Para sa bawat pangkat ng mga kalamnan, ang mga natatanging pamamaraan ng pagsasanay ay nabuo, kahit na para sa mga delta ng pagsasanay, sapagkat ang grupong ito ay medyo mahirap mabuo nang maayos. Maraming mga atleta ang may ilang kahirapan sa pagtatrabaho sa mga kalamnan na deltoid. Kapag sinasanay ang mga ito, medyo mahirap makamit ang isang balanse sa pag-unlad. Sinusubukan ng ilang mga atleta na paunlarin ang lahat ng tatlong mga kagawaran nang sabay, ang iba ay hiwalay na gumagana sa kanila. Ngunit kaunti ang nakakamit ng maayos na pag-unlad.
Mayroong isang pamamaraan para sa paikot na pagsasanay ng mga deltoid na kalamnan, na sa unang pagsasaalang-alang ay maaaring tila medyo primitive, ngunit kapag ginagamit ito, laging posible upang makamit ang mahusay na mga resulta.
Pagsasanay sa Circuit Delta
Sa anumang atleta, ang bawat isa sa mga seksyon ng mga deltoid na kalamnan ay may iba't ibang mga lakas. Ang ilang mga atleta ay may mahusay na pang-swipe sa harap, habang ang iba ay mas mahusay sa mga swing ng gilid. Ang paikot na ehersisyo na deltoid na ito ay dapat na alisin ang mga naturang bottleneck.
Nabanggit na sa itaas na ang pamamaraan ay naging napakasimple. Kailangan mong pumili ng 3 pares ng dumbbells para sa bawat seksyon ng kalamnan, at kakailanganin mo rin ang isang EZ bar. Napakahalaga na magbigay ng kasangkapan sa lugar ng pagsasanay sa isang paraan na kapag hinila mo ang bar sa baba, maaaring mabilis na matapon ng iyong katulong ang isang pares ng mga pancake mula sa bar (isa sa bawat panig).
Kinakailangan na magbayad ng espesyal na pansin sa pagpili ng timbang na nagtatrabaho. Ang lahat ay dapat na kalkulahin sa isang paraan na sa bawat diskarte kapag hinihila ang bar sa baba, eksaktong 30 reps ang nakuha sa kabuuan. Dapat pansinin na ang pamamaraan ay batay sa maximum na pagpuno ng lahat ng bahagi ng mga deltoid na kalamnan na may dugo. Dapat itong aminin na pagkatapos ng pagsasanay, ang mga delta ay tumaas sa laki nang literal sa harap ng aming mga mata.
Ang pinakakaraniwang mga pagkakamali sa pagsasanay sa delta
Alam ng karamihan sa mga atleta na biswal na ang balikat ay tila malawak, hindi dahil sa mahusay na pagbuo ng mga medial deltas, ngunit dahil sa antas ng koordinasyon nito sa natitirang mga kalamnan sa pangkat. Dapat itong aminin na maraming mga atleta ay hindi na nakabuo ng mahusay na medial section sa mahabang panahon.
Ito ay higit sa lahat dahil sa maling diskarte sa pagsasanay ng kalamnan na ito. Ang prinsipyo ng "mas maraming timbang, higit na intensity" ay hindi gagana sa kasong ito. Marami, kung hindi lahat, nakasalalay sa tamang pagpili ng timbang na nagtatrabaho. Negatibong nakakaapekto rin ito sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo, na hindi maaaring humantong sa pag-unlad sa pagsasanay.
Ang parehong sitwasyon ay arises kapag gumaganap ng isang dumbbell lift sa isang hilig, kung kailan ang mga atleta ay tiwala muli na ang malaking bigat ng kagamitan sa sports ay magbibigay sa kanila ng mass gain. Ngunit, sa kasamaang palad, praktikal na hindi ito nangyayari, na gumagawa ng mga atleta na maghanap ng mga bagong paraan upang makakuha ng kalamnan. Kapag pumipili ng bigat ng kagamitan sa palakasan, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa isa kung saan maramdaman mong mabuti ang gawain ng mga kalamnan. Siyempre, gugustuhin mong pumili ng mas malaking timbang, ngunit labanan ang tukso na ito, dahil hindi ka makikinabang. Ang sitwasyon ay katulad sa paghila ng bar sa baba. Bakit ang lahat ng mga atleta, o hindi bababa sa karamihan, ay sisira ng kanilang sariling mga rekord kapag ginagawa ang ehersisyo na ito? Ang impression na ito ay lumitaw sa sandaling ito kapag nakita mo sa kung anong mga timbang ang gagana nila.
Mahalagang tandaan na ang paggamit ng malalaking timbang, nais mong kumpletuhin ang kinakailangang bilang ng mga diskarte at pag-uulit sa anumang paraan. Siyempre, mabuti ito, ngunit sa kasong ito, ang iba pang mga kalamnan ay kasangkot din sa trabaho, na tinatanggal ang ilan sa mga karga mula sa mga delta. Sa tamang timbang lamang ay maaari mong ituon ang lahat ng mga karga sa mga target na kalamnan, sa kondisyon na mayroon kang tamang pamamaraan.
Diskarte sa Pagsasanay ng Delta Circular
Kapag ang lahat ng mga pagkakamali ay naayos na, maaari mong simulang ilarawan ang mismong scheme ng pagsasanay. Dapat kang magsimula sa isang hanay ng mga dumbbells upang mag-ehersisyo ang likuran ng mga delta. Pagkatapos, nang walang pag-pause, kailangan mong magpatuloy sa pagganap ng mga swings sa mga gilid. Ang unang yugto ng pagsasanay sa delta ay nakumpleto sa pamamagitan ng pangharap na pag-aangat ng mga dumbbells. Dapat ding walang pag-pause sa pagitan ng mga swing at pag-aangat, at ang bawat paggalaw ay ginaganap sa isang diskarte.
Matapos ang unang yugto, kailangan mong magpahinga ng isa at kalahating minuto at gawin ang pangalawang pag-ikot ng mga ehersisyo sa itaas na may dumbbells. Sa average, kinakailangang gawin mula tatlo hanggang limang ganoong mga bilog, sa kondisyon na ang pagkakaiba sa pumping ng mga seksyon ng delta ay hindi makabuluhan. Kung ang pagkaantala sa pag-unlad ay seryoso, pagkatapos ay dapat kang magtrabaho hanggang sa ikaw ay ganap na pagod.
Huwag isipin na tapos na ang lahat, ngunit alalahanin ang tungkol sa EZ-bar. Ang paghila ng isang kagamitan sa palakasan sa baba ay dapat na gumanap sa tatlong mga diskarte, pagkawala ng timbang dalawang beses. Dapat ding sabihin na ang bawat diskarte sa isang ehersisyo ng barbell ay dapat gumanap sa isang mahigpit na pagkakahawak ng iba't ibang mga lapad.
Bilang pagtatapos, ilang mga salita ang dapat sabihin tungkol sa mga ehersisyo mismo. Ang pagtaas ng frontal dumbbell ay hindi ang pinakamahirap na ehersisyo sa mga panteknikal na term, ngunit ang isang pagkakamali ay madalas na nagagawa kapag pumipili ng isang nagtatrabaho timbang. Kailangan mong ibukod ang pandaraya, ang huling dalawang pag-uulit ay maaaring ang tanging pagbubukod. Ang natitirang oras, ang ehersisyo ay dapat gawin nang tama.
Kapag gumagawa ng mga swing sa mga gilid, madalas ding mahirap piliin ang tamang timbang. Napakahalaga na simulan ang kilusan hindi mula sa balakang, ngunit sa sandaling ito kapag ang mga bisig ay bumubuo ng isang anggulo sa katawan mula 20 hanggang 30 degree. Sa kasong ito lamang gumagana ang seksyon ng medial delta.
Ang paghila ng baba ng barin ay isa sa pinakamadaling ehersisyo ng circuit ng deltoid. Gayunpaman, ang espesyal na pansin ay dapat muling bayaran sa pagpili ng timbang. Bilang karagdagan, mahalaga rin na piliin ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak upang madama mo nang mabuti ang delta, hindi ang trapezoid.
Sa gayon, ang pangkalahatang rekomendasyon para sa mga atleta na nagpasya na gumamit ng paikot na pagsasanay sa kalamnan ng deltoid ay kapag ginagawa ito, subukang huwag gawin ang mga press press sa posisyon na madaling kapitan. Upang hindi ma-overload ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat, mas mahusay na magsagawa, halimbawa, mga crossover o layout habang nakahiga.
Matuto nang higit pa tungkol sa mga pabilog na delta sa video na ito:
