Ngayon, madali itong makahanap ng impormasyon tungkol sa pagsasanay sa lakas para sa mga nagsisimula, ngunit madalas itong mahirap maunawaan. Alamin ang algorithm ng pagsasanay para sa mga nagsisimula. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pagsasanay para sa mga kabataan, ngunit ang lahat ng mga prinsipyo sa ibaba ay maaaring magamit sa anumang edad. Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga klase ng mga may sapat na gulang at kabataan ay ang timbang na nagtatrabaho ng mga shell. Susubukan naming sabihin sa iyo hangga't maaari tungkol sa bodybuilding para sa mga nagsisimula.
Mga Pangunahing Kaalaman sa Bodybuilding para sa mga Nagsisimula
Ang lahat ng mga magulang ay pangunahing interesado sa tanong ng edad ng simula ng mga klase. Ang ilang mga eksperto ay naniniwala na ang pag-eehersisyo sa isang batang edad ay maaaring makapinsala sa kalusugan. Pinaniniwalaan na ang lakas ng pagsasanay ay maaaring makapagpabagal ng paglaki ng isang batang katawan at makagambala sa pagganap ng ligamentous-articular na patakaran ng pamahalaan.
Gayunpaman, ang mga ito ay mga teorya lamang at hindi sila nakatanggap ng praktikal na kumpirmasyon. Kung lumapit ka sa proseso ng pagsasanay nang tama, makikinabang lamang ang mga tinedyer. Una sa lahat, kinakailangan upang gumuhit ng tamang programa ng pagsasanay, na ganap na tumutugma sa kasalukuyang form ng palakasan ng nagsisimula. Dapat mo ring bigyan ng dagdag na pansin ang diskarteng ehersisyo.
Ang stress na kaya ng katawan ng kabataan ay aktibong tinalakay. Kadalasan, ang mga kabataan ay nagsasagawa ng isang maliit na halaga ng trabaho sa panahon ng aralin na ang pag-unlad ay wala sa tanong. Napatunayan ng mga siyentista na ang isang batang katawan ay mahusay na tumatagal ng stress at mabilis na gumaling pagkatapos ng pagsasanay.
Ang pag-load ay hindi dapat matukoy sa edad ng atleta, ngunit sa antas ng kanyang pagsasanay at data ng genetiko. Ang mga tinedyer ay mayroong maraming lakas at mataas na antas ng hormonal, at ang mga salik na ito ay dapat gamitin nang tama. Kadalasan, ang mga kabataan ay hihinto sa pag-eehersisyo hindi dahil sa patuloy na pagkapagod, ngunit dahil sa kawalan ng pag-unlad. Ang mga nagsisimula ay kailangang magbayad ng maraming pansin sa pamamaraan ng pagganap ng mga paggalaw at sapat na pagtatrabaho upang makabuo ng isang matatag na base. Sa konsepto ng "sapat" na madalas na lumitaw ang hindi pagkakaunawaan. Upang mas madaling masubaybayan ang dami ng ginagawa sa trabaho, sulit na gamitin ang tagapagpahiwatig ng kabuuang lingguhang pag-load.
Siyempre, nangangailangan ito ng karagdagang pamumuhunan ng oras, ngunit sa parehong oras kinakailangan ito. Kapag alam mo ang pagkarga, maaari kang umunlad nang tama. Tulad ng alam mo, kung wala ito ay walang paglago ng kalamnan. Bilang karagdagan, magagawa mong subaybayan ang mga kalamnan na nahuhuli sa pag-unlad upang maisagawa ang mga ito sa oras.
Kapag nagpaplano ng pagsasanay para sa mga nagsisimula, ang isang pantay na mahalagang kadahilanan ay ang oras ng paggaling ng katawan. Ang mga tinedyer ay mabilis na makakabangon nang mabilis at dapat itong isaalang-alang. Upang bumuo ng isang batayang kalidad, makatuwiran na gumamit ng isang average na bilang ng mga set at reps. Halimbawa, sapat na upang maisagawa ang 4 hanggang 6 na hanay ng 4-6 na pag-uulit bawat isa.
Nais ko ring bigyan ng espesyal na pansin ang isyu ng panganib ng buong squats. Maraming mga eksperto ang naniniwala na ang ehersisyo na ito ay maaaring makapinsala sa mga kasukasuan ng tuhod. Kadalasan, inirerekumenda na bumaba sa kahanay ng hita sa lupa. Gayunpaman, sa buong squats, ang mga kasukasuan ng tuhod, sa kabaligtaran, bumuo at nagpapalakas. Kung bumaba ka sa kahilera, kinukuha ng mga tuhod ang halos lahat ng pagkarga kapag huminto ka sa paggalaw. Ito ang mapanganib para sa mga kasukasuan. Kapag gumaganap ng buong squats, ang mga kalamnan ng hita ay aktibong kasangkot sa trabaho. Sa parehong oras, mahalagang sundin ang squat technique.
Dapat mong tandaan na kapag gumagawa ng squats, dapat mong mapanatili ang isang pare-pareho ang pag-igting sa mga kalamnan ng buong katawan. Mahalaga rin na huwag gumamit ng mga bounce sa pinakamababang punto ng tilapon. Upang makabisado ang pamamaraan, kinakailangang gumamit ng maliliit na timbang. Napansin din namin na ang payo ay madalas na naririnig para sa mga atleta ng baguhan na magsagawa ng higit sa 10 mga pag-uulit upang malimitahan ang timbang sa pagtatrabaho. Siyempre, ang mataas na pagsasanay sa pag-uulit ay nakakatulong upang mabawasan ang timbang sa pagtatrabaho. Sa parehong oras, ang mga nagsisimula ay mas pagod at sa ilang mga punto ay maaaring mawalan ng kontrol sa kanilang paggalaw.
Kaya't maayos na lumipat kami sa tanong ng tindi ng pagsasanay. Ang mga nagsisimula ay kailangang sanayin upang ang huling rep ay ang pinaka mahirap, habang mayroon pa ring lakas upang makumpleto ang isa pang rep.
Napakahalaga upang matiyak na ang mga kalamnan ng buong katawan ay nagkakasunud-sunod na nabuo. Upang magawa ito, kailangan mong magsagawa ng pangunahing mga ehersisyo, at hindi tumuon sa mga auxiliary. Ang mga nagsisimula ay maaaring makamit ang mahusay na mga resulta kapag gumagamit ng mga paggalaw sa weightlifting - agaw at malinis at haltak.
Gayunpaman, ang mga paggalaw na ito ay medyo kumplikado sa mga teknikal na termino at maaaring mapalitan ng mga squat, barbell lift, presses sa isang nakahiga na posisyon sa pahalang at hilig na mga bench. Para sa mga tinedyer, ang mga pagpindot sa pagpindot ay mas mahusay.
Ang mga nagsisimula na atleta ay dapat na maunawaan na kung magbabayad ka ng maraming pansin sa pagsasanay sa itaas na katawan, at kadalasang ginagawa nito, maaari kang makakuha ng isang estado ng sobrang pag-eehersisyo. Dapat mong sanayin din ang iyong mga binti, bagaman maraming mga atleta ang hindi gusto iyon. Ngayon ang pag-uusap ay tungkol pa sa mga propesyonal na atleta.
Dapat ding pansinin na ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat ang pinakamadaling mag-overtrain sa isang batang edad. Mas binibigyang pansin ng katawan ang pag-unlad ng mga kalamnan ng likod at binti. Sa parehong oras, ang bawat isa ay nais na mag-usisa ang mga makapangyarihang braso at dibdib, na hahantong sa labis na pagsasanay bilang isang resulta.
Sa pagbibinata, dapat iwasan ang isang malaking bilang ng mga ehersisyo na nagsasangkot sa kasukasuan ng siko. Gayundin, mag-ingat sa pagsasanay ng iyong kalamnan ng pektoral kung hindi mo plano na patuloy na mag-ehersisyo. Hindi ito nauugnay sa peligro ng pinsala, tulad ng kaso sa mga siko. Lamang ito ay magiging napakahirap para sa iyo na mapanatili ang sobrang pag-unlad na mga kalamnan sa dibdib sa hinaharap. Sapat na upang laktawan ang isang buwan ng pagsasanay, at mawawalan ka ng isang malaking halaga ng masa. Napakahirap ibalik ito noon. Gawing balanse hangga't maaari ang iyong programa sa pagsasanay.
Para sa karagdagang impormasyon sa pangunahing mga prinsipyo ng pagsasanay para sa mga nagsisimula, tingnan dito:
