ang mga neuro-muscular na koneksyon ay isang mental na parameter at maaari silang mabuo sa pamamagitan ng imahinasyon. Mahirap na magbigay ng tiyak na payo dito, at dapat mong hanapin ang pinakamahusay na paraan para sa iyong sarili. Ang ilang mga atleta ay gumugol ng 10 o 20 minuto bago matulog upang isipin kung paano gumagana ang kanilang kalamnan.
Gayundin, kapag gumuhit ng isang programa sa pagsasanay, kailangan mong gumamit ng halos 70 porsyento ng mga pagsasanay na dinisenyo upang mag-ehersisyo ang itaas at gitnang mga seksyon. Upang magtrabaho sa mas mababang isa, ang natitirang 30 porsyento ay sapat na para sa iyo. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mas mababang seksyon ay mas mahusay na tumutugon sa pagsasanay.
Tandaan na ang mga kalamnan ng dibdib ay pinipilit at para sa kanilang pag-unlad ay sapat na upang magamit ang dalawang uri ng paggalaw: pagkalat at pagpindot. Dapat mo ring piliin ang mga uri ng pagpindot sa paggalaw kung saan nasasangkot ang mga kasukasuan ng balikat at siko. Ang mga paggalaw na ito ay maaaring maiuri bilang pangunahing, at ang mga kable ay ihiwalay. Kadalasan, ang mga may karanasan na mga atleta ay nagsasagawa ng ehersisyo sa isang incline bench sa isang anggulo ng 30 o 35 degree para sa maximum pumping ng itaas na seksyon.
Ang isa pang mahalagang kadahilanan sa kalidad ng pagsasanay ng mga kalamnan sa dibdib ay ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak. Mahalagang tandaan dito na kapag gumagamit ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, ang saklaw ng paggalaw ay bumababa at ang karamihan sa pagkarga ay nahuhulog sa mga kalamnan ng pektoral. Mas mahigpit ang hawak na ginagamit mo, mas maraming karga ang tatagal ng iyong trisep. At ilang mga salita ang dapat sabihin tungkol sa posisyon ng mga kasukasuan ng siko. Ang mas malaki ang distansya sa pagitan ng mga ito, mas aktibo ang mga kalamnan ng dibdib na gumagana. Alinsunod dito, mas malapit ang mga kasukasuan ng siko sa katawan, mas maraming load ang trisep.
Ang pinakamahusay na pagsasanay upang sanayin ang iyong kalamnan sa dibdib
Incline Bench Press
Ang ehersisyo na ito ay kabilang sa pangunahing pangkat at lalo na itong patok sa mga atleta. Narito ang ilang mga bagay na dapat bantayan kapag ginagawa ito:
- Bench slope.
- Lapad ng mahigpit na pagkakahawak.
- Malawak.
- Deflection sa rehiyon ng lumbar.
- Hininga.
Kapag ang bench ay ikiling sa isang anggulo ng 25 o 30 degree, ang lahat ng mga kalamnan sa dibdib ay aktibong kasangkot sa trabaho. Ito ang pagkiling ng bench na magpapahintulot sa iyo na ibukod ang iba pang mga kalamnan (delts at trisep) mula sa trabaho. Ang bar ay dapat na gaganapin hanggang sa lapad ng balikat, at ang mga kasukasuan ng siko ay bukas sa mga gilid.
Mahalaga rin na mapanatili ang pare-pareho ang pag-igting ng kalamnan sa buong buong hanay. Sa madaling salita, dapat ka lamang magtrabaho sa loob ng saklaw, nang hindi baluktot o baluktot ang mga kasukasuan ng siko. Gayundin, ang mga bodybuilder, hindi katulad ng mga powerlifter, kailangan na mahigpit na pindutin ang kanilang ibabang likod laban sa bench. Ang pagpapaikot sa bahaging ito ng katawan ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang iyong timbang sa pagtatrabaho, ngunit sa parehong oras ay nagdadala ng iba pang mga kalamnan upang gumana. Kaya, para sa mga bodybuilder, kapag gumaganap ng bench press, kinakailangang ibukod ang pagpapalihis ng lumbar. Ang pagbuga ay dapat gawin sa itaas na posisyon ng projectile.
Ang bilang ng mga pag-uulit sa hanay ay dapat mapili alinsunod sa mga itinakdang layunin, lalo, lakas, kita ng masa, o pagpapabuti ng lunas. Sa unang kaso, ang hanay ng mga pag-uulit ay mula 1 hanggang 5, para sa masa - 6-12, at para sa kaluwagan - 20-25. Gayundin, ang ilang mga salita ay dapat na sinabi dito tungkol sa pahinga sa pagitan ng mga hanay. Kung nais mong dagdagan ang mga tagapagpahiwatig ng lakas, pagkatapos ay magpahinga ng 3-5 minuto, para sa nakakuha ng masa, sa oras na ito ay mula 2 hanggang 3 minuto, at kapag bumuti ang lunas, ang pag-pause ay dapat tumagal ng mas mababa sa 60 segundo.
Hilig ang Dumbbell Press
Kapag ginaganap ang kilusang ito, ang bench ay dapat itakda sa isang anggulo ng 30 degree. Kapag nagtatrabaho ka sa mga dumbbells, hindi mo maaaring limitahan ang saklaw ng paggalaw at babaan ang iyong mga braso nang mas mababa kaysa sa ginagawa mo kapag nagtatrabaho sa isang barbell. Ito ay kung paano nakakamit ang maximum na pag-uunat ng mga tisyu ng kalamnan at, bilang isang resulta, pinabilis ang hypertrophy.
Pinapayagan ka ng press ng dumbbell na makisali sa isang malaking bilang ng mga maliliit na kalamnan. Kinakailangan ding sabihin tungkol sa tamang pagpili ng bigat ng mga shell. Kung ikaw, halimbawa, pindutin ang isang barbell na may bigat na 100 kilo, pagkatapos ay hindi ka dapat gumamit ng 50 kilogram na dumbbells. Kinakailangan na bawasan ang bigat ng bawat projectile ng 10 o kahit na 15. Ang punto ay kapag gumagamit ng isang barbell, isang uri ng tabas ang nilikha - isang hand-bar. Pinapayagan kang dagdagan ang iyong balanse habang ginaganap ang paggalaw. Kapag nagtatrabaho sa mga dumbbells, salamat sa gawain ng mga kalamnan ng stabilizer, dapat kang mawalan ng timbang.
Ang pagtula ng mga dumbbells sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon
Ito ay isang nakahiwalay na kilusan kung saan ang magkasanib na balikat lamang ang gumagana at ang kasukasuan ng ulnar ay naayos. Ang ehersisyo ay medyo simple sa mga tuntunin ng pamamaraan. Sa paggawa nito, mag-ingat sa pagpili ng timbang na nagtatrabaho. Upang mabawasan ang peligro ng pinsala, huwag gumamit ng labis na karga. Maaari mo ring payuhan na gawin muna ang mga pagpindot upang mapagod ang mga kalamnan, at gawin ang mga kable sa pagtatapos ng pagsasanay. Upang madagdagan ang pagkarga sa target na pangkat ng kalamnan, ikiling ang bangko nang baligtad.
Sa mga paggalaw sa itaas, sulit na pana-panahong magdagdag ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar, pullover at push-up.
Paano maayos na ibomba ang mga kalamnan sa dibdib, tingnan ang video na ito:
