Upang mawala ang timbang, mahalagang maayos nang maayos ang iyong pag-eehersisyo at nutrisyon. Alamin kung ano ang magiging hitsura ng isang programa sa pag-eehersisyo sa pagbaba ng timbang. Ang batayan ng programa ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, na tatalakayin ngayon, ay binubuo ng mga pangunahing pagsasanay. Upang makuha ang maximum na posibleng epekto mula sa mga ehersisyo, kakailanganin mong sistematikong dagdagan ang tindi ng pagsasanay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga timbang na nagtatrabaho at ang bilang ng mga pag-uulit.
Dapat tandaan na ang program na ito ay magiging epektibo lamang kung ang wastong diyeta ay sinusunod. Kaya't hindi mo lamang matatanggal ang labis na timbang, ngunit dagdagan din ang kalamnan. Ang programa sa pagsasanay, na isasaalang-alang ngayon, ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang patuloy na pag-unlad, dagdagan ang metabolismo, at palakasin din ang mga mekanismo ng pagtatanggol ng katawan.
Mga tampok ng slamping program ng pagsasanay
Ang mga klase ay magiging paikot na may patuloy na pagtaas ng mga pag-load. Ang isang siklo ay may average na tagal ng 4 na buwan. Matapos ang tagal ng oras na ito, kinakailangan na huminto nang dalawang linggo at pagkatapos ay magsimula ng isang bagong ikot. Maaari mo ring, kung nais mo, magpahinga sa loob ng isang buwan sa panahon ng tag-init. Papayagan ka nitong magpahinga mula sa mabibigat na stress, hindi lamang sa pisikal, kundi pati na rin sa emosyonal.
Kung ito ang iyong unang pag-eehersisyo, gumamit ng isang walang laman na bar. Hindi ka dapat magmadali upang madagdagan ang bigat ng kagamitan sa palakasan. Ang iyong gawain sa unang yugto ay ang pag-aralan at pagbutihin ang pagpapatupad ng diskarteng ehersisyo. Sa average, tatagal ito ng halos isang buwan.
Ang bawat bagong pag-ikot ay dapat na magsimula sa 50% na mas kaunting mga timbang sa pagtatrabaho kaysa sa ginamit mo sa nakaraang hakbang. Halimbawa, kung gumamit ka ng bigat na 30 kilo kapag gumagawa ng squats, pagkatapos ay sa isang bagong siklo, magsimula sa 15 kilo. Kaya dapat kang magsanay sa unang dalawang buwan upang ang katawan ay umangkop sa stress.
Ang huling dalawang buwan ng pag-ikot ang magiging pinakamahirap. Ang timbang na nagtatrabaho at ang bilang ng mga pag-uulit ay magsisimulang tumaas muli. Makakaranas ang katawan ng matinding stress sa panahon ng pagsasanay. Ito ay salamat dito na ang iyong mga kalamnan ay tataas at ang iyong mga reserbang taba ay mabawasan.
Hindi mo kailangang bisitahin ang gym nang madalas at gumastos ng maraming oras sa pagsasanay. Dalawang araw ng pagsasanay bawat linggo ay sapat na, at ang tagal ng sesyon ay mula 30 hanggang 40 minuto.
Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga pangunahing pagsasanay ay bumubuo ng batayan ng isang programa sa pag-eehersisyo sa pagbaba ng timbang. Napaka kapaki-pakinabang upang idagdag sa mga pagsasanay na ito para sa pagpapaunlad din ng press. Sa kabuuan, ang programa ay may kasamang limang ehersisyo:
- Squats - bubuo sa harap ng hita, ibabang likod at pigi;
- Deadlift, tuwid na mga binti - nagpapalakas sa likod, likod ng hita, pigi;
- Bench press - bubuo ng mga kalamnan ng dibdib, balikat, likod ng mga braso;
- Ipasa at baligtarin ang mga crunches - pindutin;
- Pag-ikot ng binti - nagpapalakas sa mga pahilig at tumbong kalamnan ng tiyan.
Ang pangunahing gawain ng atleta ay ang tamang pamamahagi ng pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo. Ang mga deadlift at squats ay dapat gawin sa simula ng pag-eehersisyo. Ang bench press ay pinakamahusay na tapos pagkatapos ng squats, at ang paggalaw ng tiyan ay maaaring isagawa sa pinakadulo ng session. Ngayon kailangan mong magpasya sa bilang ng mga hanay at pag-uulit para sa bawat ehersisyo:
- Magsagawa ng squats sa 3-5 na hanay na may 40-60 repetitions.
- Deadlift - 2 hanggang 3 mga hanay ng 40-50 reps.
- Bench press - 3 hanggang 4 na hanay na may 20-50 reps bawat isa.
- Crunches - 3 mga hanay na may maximum na bilang ng mga pag-uulit.
- Lumiliko sa mga binti - 2 mga hanay na may maraming mga pag-uulit hangga't maaari.
Mahalaga rin na magpasya sa mga pag-pause ng pahinga sa pagitan ng mga hanay. Para sa lahat ng pangunahing pagsasanay, ito ay 30 hanggang 45 segundo, at para sa abs, 20 hanggang 30 segundo.
Kapag ginaganap ang bawat isa sa tatlong pangunahing ehersisyo, dapat gawin ang isa hanggang dalawang mga set ng pag-init ng 8-10 na pag-uulit. Sa kasong ito, ang bigat sa pagtatrabaho ng kagamitan sa palakasan ay dapat na halos 70% ng timbang na nagtatrabaho. Sa pagitan ng mga set ng pag-init, ang pag-pause ay hindi dapat lumagpas sa 30 segundo. Ang mga set ng warm-up ay hindi kinakailangan bago magsagawa ng mga paggalaw ng tiyan, dahil isasagawa ito sa pagtatapos ng sesyon, at sa oras na ito ang mga kalamnan ay napainit na.
Dapat mo ring tandaan ang tungkol sa pangkalahatang pagpainit sa simula ng aralin. Dapat kang magsimula sa leeg at magtapos sa iyong mga paa. Kailangan mong ihanda nang maayos ang iyong mga kasukasuan at ligament para sa isang malakas na karga at pinakamahusay na magsagawa ng mga paggalaw ng swing para dito. Ang pag-unat ng ehersisyo ay dapat na naroroon, ngunit dapat isagawa pagkatapos ng pagsasanay. Ang squats ay dapat gawin dalawang beses sa isang linggo. Sa unang araw, ang aralin ay nagsisimula sa squats, na sinusundan ng isang bench press. Dapat silang gampanan nang may pinakamataas na posibleng intensidad. Sa ikalawang araw, pagkatapos ng squats, gumanap ng mga deadlift. Ang mga pagsasanay na ito ay napaka epektibo, ngunit inilalagay nila ang maraming stress sa ibabang likod. Para sa kadahilanang ito, ang mga squats ay dapat isaalang-alang na isang auxiliary na ehersisyo mo. Ang bigat ng kagamitan sa palakasan ay mananatiling hindi nagbabago, ngunit magkakaroon lamang ng isang diskarte.
Kinakailangan sa bawat aralin upang maisagawa ang bilang ng mga pag-uulit na napili sa simula ng siklo. Kapag nakamit ang layuning ito, pagkatapos ay taasan ang timbang sa pagtatrabaho ng isa o dalawang kilo. Halimbawa, sa deadlift sa iyong unang aralin, gumawa ka ng 40 reps sa dalawang set. Sa susunod na pag-eehersisyo sa unang diskarte, 40 pag-uulit din ang ginawa nang hindi nadaragdagan ang timbang na nagtatrabaho. Bago gawin ang pangalawang diskarte, ang bigat ng projectile ay maaaring tumaas.
Ang tindi ng mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng pamamahayag ay tataas dahil sa pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit. Sa bawat aralin, subukang dagdagan ang kanilang bilang ng 2-3 na pag-uulit. Dapat ding alalahanin na ang mga pangunahing pagsasanay ay may mas mataas na priyoridad sa programa at hindi na kailangang makatipid ng enerhiya para sa pagsasanay sa pamamahayag. Maaari kang pangkalahatang magtabi ng isang hiwalay na araw para sa pagsasanay ng iyong kalamnan sa tiyan.
Paano sanayin upang mawala ang timbang, tingnan ang video na ito:
